Δραστική μείωση της περιφέρειας της μέσης γυμνάζoντας τον «άγνωστο» Εγκάρσιο Κοιλιακό


Δραστική μείωση της περιφέρειας της μέσης γυμνάζoντας τον «άγνωστο» Εγκάρσιο Κοιλιακό

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μύες της κοιλιακής χώρας. Μετά λύπης μου έχω διαπιστώσει ότι στους περισσότερους συνάδελφους μου επικρατεί σύγχυση σχετικά με τον εγκάρσιο κοιλιακό, ανατομικά και λειτουργικά. 
Οι πιο συνηθισμένες ονομασίες των μυών της κοιλιάς είναι οι εξής:

  • Άνω κοιλιακοί
  • Κάτω κοιλιακοί
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Six pack

Όπως είναι φανερό, ο εγκάρσιος κοιλιακός απουσιάζει από αυτή την ονοματολογία.
Φυσικά και οι υπόλοιποι μύες του κοιλιακού τοιχώματος δεν τυγχάνουν μεγαλύτερης αναγνωρισιμότητας από το λεξικό του γυμναστηρίου. Ακόμα και ο πλέον εμφανής, λόγω της θέσης του, ορθός κοιλιακός ή αλλιώς «six pack» είναι θύμα της αμάθειας του σύγχρονου γυμναστή. Ο ορθός κοιλιακός θα μπορούσε να αποκαλείται «eight pack».

Βάζοντας τα πράγματα στη θέση τους

Οι κοιλιακοί μύες είναι:

transverse abdominal
Ο εγκάρσιος κοιλιακός

 

proper abdominal
Ο ορθός κοιλιακός

 

medial oblique abdominal
Ο έσω λοξός κοιλιακός

 

outside oblique abdominal
Ο έξω λοξός κοιλιακός

 

Οι παραπάνω μύες επιτρέπουν στον κορμό να εκτελεί:

  1. Κάμψη. Δηλαδή κίνηση του στέρνου προς την ηβική σύμφυση
  2. Κίνηση της πυέλου προς το στέρνο
  3. Στροφή. Σε συνεργασία με τους παρασπονδύλιους μυς.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν συμμετέχει άμεσα σε καμία από αυτές τις κινήσεις. Η κύρια λειτουργία του είναι να συγκρατεί τα σπλάχνα στην κοιλιακή χώρα. Το έργο αυτό, το επιτελεί σε συνεργασία με τον έσω λοξό, των έξω λοξό κοιλιακό μυ και τους μύες του πυελικού εδάφους (sphincter ani, levator ani,coccygeus). Η αποτελεσματικότητα με την οποία ο εγκάρσιος κοιλιακός συγκρατεί τα σπλάχνα προκύπτει από τις εν τω βάθη μυϊκές του ίνες και τις εγκάρσιες κατευθύνσεις τους. Μπορεί να μην συμμετέχει άμεσα στην κινητικότητα του κορμού αλλά η σταθεροποίηση των σπλάχνων αποτελεί καθοριστικής σημασίας λειτουργία για την μεταφορά και εφαρμογή δύναμης από τα μοχλικά συστήματα των άνω και κάτω άκρων.

Για να καταλάβετε πρακτικά το έργο που επιτελεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, παρατηρήστε προσεκτικά τι συμβαίνει στην κοιλιακή σας χώρα κάθε φορά που εκτελείτε ένα σπριντ στον στίβο ή push ups ή ακόμα και τη ρίψη ενός αντικειμένου. Τα σπλάχνα τραβιούνται προς τα μέσα αντανακλαστικά, με αποτέλεσμα η περιφέρεια της μέσης να λεπταίνει. Είναι αδύνατο κάποιος να τρέξει με χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα. Η λειτουργική απόδοση του εγκάρσιου κοιλιακού είναι μεγίστης σημασίας στην αθλητική απόδοση αλλά και την εξυπηρέτηση των καθημερινών μας αναγκών (τουλάχιστον ενός φυσιολογικού ανθρώπου).

Ορθός κοιλιακός

Παρ’ ότι η πλειονότητα δεν γνωρίζει το πραγματικό του όνομα, ο ορθός κοιλιακός είναι ένας από τους πιο αναγνωρίσιμους μύες στο ανθρώπινο σώμα. Κυρίως λόγω της ανατομικής του θέσης στην πρόσθια επιφάνεια κοιλιακής χώρας. Το ότι φαίνεται και βρίσκεται στην πρόσθια επιφάνεια του κορμού μας δεν σημαίνει ότι είναι και ο μυς για όλες τις δουλειές. Ο ορθός κοιλιακός πρωταγωνιστεί στην κάμψη του κορμού. Στην κάμψη του κορμού συνεισφέρουν και ο έσω και έξω λοξός κοιλιακός. Παράλληλα ο ορθός κοιλιακός επιδρά στη ρύθμιση της πυελικής κλίσης. Μαζί με το μέγα γλουτιαίο και τον έξω λοξό κοιλιακό τραβούν τη λεκάνη προς τα πίσω.

Εντοπίζοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό

Με την επόμενη φωτογραφία θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω με όσο το δυνατό πιο απλό τρόπο, για ποιο λόγο η εξάσκηση του ορθού κοιλιακού με υπερβάλλον ζήλο, δεν επιφέρει απολύτως κανένα αποτέλεσμα στη μείωση της περιφέρειας της μέσης.

pot

Όχι δεν κάνετε λάθος αυτή είναι η φωτογραφία που ήθελα να χρησιμοποιήσω!

Φανταστείτε ότι τα περιμετρικά τοιχώματά της είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός. Το καπάκι της φανταστείτε ότι είναι ο ορθός κοιλιακός (πολύ φαντασία!).

Αν τώρα κάποιος θέλει να στενέψει την κατσαρόλα, θα αρχίσει να αφαιρεί μέταλλο από το καπάκι; Για όσους προβληματίζονται η απάντηση είναι όχι. Γιατί με αυτό τον τρόπο το μόνο που θα πετύχει είναι να στενέψει το καπάκι αφήνοντας την κατσαρόλα στις αρχικές τις διαστάσεις.

Φανταστείτε τώρα μια κατσαρόλα σαν αυτή να είναι φτιαγμένη από ένα μαλακό και εύκαμπτο υλικό. Για παράδειγμα ένα λεπτό πλαστικό όπως αυτό που φτιάχνουν τα ποτήρια μιας χρήσης. Αν τώρα προσπαθήσετε να γεμίσετε την πλαστική σας κατσαρόλα με νερό, στην καλύτερη περίπτωση τα τοιχώματα θα υποχωρήσουν προς τα έξω. Το νερό που εισάγετε στην κατσαρόλα, θέλω να φανταστείτε ότι είναι τα σπλάχνα σας (λεπτό και παχύ έντερο, στομάχι, ήπαρ, πάγκρεας, χολή).

Από το παραπάνω παράδειγμα γίνεται κατανοητό ότι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του ορθού κοιλιακού δεν πρόκειται να επιφέρουν καμία αλλαγή στην περιφέρεια της μέσης. Αντιθέτως, ασκήσεις που γυμνάζουν τους έσω, έξω λοξό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό θα επιφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα στη μείωση της περιφέρειας.

Κοιλιακό λίπος και περιφέρεια μέσης

Το λίπος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους λόγους αύξησης της περιφέρειας της μέσης όπως και κάθε περιφέρειας στο ανθρώπινο σώμα. Όμως η μειωμένη λειτουργική απόδοση του εγκάρσιου κοιλιακού αποτελεί συνήθως την αμέσως επόμενη σημαντικότερη αιτία. Σήμερα ακόμα και άτομα με χαμηλά ποσοστά κοιλιακού λίπους εμφανίζουν αδικαιολόγητα αυξημένη κοιλιακή περιφέρεια. Σε αυτή την λίστα συμπεριλαμβάνονται και μερικοί κορυφαίοι αθλητές σωματικής διάπλασης σε παγκόσμιο επίπεδο. Η υπερτροφία των σπλάχνων στην προκειμένη περίπτωση, αυξάνει το έργο των μυών του κοιλιακού τοιχώματος και κυρίως του εγκάρσιου κοιλιακού.

Γυμνάζοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό καθώς και τους έσω και έξω λοξό κοιλιακό

Η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με κίνηση του κορμού. Όπως είδαμε και προηγουμένως, αυτός ο μυς επιτελεί σταθεροποιητικό έργο. Γνωρίζοντας κάποιος τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί καθώς και την κατεύθυνση των μυϊκών του ινών, μπορεί εύκολα να σκεφτεί μερικές ασκήσεις για την εκγύμνασή του. Βασική προϋπόθεση κάθε άσκησης με στόχο την εκγύμναση του εγκάρσιου, έξω και έσω λοξού κοιλιακού θα πρέπει να είναι η δημιουργία μιας δύναμης με αντίθετη φορά από αυτή που αναπτύσσουν οι μυϊκές τους ίνες συσπώμενες. Επειδή ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς δεν συνδέεται με κάποιο μοχλικό σύστημα η σύσπαση των μυϊκών του ινών συνεπάγεται με ελκτικό έργο πάνω στα σπλάχνα.

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, τραβάμε δυνατά τα σπλάχνα (κοιλιακό τοίχωμα) προς τα μέσα (χωρίς να ανασηκώνουμε τα πλευρά μας προς τα πάνω). Συνεχίζουμε να τραβάμε όσο πιο δυνατά μπορούμε αναπνέοντας κανονικά για 30-90″. Κατά τη διάρκεια της άσκησης οραματιζόμαστε ότι τα σπλάχνα μας πλησιάζουν όλο και περισσότερο την σπονδυλική στήλη. Όσο πιο βαθιά αναπνέουμε τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση για τον εγκάρσιο κοιλιακό δεδομένου ότι το διάφραγμα συσπώμενο πιέζει τα σπλάχνα προς τα έξω.

2. Σανίδα (plank). Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο απαιτητική από την πρώτη λόγω της θέσης του κορμού. Όπως φαίνεται και στο βίντεο η τοποθέτηση του κορμού παράλληλα προς το έδαφος, υποχρεώνει τον εγκάρσιο κοιλιακό σε »αντανακλαστική» ενεργοποίηση.

Η ελκτική δύναμη που ασκείται στα σπλάχνα (βαρύτητα) από τη γη, καθώς και η κατεύθυνση αυτής της δύναμης (τελείως αντίθετη από την κατεύθυνση της δύναμης που αναπτύσσουν οι μέσες, οριζόντιες μυϊκές του ίνες), καθιστά αυτή την άσκηση την καλύτερη επιλογή για την εκγύμναση των μέσων μυϊκών ινών του. Η άσκηση αυτή παράλληλα με τον εγκάρσιο κοιλιακό γυμνάζει και τους ορθό, έσω και έξω κοιλιακό οι οποίοι ενεργοποιούνται αποτρέποντας την υπέρμετρη έκταση της οσφυϊκής μοίρας (πρόσθια πυελική κλίση). Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται κυρίως από την ικανότητά μας να διατηρούμε ουδέτερο το λορδωτικό κύρτωμα της οσφυϊκής μοίρας. Διακόπτουμε πάντα έγκαιρα και προτού εμφανιστεί αυξημένη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα.

 

3. Πλαϊνή σανίδα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς καθώς και τους παρασπονδυλικούς της ομώνυμης πλευράς. Οι λοξοί κοιλιακοί της πλευράς που βρίσκεται αντιμέτωπη με το έδαφος, συσπώνται αντιστεκόμενοι στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, στην πλευρά που αντικρίζει την οροφή. Παράλληλα η άσκηση αυτή ενεργοποιεί και τον εγκάρσιο κοιλιακό της ομώνυμης πλευράς. Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται κυρίως από την ικανότητά μας να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Διακόπτουμε πάντα έγκαιρα και προτού εμφανιστεί πλάγια κάμψη στη σπονδυλική στήλη.

4. Pallof press. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί πολύ αποτελεσματικά τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, τους παρασπονδυλικούς καθώς και το μέγα γλουτιαίο. Το ζητούμενο της άσκησης είναι η αντίσταση στα στροφικά φορτία που αναπτύσσονται κατά την έκταση των αγκώνων μπροστά από το θώρακα. Την έκταση των αγκώνων όπως παρατηρείτε και στο σχετικό βίντεο, ακολουθεί η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κατόπιν η επαναφορά των χεριών κοντά στο στήθος.

 

5. Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση. Ο στόχος μας είναι η άρση των ποδιών χωρίς να επιτρέψουμε στην οσφυϊκή μοίρα να χάσει την επαφή της με το έδαφος. Ουσιαστικά κρατάμε την οσφυϊκή μοίρα σε ευθεισαμό για όσο διαρκεί η άσκηση. Οι άρσεις ποδιών είναι μια πολύ απαιτητική άσκηση για τους έξω λοξούς κοιλιακούς. Μια από τις κύριες λειτουργίες τους είναι ο έλεγχος της πρόσθιας πυελικής κλίσης. Σε περίπτωση αδυναμίας τους θα πρέπει να περιοριστεί η ποσότητα και το εύρος της κίνησης. Τα πόδια κατεβαίνουν όσο η οσφυϊκή μοίρα εφάπτεται του εδάφους. Λίγο πριν αρχίσει να χάνει επαφή με το έδαφος ξεκινάμε την άρση των ποδιών. Πολύ αδύναμα άτομα (με αυξημένη οσφυϊκή λόρδωση, πρόσθια πυελική κλίση) είναι πιθανό να μην μπορέσουν να εκτελέσουν ούτε μια άρση πολύ μικρού εύρους με την οσφυϊκή μοίρα στο έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί σε άρση ενός ποδιού αντί για δύο.

 

Την επόμενη φορά λοιπόν, που κάποιος θα σας πλησιάσει στο γυμναστήριο, για να σας συμβουλέψει για το πώς πρέπει να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας, ρωτήστε τον αν γνωρίζει με ποιο τρόπο μπορείτε να γυμνάσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς κοιλιακούς.

Η απάντηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε κατά πόσο το άτομο που έχετε απέναντί σας, γνωρίζει το αντικείμενο.

Από τα παραπάνω βίντεο ασκήσεων πρέπει να έχει γίνει ήδη αντιληπτό ότι η απόσταση δεν είναι υποχρεωτικά ένα απροσπέλαστο εμπόδιο προκειμένου να αποκτήσετε το πρώτο σας εξατομικευμένο και 100% αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την υπηρεσία remote personal training πατήστε εδώ.

Πηγές:

  • Ι.Α. Kapandji. Λειτουργική Ανατομική των Αρθρώσεων. Τόμος 3. Σελ 103-112. Ιατρικές εκδώσεις Π.Χ. Πασχαλίδης.
  • Dr Michael Colgan.The New Power Program. Protocols for Maximun Strength. Κεφάλαιο 18.
  • Kendall, Florence P.; McCreary, Elizabeth Kendall; Provance, Patricia G.; Rodgers, Mary; Romani, William (2014-12-01). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (Kendall, Muscles) (Page 195-199). LWW. Kindle Edition.

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 194 εγγεγραμμένους.

22Comments

Add yours
    • 2
      Γεωργάς Γεώργιος

      Πολύ σωστά. Αντρέα το αναφέρω στην 13 σειρά κάτω από την εικόνα 4. Για την ακρίβεια είναι αδύνατο να κάνει κάποιος σπριντ χωρίς την μέγιστη ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού. Τρανό αποτελεί ο γνωστός Ολυμπιονίκης και πρώην κάτοχος των παγκόσμιων ρεκόρ στα 400μ και 200μ (άθλος από μόνο του) Michael Johnson. Κοροϊδευτικά κάποιοι τον αποκαλούσαν πάπια λόγο της δρομικής τεχνικής που εφάρμοζε. Πολλοί είχαν βιαστεί να την αποκαλέσουν ανορθόδοξη. Στην πραγματικότητα ο δρομέας αυτός είχε τόσο ισχυρό εγκάρσιο κοιλιακό και κοιλιακό τοίχωμα που τα χέρια και τα πόδια κινιόντουσαν παράγοντας τρομακτική ροπή χωρίς να αλληλοεπηρεάζονται και χωρίς να παραμορφώνουν στο ελάχιστο την συνοχή του κορμού του. Αποτέλεσμα. Ένα σώμα βάρους 78 κιλών να κινείτε σε τρομακτικά υψηλές ταχύτητες κυριολεκτικά άκαμπτο. Για όσους δεν θυμούνται.

      https://www.youtube.com/watch?v=JAjJH9NeUgg

      • 3
        Ανδρέας Ζουρδός

        Στραβομάρα, πηδάω σειρές ώρες ώρες. Προσωπικά ο εγκάρσιος είναι ο αδύναμος κρίκος μου στα σπριντ, πάντα εκεί πιάνομαι αν κάνω. Αυτές οι ασκήσεις είναι πιο «doable» από μέσους και αρχάριους κατά την γνώμη μου. Το σπριντ ακούγεται ευκολάκι αλλά θέλει υποδομή πριν αρχίσει το σπριντάρισμα. Δεν ξέρω αν συμφωνείς.

        • 4
          Γεωργάς Γεώργιος

          Με την ανάπτυξη δυνάμεων έως και 3,5 φορές (πλειομετρικά) το σωματικό βάρος του δρομέα σε κάθε επαφή του με το έδαφος, συμφωνώ απόλυτα ότι τα σπριντ δεν είναι εύκολη υπόθεση για το μέσο αθλούμενο. Κατά την διάρκεια ενός σπριντ η επιβάρυνση του μυοσκελετικού είναι μαζική. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα πέλματος και φτάνοντας μέχρι τους κεφαλικούς μύες.

  1. 5
    Ανώνυμος

    καλησπερα. επειδη δε ξερω που αλλου να θεσω μια προσωπικη μ ερωτηση την γραφω εδω…κατα καιρους εχω διαβασει πολλες γνωμες, κλασικες θα τις χαρακτηριζα και δεν τις εμπιστευομαι πληρως…ειμαι 1.68 με βαρος 56 κιλα κ ενω ολο μ το σωμα ειναι σχετικα λεπτο η περιφερεια δε λεει να εξαφανιστει…κανω γυμναστικη σε γυμναστηριο αλλα οχι καποιο αποκλειστικο προγραμμα μιας και οι υπευθυνοι εκει δεν δινουν μεγαλη σημασια. προσφατα αγορασα και λαστιχο γυμναστικης για το σπιτι.. τι προτεινετε εσεις? υπαρχουν ειδικες ασκησεις? προσεχω τη διατροφη μου αλλα λογω καθημερινοτητας ειναι δυσκολο να ακολουθω πολλα και μικρα γευματα γι αυτο και τρεφομαι μονο με τα τρια βασικα.

    • 6
      Γεωργάς Γεώργιος

      Καλησπέρα Ανώνυμε.

      Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι και αυτή αποτέλεσμα πρόσληψης περισσότερων θερμίδων απ’ όσες καταναλώνονται. Στους άντρες συνήθως η περίσσεια θερμίδων αποθηκεύεται πρωτίστως στην κοιλιά ενώ στις γυναίκες περιμετρικά των μοιρών και των γλουτών.

      Εφόσον το λίπος είναι περίσσευμα θερμίδων
      (ενέργειας) ο μοναδικός τρόπος για να μειωθεί είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Για να γίνει κάτι τέτοιο με επιτυχία υπάρχουν οι παρακάτω επιλογές:

      A) Να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής κρατώντας σταθερή την καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

      Β)Να αυξήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά αποκτώντας ένα πιο ενεργοβόρο τρόπο ζωής, χωρίς να μειώσεις και χωρίς να αυξήσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά.

      Γ) Να αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα και παράλληλα να μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

      Η (Γ) επιλογή είναι και η πιο αποτελεσματική.

      Όλα τα παραπάνω φαίνονται εύκολα σε θεωρητικό επίπεδο αλλά απαιτούν πολύ καλό σχεδιασμό και καθοδήγηση προκειμένου να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος και να διατηρηθεί το αποτέλεσμα χωρίς δυσάρεστες εκπλήξεις για την υγεία.

      Όσον αφορά το θέμα της ασκήσεις γνωρίζω πολύ καλά ότι το να γραφτεί κάποιος στο γυμναστήριο είναι απλά το πρώτο βήμα και τίποτα περισσότερο. Μεγαλύτερη σημασία έχει η συνέπεια και η ΄΄συνταγογραφία΄΄ της άσκησης.

      Με βάση τα παραπάνω πρέπει να έχει γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που να αυξάνουν την στοχευμένη απώλεια λίπους σ την κοιλιά ή οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Η άσκηση του σώματος σε μη οργανωμένους χώρους άσκησης απαιτεί την ύπαρξη βασικών γνώσεων προπονητικής και κινησιολογίας. Υπό διαφορετικές συνθήκες οι πιθανότητες τραυματισμού και απόδοσης του προγράμματος είναι αυξημένες. Το να αγοράσει κάποιος ένα λάστιχο, μια μπάλα και ένα ζευγάρι αλτήρες δεν υποδηλώνει τίποτα περισσότερο από το ότι κάποιος έχει στην κατοχή του εν δυνάμει μέσα άσκησης.

      Όσον αφορά το διατροφικό σου πλάνο.
      Το πόσα γεύματα κάνεις την ημέρα δεν έχει καμία επίδραση στην ποσοστιαία μείωση του σωματικού σου λίπους. Μεγαλύτερη σημασία έχει εάν τα γεύματα σου μέσα στην ημέρα οδηγούν σε θρεπτική πληρότητα, θερμιδικό έλλειμμα και αίσθημα ευεξίας. Όσο περισσότερο μειώνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες τόσο πιο δύσκολο είναι να καλυφτούν πλήρως οι ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).

      Για την σωστή οργάνωση του διατροφικού σου προγράμματος μπορείς να απευθυνθείς στον Διαιτολόγο και μέλος αυτού του ισότοπου Αντρέα Ζουρδό στο http://metavolismos.com/?page_id=2.

  2. 7
    Ανώνυμος

    εγώ θα ήθελα αν μπορείς να με πεις πως γίνεται να λεπτύνω την μέη μου…Δέν είναι ότι έχω τόσο λίπος γύρω απ’την μέση κτλ απλά είναι φαρδιά..Σε περίπτωση που έτσι είναι από κατασκευής εφαρμόζοντας τις παραπάνω ασκήσεις θα δω κάποια διαφορά..ή ο μόνος τρόπος για να φανεί η μέση λεπτή είναι να »ανοίξω» και άλλο την πλάτη?
    Ευχαριστώ.

    • 8
      Γεωργάς Γεώργιος

      Αν η μέση σου είναι φαρδιά χωρίς να υπάρχει αυξημένη συσσώρευση λίπους γύρο της, αυτό σημαίνει ότι από την φύση σου έχεις φαρδιά λεκάνη. Δηλαδή τα οστά της λεκάνης έχουν μεγάλη περιφέρεια. Για παράδειγμα η λεκάνη των γυναικών, από την φύση της έχει αυξημένη περιφέρεια σε σχέση με την περιφέρεια του μέσου άντρα. Οι ασκήσεις που αναφέρω, καθώς και οποιαδήποτε άσκηση δεν μπορεί να αλλάξει την οστική περιφέρεια της λεκάνης. Επίσης το άνοιγμα της πλάτης όσον αφορά την απόσταση που χωρίζει τους δύο ώμους σου δεν μπορεί να αλλάξει. Το μόνο που μπορείς να πετύχεις είναι να αυξήσεις το μέγεθος του πλατύ ραχιαίου με το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Δεν ξέρω κατά πόσο η αύξηση της περιφέρειας στο ύψος του πλατύ ραχιαίου μπορεί να βελτιώσει το αισθητικό αποτέλεσμα. Ίσως εξαρχής να μην σου φαινόταν η μέση σου τόσο φαρδιά αν η απόσταση ανάμεσα στους ώμους σου ήταν μεγαλύτερη. Το μήκος της κλείδας είναι αυτό που καθορίζει αυτή την απόσταση και δυστυχώς τα οστά δεν αλλάζουν μήκος.

    • 10
      Γεωργάς Γεώργιος

      Θα μπορούσε να είναι και καθημερινό τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Τίποτα το ιδιαίτερο. Με το σχοινάκι αν το σωματικό βάρος του ασκούμενου είναι αυξημένο η καταπόνηση στο μυοσκελετικό σύστημα θα είναι μεγάλη. Τα κρουστικά φορτία ευνοούν την εμφάνιση περιοστίτιδας στις κνήμες. Για τον μέσο ασκούμενο δεν είναι και η καλύτερη επιλογή, ιδιαίτερα όταν αυτό γίνεται συστηματικά και για αρκετά λεπτά.

  3. 11
    Ανώνυμος

    πολύ καλό άρθρο! έχω το εξής θέμα, έχω ποσοστό λίπους 10%, μέτρηση με dexa scan. Γυμνάζομαι εντατικά αλλά οι κοιλιακοί μου δεν λένε να φανούν. Είναι θέμα θερμίδων , προπόνησης ή απλά θέμα σωματότυπου? ευχαριστω!

    • 12
      Γεωργάς Γεώργιος

      Καλησπέρα. Μπορώ να σκεφτώ 2 λόγους οι οποίοι μπορεί να εμποδίζουν τους μυς της κοιλιάς σου να φανούν. Ο πρώτος είναι ότι δεν τους γυμνάζεις αρκετά με αποτέλεσμα να υπολείπονται σε υπερτροφία. Με 10% λίπος όμως έπρεπε να φαίνονται και χωρίς να τους γυμνάζεις άμεσα. Όπως θα έχεις προσέξει και εσύ σε μικρές ηλικίες οι κοιλιακοί μυς πολλών παιδιών με χαμηλά ποσοστά λίπους φαίνονται έντονα χωρίς να κάνουν καμία συστηματική προσπάθεια προς αυτή την κατεύθυνση. Κατά συνέπεια έρχομαι στην δεύτερη ιδέα μου που είναι η ενζυμική καθοδήγηση της εναπόθεσης λίπους. Με απλά λόγια το σώμα σου αποφασίζει πόσο και που θα αποθηκεύσει με μορφή λίπους την περίσσεια θερμίδων. Αυτός είναι και ο λόγος που βλέπεις συνήθως τις γυναίκες να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος και πόδια και γλουτούς σε αντίθεση με τους άντρες που συνήθως αποθηκεύουν στην κοιλιά. Πολλές φορές τα πόδια των υπέρβαρων και παχύσαρκων αντρών φαίνονται τελείως δυσανάλογα σε σχέση με την περιφέρεια μέσης. Για περισσότερες ιδέες σχετικά με το πρόβλημα σου θα μπορούσες να απευθυνθείς: Εδώ http://metavolismos.com/ και εδώ https://www.facebook.com/kartsonas.Th?fref=ts

  4. 14
    Κώστας

    Χαιρετε Γιωργο,

    απο το ενδιαφερον σου αρθρο διαπιστωνω οτι υπαρχουν ασκησεις που λεπτενουν τη μεση. Παρολαυτα, απο την απαντηση σου βλεπω οτι ουσιαστικα μονο η διατροφη παιζει ρολο. Μαλιστα αναφερεις οτι δεν υπαρχουν στοχευμενες ασκησεις για τη μειωση λιπους γυρω απο τη μεση. Πιο λεπτη μεση και μειωση λιπους γυρω απο τη μεση δεν ειναι το ιδιο πραμα; Οι ασκησεις για τους κοιλιακους που ανεφερες δε λεπτενουν τελικα τη μεση; Διοτι αυτο μου φαινεται περιγραφεις στο αρθρο σου. Προσωπικα αν και λεπτος, εχω «πιασιματα» πισω αριστερα και δεξια στη μεση, κοινως παραπανω παχακια απ οτι θα επρεπε.
    Επι τη ευκαιρια, το στομαχακι-κοιλιτσα, πεφτει κι αυτο με κοιλιακους; Να γινει πιο επιπεδη η κοιλια εννοω.
    Ευχαριστω.

    • 15
      Γεωργάς Γεώργιος

      Η Διατροφή παίζει τον πρώτο και κύριο ρόλο όσον αφορά την μείωση του συσσωρευμένου λίπους γύρο από την μέση και οποιοδήποτε άλλο τμήμα του σώματος. Η περιοχή της κοιλιάς όμως εμφανίζει την εξής ιδιομορφία. Η περιφέρεια της κοιλιάς – μέσης δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα συσσωρευμένου λίπους. Στο άρθρο μου αναφέρομαι στην ικανότητα των μυών της κοιλιάς να διατηρούν τα σπλάχνα στο εσωτερικό της. Αδύναμο κοιλιακό τοίχωμα = μεγαλύτερη προβολή των σπλάχνων = μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, δηλαδή λιγότερο επίπεδη κοιλιά. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα έχει να κάνει με την ευκρίνεια των μυών τις κοιλιακής χώρας (κοιλιακούς) και την περιφέρεια. Αντιθέτως η δύναμη των κοιλιακών έχει να κάνει μόνο με την περιφέρεια της κοιλιάς – μέσης. Πιο επίπεδη κοιλιά ισοδυναμεί και με αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Πιο ευκρινείς κοιλιακοί ισοδυναμεί αποκλειστικά και μόνο με μείωση του αποθηκευμένου λίπους στην περιοχή. Συνοψίζοντας. Η μείωση του κοιλιακού λίπους θα οδηγήσει σε μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς – μέσης και αύξηση της ευκρίνειας των κοιλιακών μυών. Ενώ αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών μυών μπορεί να οδηγήσει μόνο σε μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς-μέσης. Δηλαδή πιο επίπεδη κοιλιά.

  5. 17
    Θοδωρής

    Καλημέρα.Μετά από ένα ατύχημα με την μηχανή μου πριν πέντε χρόνια,όταν ήμουν 43 ετών, την σήκωσα πολύ άτσαλα, Απέκτησα από τότε μόνιμο πρόβλημα στην μέση.Με το παραπάνω βάρος που μπορώ να σηκώσω, τότε έρχεται πόνος και φλεγμονή και φυσιοθεραπείες.Ο Ιατρός λεέι ότι έχουν αδυνατίσει οι σταθεροποιητικοί μυς της μέσης.Εαν τους δυναμώσω δεν θα έχω γενικά πρόβλημα.Αρκεί να τους βάλω σε εκγύμναση καθημερινά.(δεν είναι χειρουργίσιμο το πρόβλημα μου)
    Νόμίζω ότι είναι ο εγκάρσιος μυς ο σταθεροποιητικός μυς ή είναι κι άλλοι;
    Παρακαλώ την βοηθειά σας.Πάντως οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί δεν γυμναζουν αυτόυς τους σταθεροποιητικούς μυς της μέσης.
    ΠΩς ΘΑ ΤΟΥς ΓΥΜΝΑΣΩ ΤΕΛΙΚΑ ΑΥΤΟΥΣ ΤΟΥς ΜΥΣ;

    • 18
      Γεωργάς Γιώργος

      Θοδωρή καλησπέρα.

      Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορώ να γνωρίζω τι ακριβώς συνέβη την στιγμή του τραυματισμού σου καθώς επίσης δεν μπορώ να κάνω διάγνωση της αιτιολογίας του προβλήματος που αντιμετωπίζεις από απόσταση.

      Μερικά ερωτήματα που θα ήταν καλό να απαντηθούν σε οποιονδήποτε θα προσπαθούσε να δώσει λύση στο πρόβλημα σου.

      Υπάρχει κάποιο απεικονιστικό που να ερμηνεύει σε κάποιο βαθμό τον πόνο σου;

      Η μέση σου σε πονούσε πριν το ατύχημα;

      Η μέση σου απόκτησε ευαισθησία αμέσως μετά το ατύχημα;

      Μετά το ατύχημα ακινητοποιήθηκες για μεγάλο χρονικό διάστημα;

      Το σωματικό σου βάρος είναι φυσιολογικό;

      Γυμνάζεσαι συστηματικά;

  6. 19
    Vale Ntino

    Φίλε μου υπάρχει καποιος άαλλος σαν και σενα στη Θεσσαλονίκη; Έχεις καποιο πρόγραμμα αναρτημενο με ασκήσεις. Εχω δισκοκήλη στον ΓΝωστο σ5 ι1 και θελω να κανω ενδυναμωση του ενδομυικου συστηματος. Συγχαρητήρια και ευχαριστώ για το αρθρο;

  7. 20
    Γεωργάς Γιώργος

    Vale Ntino όπως έχεις καταλάβει από το σύνολο τις αρθρογραφίας μου δεν προσεγγίζω κανένα άτομο με τυποποιημένο πρόγραμμα ασκήσεων. Πρώτα συλλέγω αρκετές πληροφορίες για το πρόβλημα και τους γενικότερους περιορισμούς και κατόπιν σχεδιάζω το καταλληλότερο πρόγραμμα ασκήσεων. Στην περίπτωση που επιθυμείς μια υποστήριξη με την φυσική παρουσία του επιστήμονα φυσικής αγωγής θα σου πρότεινα να απευθυνθείς στον Νίκο Βλάχο (https://www.facebook.com/nikolaos.vlachos.1) και το medical Fitness( http://medical-fitness.gr/) το χώρο του. Αν πάλι επιθυμείς μπορούμε να εξετάσουμε την πιθανή μας συνεργασία (remote personal training) με μια συνάντηση στο skype.

    • 21
      Vale Ntino

      Σ’ ευχαριστώ για την απάντηση σου και καταλαβαίνω ότι δεν υπάρχει ενα τυποποιημένο σύστημα ασκήσεων (για το οτιδήποτε) Έχω ψάξει και βρει πολλές ασκήσεις τύπου core stability συνήθως στα αγγλικα αλλά εχω χαθει γιατί στη τελική είναι πολλές, μια από αυτές είναι σ αυτό το λινκ. https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
      Δυστυχώς ένα σέσιον από το ίντερνετ δεν είναι του τύπου μου. Σ ευχαριστώ για την πρόταση σου για ένα συνάδελφο εδώ κοντά , θα θαρρώ πως θα κάνω μια επίσκεψη.

      Πάντως η απάντησή σου σε άλλο μου σχόλιο με έβαλε σε σκέψεις ( για ψάξιμο και όχι αρνητικές :Ρ) όσο ανφορα την σημασία των γλουτιαίων στον πόνο της μέσης, βέβαια δεν κατάλαβα αν είναι και περισσότερης σημασίας έναντι των κοιλιακών στα core stability’s.

      Κάτι τελευταίο πήγα στο γυμναστήριο που γυμνάζομαι και ρώτησα τον γυμναστή αν έχει κάποιες ασκήσεις για εγκάρσιο να μου δείξει και φάνηκε ότι δεν ήξερε, πήγε πρώτα πάνω να ψάξει στον υπολογιστή ή να ρωτήσει κάποιο συνάδελφο του και τότε ήρθε να μου πει για την σανίδα και ψαλιδάκια. Ρώτησα μέχρι και την κοπέλα μου που είναι τεφφά και δεν ήξερε γι αυτόν τον μυ. Μάλιστα μου έδειξε ένα βιβλίο που είχαν στο ποιος μυς δουλεύει σε κάθε άσκηση και δεν υπήρχε πουθενά ο εγκάρσιος κάνοντας με παραλίγο να πιστέψω ότι είναι μύθος!

      Α το ερωτηματικό στο πιο πάνω σχόλιο είναι λάθος, θαυμαστικό ήθελα να βάλω.

      Γιώργος και γω.

  8. 22
    Γεωργάς Γιώργος

    Γιώργο σε ευχαριστώ για άλλη μια φορά για την συμμετοχή σου σε αυτό το άρθρο. Ελπίζω με το Νίκο να έχετε μια εξαιρετική συνεργασία.

+ Leave a Comment