Αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους κατά την αποκατάσταση

Γνωρίστηκα με τον Σ. στις 08.07.2016. Ο κύριος στόχος του ήταν η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του σωματικού λίπους. Η εμπειρία του στην προπόνηση αντιστάσεων ήταν σε ικανοποιητικά επίπεδα και είχε κατανοήσει πλήρως ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσει το σωματικό του λίπος ήταν ο θερμιδικός έλεγχος. Η συνεργασία μας ήταν άψογη από την πρώτη στιγμή και όλα έδειχναν ότι σύντομα ο στόχος του θα επιτυγχάνονταν.

‘Στις 13.09 του ίδιου έτους όμως, κάτι εντελώς αναπάντεχο προσέθεσε στο λεξιλόγιο των στόχων μας νέες λέξεις όπως: Αποκατάσταση και ώμος.

Ο Σ. υπέστη πρόσθιο εξάρθρημα στον δεξί ώμο κατά την διάρκεια του ύπνου με αποτέλεσμα την εκτεταμένη ρήξη του πρόσθιου επιχειλίου χόνδρου και το κάταγμα της κεφαλής του βραχιονίου. Αναπόφευκτα οι στόχοι του Σ. αναπροσαρμόστηκαν ”βίαια”. Μέχρι τον Ιανουάριο του 2017 ακολουθούσε με συνέπεια το συνιστώμενο πρόγραμμα φυσικοθεραπείας υπό την επίβλεψη γιατρού φυσικής ιατρικής.

Η επιστροφή και τα νέα δεδομένα

Στις 10.01 του 2017 ο Σ. με την σύσταση του θεράποντα ιατρού και του ιατρού φυσικής ιατρικής αποφάσισε να προσθέσει στο πρόγραμμα αποκατάστασης και την άσκηση με αντιστάσεις. Μετά από μια αρθροσκόπηση στον δεξί ώμο, 4 μήνες αποχής από κάθε αθλητική δραστηριότητα και εξόφθαλμα περιορισμένο ενεργητικό και παθητικό εύρος κίνησης στον δεξί ώμο,  η ψυχολογία του Σ. όπως και κάθε ατόμου στην θέση του Σ. δεν θα μπορούσε να είναι τίποτα λιγότερο από κακή. Όπως έχω πει πολλές φορές, ένας καλός personal trainer διακρίνεται από την ικανότητα του να δημιουργεί προγράμματα που γεφυρώνουν τα θέλω με τα μπορώ του ασκούμενου.

Η κατάσταση αποτυπωμένη σε νούμερα:

08.07.2016

Σωματομετρικά στοιχεία:

• Σωματικό ύψος: 180cm
• Σωματικό βάρος: 75kg

Περιφέρειες:

Μέσης: 94cm

Γλουτών: 106,5cm

Ενεργητικό εύρος κάμψης και έξω στροφής του δεξιού ώμου: Φυσιολογικό.

Ενοχλήσεις και ευαισθησίες: Καμία.

11.01.2017

Σωματομετρικά στοιχεία:

• Σωματικό ύψος: 180cm
• Σωματικό βάρος: 77,3kg
• Ποσοστό σωματικού λίπους: 23,1%
• Μυϊκή μάζα: 33.5kg

Περιφέρειες:

Μέσης: 96cm

Γλουτών: 107cm

Ενεργητικό εύρος κάμψης του δεξιού ώμου: 100^ο με φυσιολογικό τις 180^ο.

Ενεργητικό εύρος έξω στροφής του δεξιού ώμου: 60^ο με φυσιολογικό τις 90^ο.

Μυοσκελετικές ενοχλήσεις: Πόνος στην μέση.

Ο στόχος

Οι περισσότεροι θα συμφωνήσετε στο ότι η μυϊκή μάζα, το ποσοστό λίπους και κατ΄ επέκταση η σωματική εμφάνιση δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία όταν μετά βίας μπορείς να πιάσεις το βάζο με την μαρμελάδα από το πρώτο ντουλάπι τοίχου της κουζίνας σου (βλέπε εικόνα 1).

 

Αν όμως υπάρχει τρόπος να τα κατορθώσεις όλα; Ποιος δεν θα ήθελε να αυξήσει την μυϊκή του μάζα, να μειώσει το σωματικό του λίπος και παράλληλα να αποκαταστήσει το φυσιολογικό εύρος κίνησης στον ώμο του;

απάντηση

Όλοι θα ήθελαν φυσικά, εκτός από αυτόν που επιδιώκει να παίρνει αναρρωτικές άδειες από την δουλειά του.

Το εξατομικευμενό πρόγραμμα άσκησης

ΟΚ. Πες μας το μυστικό τώρα!

Η αλήθεια είναι ότι το πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις που έφτιαξα για τον Σ. δεν είχε τίποτα το καινοτόμο όσον αφορά τις μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κύρια στοιχεία του προγράμματος με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας & την λειτουργική αποκατάσταση της δεξιάς ωμικής ζώνης:

1. Συστηματική και προοδευτική αύξηση της αντίστασης και του συνολικού όγκου προπόνησης στην ιδανική αναλογία.
2. Συστηματική και προοδευτική μείωση του διαλείμματος μέχρι τον ελάχιστο χρόνο ξεκούρασης, χωρίς να επηρεάζετε αρνητικά η παραγωγικότητα του προγράμματος.
3. Το πρόγραμμα περιελάμβανε 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
4. Το πρόγραμμα περιελάμβανε κυρίως ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
5. Η μορφή του προγράμματος ήταν αμιγώς τύπου full body χωρίς ούτε 1 λεπτό παραδοσιακής αερόβιας προπόνησης.
6. Όλες οι ασκήσεις του προγράμματος  είχαν προσαρμοστεί ώστε να εκτελούνται με άψογη τεχνική  και χωρίς να επηρεάζονται από το μειωμένο εύρος κάμψης και έξω στροφής του δεξιού ώμου.
7. Αρχικά ένα μεγάλο μέρος των ασκήσεων ήταν αφιερωμένο στην βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης της δεξιάς ωμικής ζώνης.
8. Το ασκησιολόγιο εμπλουτίζονταν προοδευτικά και παράλληλα με την πρόοδο της λειτουργικής απόδοσης της δεξιάς ωμικής ζώνης.
9. Όλες οι προπονήσεις του Σ. γίνονταν σε περιβάλλον με 1 γυμναστή και μέχρι 5 ασκούμενους.
10. Αρχικά ένα μεγάλο μέρος των ασκήσεων που αφορούσαν τα άνω άκρα στόχευαν στην βελτίωση της παθητικής και ενεργητικής κινητικότητας της άρθρωσης του δεξιού ώμου.
11. Ιδιαίτερη βάση δόθηκε στην επανεκπαίδευση των κινητικών προτύπων της δεξιάς ωμικής ζώνης.

Η δίαιτα

Την διατροφική καθοδήγηση του Σ. ανέλαβε ο διαιτολόγος Θοδωρής Κάρτσωνας.

Κύρια στοιχεία του διατροφικού πλάνου με στόχο την μείωση του σωματικού λίπους & την αύξηση της μυϊκής μάζας:

1. Δημιουργία μικρού θερμιδικού ελλείμματος (περίπου 400 θερμίδες).
2. Επαρκή λήψη πρωτεΐνης.
3. Προσαρμοσμένη μορφή και αριθμός γευμάτων στις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Αποτελέσματα

Η ιστορία του Σ. σίγουρα συγκαταλέγεται σε ένα από τα μεγαλύτερα και πολύ ιδιαίτερα Success stories του Body Solutions λόγο της ταυτόχρονης επίτευξης αποτελέσματος σε πολλαπλά επίπεδα και υπό δύσκολες συνθήκες. Δεδομένου ότι μια εικόνα ισοδυναμεί με 1000 λέξεις θα ήθελα πάρα πολύ να σας δείξω την τεράστια πρόοδο που σημείωσε ο  Σ. μέσα σε 5 μήνες. Ο ίδιος όμως προτίμησε την πλέον διακριτική οδό των αριθμών, πράγμα το οποίο είναι απόλυτα κατανοητό και σεβαστό.

Η Κατάσταση αποτυπωμένη σε νούμερα σήμερα:

Σωματομετρικά στοιχεία:

• Σωματικό ύψος: 180cm
• Σωματικό βάρος: 77,3kg
• Ποσοστό σωματικού λίπους: 17,7% από 23,1% (μειώθηκε κατά 5,4% σε λιγότερο από 3 μήνες)
• Μυϊκή μάζα: 36.5kg από 33,5kg (αυξήθηκε κατά 3 ολόκληρα κιλά σε λιγότερο από 3 μήνες)

Περιφέρειες: 

Μέσης:92cm

Γλουτών:103cm

Ενεργητικό εύρος κάμψης του δεξιού ώμου: Αυξήθηκε κατά 75^ο φτάνοντας τις 175^ο(φυσιολογικό 180^ο).

Ενεργητικό εύρος έξω στροφής του δεξιού ώμου: Αυξήθηκε κατά 25^ο φτάνοντας τις 85^ο (φυσιολογικό 90^ο).

Μυοσκελετικές ενοχλήσεις: Απουσιάζουν.

 

Λεπτομέρειες ή το σημαντικότερο όλων:

Τον Μάρτιο του 2017 ο χειρούργος ορθοπεδικός του Σ. χαρακτήρισε τον ρυθμό ανάκτησης του παθητικού και ενεργητικού εύρους κίνησης του δεξιού ώμου, χαμηλότερο από τον μέσο όρο. Τότε ανέφερε το ενδεχόμενο ο Σ. να υποβληθεί σε 2^η αρθροσκόπηση προκειμένου να επιτευχθεί το πλήρες παθητικό και ενεργητικό εύρος της άρθρωσης.

Αυτή η πιθανότητα πλέον εξαλείφθηκε μέσα από την συντονισμένη και συστηματική προσπάθεια μας, με τον Σ. να κάνει αλματώδη πρόοδο τους τελευταίους 2 μήνες ανακτώντας σχεδόν το πλήρες ενεργητικό εύρος κάμψης και έξω στροφής.

Συμπέρασμα

Ο πόνος σε μια ή περισσότερες αρθρώσεις δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με πλήρη αποχή από ένα πρόγραμμα αντιστάσεων. Επίσης ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής την κατάλληλη χρονική στιγμή, μπορεί να λειτουργεί επικουρικά με ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας εξυπηρετώντας παράλληλα στόχους όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας και η σωματική καλαισθησία.

Στο Body Solutions έχουμε την απαιτούμενη επιστημονική γνώση και εμπειρία για την δημιουργία εξατομικευμένων προγραμμάτων άσκησης που μπορούν να φέρουν αποτέλεσμα ακόμα και υπό τις δυσκολότερες συνθήκες.