Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν ακόμα και σήμερα τη συνηθέστερη αιτία θανάτου στην Ευρώπη με αποτέλεσμα περισσότερους από 4.3 εκατομμύρια θανάτους ετησίως (1). Η υπέρταση θεωρείτε σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σύμφωνα με τους υπολογισμούς του παγκόσμιου οργανισμού υγείας (2) η πρόβλεψη των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα το 2030 υπολογίζεται στα 4.7 εκατομμύρια. Από οικονομικής άποψης το κόστος των καρδιαγγειακών νοσημάτων στην Ευρωπαϊκή ένωση μόνο για το 2006 ανήλθε στα 192 δισεκατομμύρια (1).

Ο ρόλος της υπέρτασης

Ο Αμερικανικός Καρδιολογικός Σύλλογος (3) θεωρεί ότι η υπέρταση είναι μια ασθένεια, ακόμα και αν κατά την διάγνωση της είναι ασυμπτωματική. Ο μηχανισμός δράσης αυτής της ασθένειας είναι η αθροιστική βλάβη, φθορά όλων των αγγείων του ανθρώπινου σώματος που μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε:

• Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
• Βλάβες στον καρδιακό μυ
• Νεφρική ανεπάρκεια
• Βλάβες στους οφθαλμούς

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (4), ο νούμερο ένα τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι η υπέρταση.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) το 2013 (5) δημοσίευσαν της κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση της αρτηριακής υπέρτασης.
Σε αυτό το έγγραφο όρισαν και ταξινόμησαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης γραφείου σε (mmHg) ως εξής:

Τις τελευταίες δεκαετίες όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία συγκεντρώνονται όσον αφορά την θετική επίδραση της φυσικής δραστηριότητας και των προγραμμάτων άσκησης στην πρωτοβάθμια και δευτεροβάθμια πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ως φυσική δραστηριότητα ορίζουμε κάθε σωματική κίνηση που έχει σαν αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερης ενέργειας από αυτή που καταναλώνεται κατά την ηρεμία (1).

Παράδειγμα:

Tο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, η οποιαδήποτε χειρωνακτική επαγγελματική δραστηριότητα. Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης πάνω από το μεταβολισμό ηρεμίας αποτελεί και το κριτήριο προσδιορισμού της έντασης της εκάστοτε φυσικής δραστηριότητας. Με τον όρο υποκινητικότητα αναφερόμαστε στην κατάσταση, τρόπο ζωής κατά τον οποίο η διατάραξη του μεταβολισμού ηρεμίας (αύξηση της ενεργειακής δαπάνης) είναι ελάχιστη (6).

Στατιστικές από όλο τον κόσμο αποτυπώνουν το πρόβλημα της υποκινητικότητας και του καθιστικού τρόπου ζωής υπολογίζοντας ότι περίπου το 60% των ενηλίκων διάγει καθιστικό τρόπο ζωής (6).

Ως φυσική κατάσταση ορίζουμε το σύνολο κάποιον φυσιολογικών παραμέτρων του ανθρώπινου σώματος όπως η μυϊκή δύναμη/αντοχή και η καρδιοαναπνευστική αντοχή. Το επίπεδο ανάπτυξης αυτών των παραμέτρων ουσιαστικά προσδιορίζει την ικανότητα ενός ατόμου να συμμετέχει και να φέρει εις πέρας διάφορες φυσικές δραστηριότητες, καθώς και τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά αυτών(1). Η επιστημονική έρευνα θεωρεί ότι όσο υψηλότερο το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής ενός ατόμου, τόσο μικρότερες είναι η πιθανότητες να χάσει την ζωή του από καρδιαγγειακά αίτια (7,8).

Συνοψίζοντας η γυμναστική αποτελεί μια κατηγορία φυσικής δραστηριότητας του σύγχρονου ανθρώπου. Η διαφορά ενός προγράμματος γυμναστικής σε σχέση με μια φυσική δραστηριότητα έγκειται στην συστηματοποίηση και ποσοτικοποίηση των ποιοτικών της χαρακτηριστικών όπως για παράδειγμα η διάρκεια, η ένταση και το είδος της δραστηριότητας. Παράλληλα ένα πρόγραμμα γυμναστικής διαχειρίζεται τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας αποσκοπώντας στην βελτίωση μίας ή περισσότερων παραμέτρων φυσικής κατάστασης.

Τα είδη γυμναστικής – δραστηριοτήτων που έχουν ερευνηθεί και τεκμηριωθεί επιστημονικά για το τρόπο και τον βαθμό επίδρασης τους στην αρτηριακή υπέρταση είναι τα παρακάτω:

Αερόβιες δραστηριότητες: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε σε κινητικές δραστηριότητες που ενεργοποιούν μεγάλη μυϊκή μάζα και οδηγούν σε αύξηση της μέσης καρδιακής και αναπνευστικής συχνότητας. Οι δραστηριότητες αυτές διακρίνονται σε συνεχόμενης και διαλειμματικής μορφής. Ο στόχος αυτού του είδους των δραστηριοτήτων είναι κυρίως η αύξηση της καρδιαγγειακής ευρωστίας.
Προπόνηση αντιστάσεων: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε σε ασκήσεις – κινητικές δραστηριότητες κατά τις οποίες η κίνηση ενός η περισσότερων μελών επιβαρύνεται από την εφαρμογή εξωτερικής αντίστασης. Κύριος στόχος αυτού του είδους άσκησης είναι η βελτίωση της μυοσκελετικής ευρωστίας.
Ισομετρικές ασκήσεις: Οι ισομετρικές ασκήσεις ουσιαστικά αποτελούν μια μορφή της προπόνησης με αντιστάσεις. Κατά την διάρκεια αυτού του είδους της άσκησης οι μυς συσπώνται ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση χωρίς να παρατηρείτε καμία κίνηση των αντίστοιχων μελών, ενάντια τις κίνησης των οποίων εφαρμόζεται η αντίσταση.

Υπέρταση και γυμναστική.

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) στις κατευθυντήριες γραμμές (5) που εξέδωσαν το 2013 για την πρόληψη και θεραπεία της υπέρτασης, όσον αφορά την άσκηση περιλαμβάνουν τις παρακάτω συστάσεις:

• Ασθενείς με υπέρταση πρέπει να συμμετέχουν σε αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης, συνεχόμενης μορφής, συνολικής διάρκειας 30 λεπτών και συχνότητας 5-7 φορές την εβδομάδα. Εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες συνεχόμενης μορφής μπορούν να συμμετέχουν και σε αερόβιες δραστηριότητες διαλειμματικής μορφής.
• Ασθενείς με υπέρταση μπορούν να συμμετέχουν και σε προπονητικά προγράμματα αντιστάσεων 2-3 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά την συμμετοχή σε προπονητικά προγράμματα αντιστάσεων που περιλαμβάνουν ισομετρικές ασκήσεις, οι οδηγίες αναφέρουν ότι λόγο έλλειψης επαρκών ερευνητικών στοιχείων δεν πρέπει να ακολουθούνται προγράμματα με αυτή τη μορφή.

Η μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση (9) με θέμα την επίδραση διαφόρων ειδών προπόνησης στην υπέρταση ανέδειξε μερικά πολύ σημαντικά στοιχεία, σχετικά με την δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης για την μείωση της υπέρτασης. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

• Η αερόβιας μορφής δραστηριότητες με ένταση μικρότερη από το 55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή μικρότερη από το 40% της καρδιακής εφεδρείας φαίνεται να επιφέρουν μείωση μικρότερου βαθμού στην αρτηριακή πίεση.
• Στην προπόνηση αντιστάσεων ή ένταση που χρησιμοποιήθηκε στην πλειονότητα των ερευνών κατά μέσο όρο ανέρχονταν πάνω από το 69% της 1 μέγιστης επανάληψης. Παρ’ όλα αυτά δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στην επίδραση χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης προπόνησης στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Η προπόνηση αερόβιας μορφής, η προπόνηση αντιστάσεων και ο συνδυασμός αυτών οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Η αερόβια προπόνηση φαίνεται να επιφέρει μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άντρες που έχουν υπέρταση.
• Μέτριας και υψηλής έντασης αερόβιας μορφής άσκηση φαίνεται να επιφέρουν μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Η προπόνηση αντιστάσεων ισομετρικής μορφής φαίνεται να έχει ισχυρή επίδραση στην μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά ο περιορισμένος αριθμός καλά σχεδιασμένων ερευνών μεταθέτουν την πρακτική εφαρμογή της για το μέλλον.
• Η προπόνηση αντιστάσεων επιφέρει μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε προ υπερτασικά άτομα.

Πρακτικές εφαρμογές

Για υγιή άτομα συμπεριλαμβανομένων των προ υπερτασικών καθώς και των υπερτασικών ατόμων χωρίς άλλες παθολογικές ενδείξεις ακολουθούνται τα παρακάτω βήματα:

Αερόβιες δραστηριότητες

Όσον αφορά τις αερόβιες δραστηριότητες, αρχικά ο ασκούμενος πρέπει να υπολογίσει την μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Επειδή η άμεση μέτρηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας τις περισσότερες φορές δεν είναι εφικτή, η χρήση τυποποιημένων εξισώσεων πρόβλεψης που βασίζονται στην ηλικία , αποτελεί την αμέσως επόμενη καλύτερη επιλογή. Η κυρίαρχη εξίσωση μέχρι και σήμερα για την πρόβλεψη της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι εξής (10,11).

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220 – ηλικία σε έτη.

Η εξίσωση αυτή αποτελεί μια καλή επιλογή για άτομα μέχρι και την ηλικία των 40 ετών.

Παράδειγμα:

Για την πρόβλεψη της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε ηλικίες από 40 έτη και πάνω από το 2001 έχει προταθεί η παρακάτω εξίσωση(10):

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 208 – 0.7 X ηλικία σε έτη.

Παράδειγμα:

Αυτή η εξίσωση υποεκτιμά σε μικρότερο βαθμό την μέγιστη καρδιακή συχνότητα ατόμων που έχουν περάσει τα 40 έτη ζωής και φαίνεται να αποτελεί καλύτερη επιλογή για αυτές τις ηλικίες.
Μετά από τον υπολογισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας το επόμενο βήμα είναι να υπολογιστεί η επιδιωκόμενη ένταση της αερόβιας δραστηριότητας. Το μέσο που χρησιμοποιούμαι για αυτό το σκοπό είναι η μέση καρδιακή συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης. Από τη μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση μάθαμε ότι:
Η αερόβιας μορφής δραστηριότητες με ένταση μικρότερη από το 55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή μικρότερη από το 40% της καρδιακής εφεδρείας φαίνεται να επιφέρουν μείωση μικρότερου βαθμού στην αρτηριακή πίεση.

Για τον ασκούμενο το παραπάνω στοιχείο μεταφράζεται στην ανάγκη προσδιορισμού του 55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή ακόμα καλύτερα του 40% της καρδιακής εφεδρείας.

Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Παράδειγμα :

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ενός ασκούμενου ηλικίας 50 ετών όπως προκύπτει από την δεύτερη εξίσωση ισοδυναμεί με 185 παλμούς το λεπτό. Υπολογίζοντας το 55% για τους 185 παλμούς έχουμε:

185 X 0.55 = 102 παλμούς το λεπτό.

Κατά συνέπεια η μέση καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου κατά την αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να κυμαίνεται τουλάχιστον στους 102 παλμούς το λεπτό.

Υπολογισμός της έντασης με βάση το ποσοστό της καρδιακής εφεδρείας.

Παράδειγμα :

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ενός ασκούμενου ηλικίας 50 ετών όπως προκύπτει από την δεύτερη εξίσωση ισοδυναμεί με 185 παλμούς το λεπτό. Η καρδιακή εφεδρεία ενός ατόμου προκύπτει από την παρακάτω εξίσωση:

Μέγιστη καρδιακή – καρδιακή συχνότητα ηρεμίας = Καρδιακή εφεδρεία

Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας δεν είναι τίποτα περισσότερο από τον αριθμό των καρδιακών χτύπων της καρδιάς σε 60 δευτερόλεπτα από θέση ηρεμίας. Η μέτρηση της συνίσταται το πρωί και πριν την έγερση από το κρεβάτι. Μπορούμε να μετρήσουμε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σε τρείς διαφορετικές ημέρες. Να αθροίσουμε τις μετρήσεις και το νούμερο που προκύπτει να το διαιρέσουμε με το τρία. Το αποτέλεσμα είναι μέση καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.

Ας υποθέσουμε ότι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας του ασκούμενου ανέρχεται στους 60 παλμούς το λεπτό.

Έτσι η εξίσωση παίρνει την εξής μορφή:
185 – 60 = 125

Η καρδιακή εφεδρεία του ασκούμενου ανέρχεται στους 125 παλμούς. Υπολογίζοντας το 40% της καρδιακής εφεδρείας έχουμε:

125 X 0.40 = 50

Σύμφωνα με την παρακάτω εξίσωση, γνωστή και ως εξίσωση karvonen (12) η καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου που προσπαθεί να επιτύχει ένταση αντίστοιχη του 40% της καρδιακής εφεδρείας ισούται με:

Επιθυμητή καρδιακή συχνότητα = ( Μέγιστη καρδιακή συχνότητα – Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας) X επιθυμητό ποσοστό καρδιακής εφεδρείας % + καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.

Αντικαθιστώντας με νούμερα η εξίσωση παίρνει την παρακάτω μορφή:

Επιθυμητή καρδιακή συχνότητα = (185 – 60) Χ 0,4 + 60
Κατά συνέπεια η μέση καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου κατά την αερόβια δραστηριότητα θα πρέπει να κυμαίνεται τουλάχιστον στους 110 παλμούς το λεπτό.

Παρατηρούμε ότι για το ίδιο άτομο, η προτεινόμενη μέση καρδιακή συχνότητα διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο (εξίσωση) υπολογισμού. Η πρώτη εξίσωση φαίνεται να υποεκτιμά την ελάχιστη μέση καρδιακή συχνότητα σε σχέση με την δεύτερη εξίσωση (karvonen).

Παρόμοια υποεκτίμηση της επιθυμητής, μέσης καρδιακής συχνότητας μπορεί να προκύψει και από την χρήση της εξίσωσης Karvonen για ασκούμενους που βρίσκονται υπό φαρμακευτική αγωγή με Β-αναστολείς. Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιούνται παραλλαγές της εξίσωσης(13).
Αντίθετα σε άτομα με χαμηλή και μεσαία καρδιαγγειακή ευρωστία η εξίσωση karvonen φαίνεται να υπερεκτιμά την επιθυμητή μέση καρδιακή (14).

Ο ακριβής υπολογισμός της ιδανικής μέση καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση απαιτεί την πρόσβαση σε κατάλληλα εξοπλισμένο εργαστήριο και επιστημονικό προσωπικό. Η παραπάνω προϋπόθεση δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση την ευκολότερη λύση για τον μέσο ασκούμενο.
Οι προτεινόμενες εξισώσεις για τον προσδιορισμό της ιδανικής έντασης κατά την διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας αποτελούν το ευκολότερο τρόπο αλλά όχι και τον πιο ακριβή για άτομα με χαμηλό επίπεδο καρδιαγγειακής ευρωστίας.

Τρόποι μέτρησης της καρδιακής συχνότητας

Η καρδιακή συχνότητα μπορεί να μετρηθεί χωρίς κόστος με ψηλάφηση αρτηριών όπως της καρωτιδικής στην περιοχή του λαιμού και της κερκιδικής στην περιοχή του καρπού. Τα μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι ασκούμενος θα πρέπει να εξοικειωθεί με την ψηλάφηση και εύρεση των παραπάνω αρτηριών κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ παράλληλα δεν είναι εφικτή η διαρκείς παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας. Πέρα από την ψηλάφηση των αρτηριών χρειάζεται και ένα ρολόι με ένδειξη δευτερολέπτων. Ο ασκούμενος ξεκινάει να μετρά τους παλμούς για 15 – 20 δευτερόλεπτα και έπειτα τους πολλαπλασιάζει με το 4 ή το 3 αντίστοιχα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η παλμοί στο ένα λεπτό.

Κατά την ψηλάφηση τις καρωτιδικής αρτηρίας συνιστάτε η εφαρμογή ελάχιστης πίεσης.

Εναλλακτικά ο ασκούμενος μπορεί να προβεί στην αγορά τηλεμετρικού καρδιοσυχνόμετρου. Με την βοήθεια του, η μέτρηση της μέσης καρδιακής συχνότητας είναι συνεχείς, έγκυρη και αξιόπιστη εφόσον τοποθετείτε και χρησιμοποιείτε σωστά. Το κόστος κτήσης τους για τα πιο απλά μοντέλα ξεκινάει από χαμηλά και η χρήση του είναι απλή. Πιο εξελιγμένα μοντέλα παρέχουν έμμεση θερμιδομετρία, διαρκή καταγραφή, αποθήκευση και δυνατότητα ανάκλησης των δεδομένων.

Προπόνηση αντιστάσεων

Προκειμένου να προσδιοριστεί η ένταση στην προπόνηση αντιστάσεων, απαραίτητη προϋπόθεση είναι ο προσδιορισμός της 1 μέγιστης επανάληψης.
Ο προσδιορισμός της 1 μέγιστης επανάληψης σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη οι μηχανήματα αντιστάσεων μπορεί να γίνει με 2 τρόπους:

1. Μέσα από προοδευτική και επαρκή ”προθέρμανση” (προετοιμασία)  ο ασκούμενος προσεγγίζει το μέγιστο βάρος που μπορεί να υπερνικήσει.
2. Με τη χρήση υπομέγιστων φορτίων και την επιστημονικά τεκμηριωμένη εξίσωση.

Πλεονεκτήματα / Μειονεκτήματα

Ο προσδιορισμός της 1 μέγιστης επανάληψης μέσο της υπερνίκησης του μέγιστου δυνατού βάρους αποτελεί τον πιο έγκυρο τρόπο. Αυτή η μέθοδος όμως παρουσιάζει τις παρακάτω αδυναμίες:

• Αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού σε αρχαρίους, χρόνια υποκινητικούς και ειδικές πληθυσμιακές ομάδες (εγκύους, τρίτη ηλικία…..)
• Είναι χρονοβόρα. Μπορεί να χρειαστούν από 5 – 8 σετ μέχρι ο ασκούμενος να είναι σε θέση να υπερνικήσει το μέγιστο δυνατό βάρος. Σε πραγματικές συνθήκες σύγχρονων χώρων άσκησης κάτι τέτοιο είναι πρακτικά αδύνατο.

Το μειονέκτημα της 2 μεθόδου περιορίζονται στην εγκυρότητα της πρόβλεψης. Έχουν προταθεί διάφορες εξισώσεις πρόβλεψης όπως των: Brzycki, Epley και Lander καθώς και του NSCA.

Παρόλα αυτά ο προσδιορισμό της 1 μέγιστης επανάληψης μέσω υπομέγιστων φορτίων είναι πιο φιλική προς το μέσο χρήστη πόσο μάλλον σε άτομα με υπέρταση. Τέλος θα πρέπει να σημειώσουμε την σημαντική επίδραση της τεχνικής με την οποία εκτελείτε η εκάστοτε άσκηση στο τελικό αποτέλεσμα.

Η εξίσωση του Brzycki

Αυτή η εξίσωση φαίνεται να είναι από τις πιο ακριβής (15,16) για τον υπολογισμό της μια 1 μέγιστης επανάληψης με την χρήση υπομέγιστων φορτίων έως και 10 επαναλήψεων.

Η παραπάνω εξίσωση μας οδηγεί στον παρακάτω πίνακα:

Παράδειγμα

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε ένα ασκούμενο που εκτελεί 5 επαναλήψεις στην άσκηση των καθισμάτων με βάρος 40kg.

Η 1 μέγιστη επανάληψη = 40kg X 1.125. Δηλαδή με 45kg.

Όπως είδαμε και στην μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση (9) δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στην επίδραση χαμηλής, μέτριας και υψηλής έντασης προπόνησης αντιστάσεων στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παρ’ όλα αυτά η πλειονότητα των ερευνών που συμπεριλήφθηκαν οδήγησαν σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, επέλεξαν ένταση που αντιστοιχούσε κατά μέσο όρο πάνω από το 69% της 1 μέγιστης επανάληψης. Δεδομένου ότι η 1 μέγιστη επανάληψη για τα καθίσματα στον ασκούμενο του παραπάνω παραδείγματος υπολογίστηκε στα 45kg, μπορούμε να υπολογίσουμε το 70% με την εξής απλή εξίσωση:

Βάρος 1 μέγιστης επανάληψης Χ 70% => 45kg Χ 0.7 = 31.5kg.

Η επιλογή των ασκήσεων που συνθέτουν το προπονητικό πρόγραμμα αντιστάσεων πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη τα ιδιαίτερα μυοσκελετικά χαρακτηριστικά του εκάστοτε ασκούμενου.

Όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα ο προτεινόμενος (1) αριθμός των ασκήσεων καθώς και το εύρος των επαναλήψεων, εμφανίζουν μικρές διαφοροποιήσεις ανά ηλικιακή κατηγορία. Το περιεχόμενο ενός γενικού προγράμματος αντιστάσεων πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες.

Προτεινόμενη σύσταση εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης για οφέλη υγείας από τους Vanhees L et al. (1)

Η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH) καθώς και η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (ESC) στις οδηγίες που εξέδωσαν το 2013 (11) για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριακής υπέρτασης, συμπεριλαμβάνουν την καθημερινή άσκηση σαν μια από τις αλλαγές του καθημερινού τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσει θετικά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από την άσκηση σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνει:

• Έλεγχο της πρόσληψης χλωριούχου νατρίου (αλάτι)
• Περιορισμό στην κατανάλωση αλκοόλ
• Μείωση του σωματικού βάρους
• Διακοπή του καπνίσματος
• Άλλες διατροφικές αλλαγές

Η μεγαλύτερη και πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετά ανάλυση (12) με θέμα την επίδραση διαφόρων ειδών προπόνησης στην αρτηριακή υπέρταση ανέδειξε μερικά πολύ σημαντικά στοιχεία, σχετικά με την δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων άσκησης για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα προσδιόρισε ποσοτικά τον βαθμό επίδρασης των διαφόρων πρωτοκόλλων άσκησης στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όσον αφορά την μείωση της συστολικής πίεσης:

• Η καρδιαγγειακή προπόνηση οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 3.5mmHg
• Η προπόνηση αντιστάσεων οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 1.8 mmHg
• Η ισομετρική προπόνηση αντιστάσεων κατά μέσο όρο σε μείωση 10.9mmHg

Όσον αφορά την μείωση της διαστολικής πίεσης:

• Η καρδιαγγειακή προπόνηση οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 2.5mmHg
• Η προπόνηση αντιστάσεων οδήγησε κατά μέσο όρο σε μείωση 3.2mmHg
• Η ισομετρική προπόνηση αντιστάσεων κατά μέσο όρο σε μείωση 6.2mmHg

Από τα παραπάνω γίνεται εμφανές ότι η επίδραση της άσκησης στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης είναι μικρή, αλλά και δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια. Εξαίρεση αποτελεί η πολλά υποσχόμενη, ισομετρικού τύπου προπόνηση αντιστάσεων. Παρά τα πρώτα ενθαρρυντικά στοιχεία, όπως αναφέραμε και προηγουμένως λόγο έλλειψης επαρκούς αριθμού επιστημονικών ερευνών δεν μπορούμε να συστήσουμε ακόμα αυτό το είδος προπόνησης.

Η άσκηση καθώς και άλλες αλλαγές του τρόπου ζωής μπορούν να λειτουργήσουν συνεργικά στην μείωση της υπέρτασης και την προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε ακόμα (17) ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να υποκαταστήσει την συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή όπου αυτή κρίνεται απαραίτητη από τον θεράπων γιατρό.

Ενημέρωση

Καθώς έχουν περάσει 5 χρόνια από την συγγραφή αυτού του άρθρου και 7 χρόνια από την ανασκόπηση στην οποία αναφέρετε όσοι ενδιαφέρεστε για τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα μπορείτε να διαβάσετε αυτή την ανασκόπηση του 2015.

Πηγές:

1. Exercise and PA characteristics in primary prevention L Vanhees et al. 1-1-2012
2. Projections of mortality and causes of death, 2015 and 2030
3. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/About-High-Blood-Pressure_UCM_002050_Article.jsp#.VokrBzZjrFc
4. World Heart Federation
5. http://www.esh2013.org/wordpress/wp-content/uploads/2013/06/ESC-ESH-Guidelines-2013.pdf
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454641
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427763
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603230/
10. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1126908
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935487/
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13470504
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16874142
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3383662
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500624
16. http://www.weightrainer.net/training/coefficients.html
17. http://jpubhealth.oxfordjournals.org/content/20/4/441.full.pdf

Εγγραφή