Η αυξημένη θωρακική κύφωση και η αλληλεπίδρασή της με διάφορες εφαρμογές άσκησης είναι ένα θέμα που εδώ και καιρό  με προκαλεί να γράψω μερικές πρακτικές ιδέες μου. Η ώρα ήρθε τελικά, με αφορμή την ερώτηση του συνάδελφου Στράτου Κολιόπουλου  για το ποιες ασκήσεις θεωρώ ως τις πλέον αποτελεσματικές για την αντιμετώπισή της (Η φωτογραφία του Igor από εδώ).

Δεν ξέρω αν σας το έχουν ξαναπεί άλλα έχετε όλοι θωρακική κύφωση

Οι περισσότεροι μπορεί να το γνωρίζετε ήδη – αλλά σε όσους  διαφεύγει – τους ενημερώνω ότι η θωρακική κύφωση είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό. Τα προβλήματα μπορεί να αρχίσουν όταν αυτό το κυφωτικό κύρτωμα γίνεται περισσότερο κυφωτικό, σε βαθμό που περιορίζει τη λειτουργική απόδοση του ατόμου. Παρατηρώντας μια τυπική σπονδυλική στήλη από το πλάι βλέπουμε ότι εμφανίζει κυρτώματα (δεν είναι ευθεία). Σε αντίθεση με το κυφωτικό θωρακικό κύρτωμα, τα κυρτώματα του αυχένα και της οσφυϊκής μοίρας είναι λορδωτικά. Σε αυτό το άρθρο δεν σκοπεύω να επεκταθώ στην ανατομία της σπονδυλικής στήλης και τις κατηγορίες κύφωσης. Για όποιον ενδιαφέρεται όμως, μπορεί να ρίξει μια ματιά στην πολύ έγκυρη και περιεκτική σελίδα του Νίκου Καραβίδα.

Αυξημένη θωρακική κύφωση

Στην αριστερή φωτογραφία απεικονίζεται μια τυπική περίπτωση θωρακικής κύφωσης (η δεξιά φωτογραφία είναι μετά από 9 μήνες άσκησης στο Body Solutions). Συνήθως, αλλά όχι πάντα, η αύξηση της κύφωσης του θωρακικού κυρτώματος οδηγεί σε αύξηση της λόρδωσης του οσφυϊκού και του αυχενικού κυρτώματος (όπως στην φωτογραφία). Σε αυτή την περίπτωση η δημιουργία ενός αποτελεσματικού ασκησιολογίου για την αυξημένη θωρακική κύφωση μπορεί να γίνει πραγματικά σύνθετο.

Όταν νομίζεις ότι μειώνεις τη θωρακική κύφωση ενώ στην πραγματικότητα “απογειώνεις” την οσφυϊκή λόρδωση

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις (!) που προτείνει (απ’ ότι φαίνεται) μια μεταπτυχιακή φοιτήτρια του Α.Τ.Ε.Ι.Θ  για την ”αντιμετώπιση” της αυξημένης θωρακικής κύφωσης (”Πρόγραμμα Μεταπτυχιακών Σπουδών:Προηγμένη  Φυσικοθεραπεία”?!?):

Ακόμα και αν επιτευχθεί κάποιου βαθμού θωρακική έκταση, όταν αυτό συμβεί η οσφυϊκή λόρδωση θα είναι ακόμα μεγαλύτερη.

Με πολύ αυξημένη την πιθανότητα για υπέρμετρη αυχενική λόρδωση, αδυνατώ να κατανοήσω την τοποθέτηση μπάλας πίσω από το κεφάλι του ασκούμενου. Κρατώντας τη λεκάνη μακριά από τον τοίχο το μόνο που επιτυγχάνεται, είναι μεγαλύτερη πιθανότητα για αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης και όχι μείωση της θωρακικής κύφωσης.

Το πώς μπορεί να συσχετίζεται η ενδυνάμωση των ρομβοειδών μυών με τη μείωση της αυξημένης θωρακικής κύφωσης είναι κάτι που επίσης αδυνατώ να εξηγήσω. Αλλά ας υποθέσουμε ότι η άσκηση αυτή προτάθηκε με στόχο την ενδυνάμωση του μέσου τραπεζοειδή και τη μείωση του αυξημένου μήκους των ρομβοειδών (συχνή επιπλοκή της αυξημένης θωρακικής κύφωσης). Εδώ όμως πρέπει να αναλογιστούμε την πιθανή συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου στην αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης καθώς και το σύνηθες ”σύμπλεγμα”: αυξημένη έκταση του ώμου σε ηρεμία + αυξημένη πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης.

Με την περίπτωση του ”σκύλου – γάτας” ή ”καμήλας – γάτας” ή για εμένα καλύτερα σπονδυλικές ”εκτάσεις – κάμψεις” από τετραποδική  θέση, ο προβληματισμός συνεχίζεται. Με πολύ πιθανό το σενάριο συνύπαρξης αυξημένης οσφυϊκής και αυχενικής λόρδωσης, προσπαθώ για άλλη μια φορά να βρω ένα πραγματικό λόγο να πρέπει ο ασκούμενος να ”υποστεί” την καμήλα στην καμπούρα του και την γάτα στην μέση και τον αυχένα του! Σε κάθε περίπτωση ο έλεγχος των κυρτωμάτων της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με σημαντικές αποκλείσεις δεν είναι εύκολη υπόθεση και απαιτεί συστηματική καθοδήγηση από τον υπεύθυνο επιστήμονα επαγγελματία της άσκησης.

Να σου πω ρε μάγκα. Το παίζεις εξυπνάκιας;

Σε αυτό το σημείο θέλω να εκμυστηρευτώ σε όλους ότι δεν θεωρώ τον εαυτό μου καμία ιδιοφυΐα. Θα με παρομοίαζα καλύτερα με ένα πολύ επίμονο και συστηματικό δυσλεκτικό που θέλει φανατικά να είναι αποτελεσματικός στο έργο του. Πιο αναλυτικά:

Από φυσική; Πολύ μέτριος.

Από χημεία; Πολύ μέτριος επίσης.

Από μαθηματικά; ”Πάτος”

Από ορθογραφία; Ας μην το σχολιάσω.

Τι να κάνω για να μειώσω αποτελεσματικά τη θωρακική κύφωση;

Οι ασκήσεις που επιλέγεις ή δημιουργείς θα πρέπει να στοχεύουν ή να μεριμνούν για τα παρακάτω (για ένα μεγάλο μέρος των περιπτώσεων):

1) Την αύξηση του παθητικού και ενεργητικού εύρους έκτασης της θωρακικής μοίρας αφήνοντας την οσφυϊκή, το κατά δύναμη ανεπηρέαστη. Ένα σημείο που θέλω να τονίσω είναι ότι ο ενεργητικός διαχωρισμός θωρακικής έκτασης από την οσφυϊκή έκταση δεν είναι εύκολη υπόθεση.

2) Τη βελτίωση του μήκους και του μυϊκού τόνου:

• Ελάσσων και μείζων θωρακικού
• Ρομβοειδών – στην περίπτωση που ο ο ασκούμενος είναι θύμα πολυετούς bullying του: “Τι είπαμε; Πίσω οι ώμοι”
• Πλατύ ραχιαίο, μείζων στρογγυλό, οπίσθια μοίρα του δελτοειδή και μακρά κεφαλή του τρικέφαλου
• Εκτεινόντων της οσφυϊκής μοίρας

3) Τη βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης (όχι μόνο ενδυνάμωση):

• Έξω λοξού κοιλιακού
• Μέσης και κάτω μοίρας του τραπεζοειδή
• Ρομβοειδών – στην περίπτωση που ασκούμενος δεν είναι θύμα bullying. Υπενθυμίζω: Όχι προσδοκώντας την άμεση μείωση της θωρακικής κύφωσης.
• Εκτεινόντων της θωρακικής μοίρας.

4)  Προστασία της άρθρωσης του ώμου. Με δεδομένο ότι η λειτουργική απόδοση της ωμικής ζώνης είναι ένα από τα πρώτα ”θύματα” της αυξημένης θωρακικής κύφωσης, ιδιαίτερη μέριμνα θα πρέπει να δοθεί στην επιλογή και την τροποποίηση των ασκήσεων για την εκγύμναση των άνω άκρων.

5) Την προστασία της μέσης. Επισημαίνω ότι δεν θεωρώ την οσφυϊκή μοίρα κάθε ασκούμενου ”ωρολογιακή βόμβα”. Όμως για το λόγο που αναφέρθηκε και νωρίτερα (συνύπαρξη αυξημένης θωρακικής κύφωσης και οσφυϊκής λόρδωσης) προτιμώ να μην είμαι πολύ ενθουσιώδης με ασκήσεις που μπορούν εύκολα να χάσουν το στόχο τους.

Τι μπορεί να κάνει το Body Solutions για εμένα;

Να σε βοηθήσει να μειώσεις την αυξημένη θωρακική κύφωση αποφεύγοντας τα πειράματα.

Ποια πειράματα; Μια αναζήτηση στο google (βίντεο) με τίτλο “κύφωση και άσκηση” θα σε βοηθήσει να καταλάβεις!

Εγγραφή