Tο βάδην (power walking), δεν είναι τίποτα περισσότερο από το περπάτημα με μεγαλύτερη ταχύτητα από την μέση – συνηθισμένη (περίπου 5km/h). Τον τελευταίο καιρό παρατηρείται μια ιδιαίτερη τάση προώθησης του βαδίσματος ως ασφαλέστερη εναλλακτική του τρεξίματος (jogging) και αποτελεσματικότερη εναλλακτική του περπατήματος. Πόσο βάσιμες μπορεί να είναι οι παραπάνω διατυπώσεις; Είναι το βάδην ένα είδος σωματικής δραστηριότητας για όλους;
Τεχνική διαφοροποίηση
Η σημαντικότερη τεχνική διαφοροποίηση του βαδίσματος σε σχέση με το τρέξιμο έγκειται στο γεγονός ότι κατά την βάδιση το 1 πέλμα βρίσκεται πάντα σε επαφή με το έδαφος .
Η απουσία στιγμιαίας πτήσης κατά τον κύκλο της βάδισης οδηγεί σε:
- Mικρότερη μέγιστη επιτεύξιμη ταχύτητα βάδισης σε σχέση με το τρέξιμο.
- Μείωση της επίδρασης της αδράνειας κατά την επαφή του πέλματος με το έδαφος.
Η μειωμένη επίδραση της αδράνειας κατά την βάδιση, αποτελεί τον κύριο λόγο της μειωμένης μυοσκελετικής καταπόνησης σε σχέση με το τρέξιμο.
Μετατρέποντας το βάδην σε σωματική άσκηση
Προκειμένου να μετατρέψουμε το βάδην σε σωματική άσκηση θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά του.
Ποιοτικά χαρακτηριστικά
Με τον όρο ποιοτικά χαρακτηριστικά αναφερόμαστε στην τεχνική βαδίσματος. Ο μέσος ασκούμενος μπορεί να μην κινδυνεύει με ακύρωση επειδή δεν κράτησε το 1 του πέλμα στο έδαφος, αλλά μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα για την ύπαρξη και αρνητικών συνεπειών από μια σωματική δραστηριότητα που αποσκοπεί κυρίως στα οφέλη. Σε αυτό το άρθρο και σε αντίθεση με τα περισσότερα δεν θα γίνει αναφορά στην πρότυπη τεχνική, καθώς αυτή μπορεί να διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο. Γενικές οδηγίες του τύπου, ίσιο το σώμα, πίσω η πλάτη, κεφάλι ψηλά, ”ρούφα” τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη, δεν έχουν εφαρμογή σε όλους τους ασκούμενους.
Ποσοτικά χαρακτηριστικά
Με τον όρο ποσοτικά χαρακτηριστικά αναφερόμαστε στον προγραμματισμό της συχνότητας, της διάρκειας και της έντασης (ταχύτητα, κλίση). Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν αρκετά προπονητικά πλάνα που υποστηρίζουν ότι είναι κατάλληλα ανάλογα με το επίπεδο του εκάστοτε ασκούμενου. Σε αυτό το σημείο πρέπει να σημειώσουμε ότι υπεύθυνος για τον ποιοτικό προσδιορισμό και ποσοτικό προγραμματισμό της σωματικής άσκησης είναι ο κατάλληλος επιστήμονας της άσκησης σε συνεργασία με τον εκάστοτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Η δημιουργία προγραμμάτων για άτομα που δεν γνωρίζουμε τίποτα σχετικά με το ιατρικό τους ιστορικό καθώς και η εφαρμογή τους χωρίς την κατάλληλα καθοδήγηση δεν είναι καλή ιδέα.
Εξετάζοντας του ισχυρισμούς
Μερικοί από τους πιο συχνούς ισχυρισμούς σχετικά με τα πλεονεκτήματα του βαδίσματος είναι και οι παρακάτω:
”Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.”
Η αλήθεια είναι ότι ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση των καρδιακών παλμών δεν αποτελεί αποκλειστικό προνόμιο της βάδισης. Μεγαλύτερη σημασία έχει ο προσδιορισμός της ιδανικής μέσης καρδιακής συχνότητας κατά την βάδιση και κατά πόσο το μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να την υποστηρίξει.
”Εκτός από το ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους επειδή καις περισσότερες θερμίδες, αυξάνει την αερόβια ικανότητα και την αντοχή.”
Η σωματική άσκηση – σωματική κίνηση δεν πρέπει να λαμβάνεται ως το κύριο μέσο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συχνά οδηγεί και σε αύξηση του σωματικού βάρους όταν δεν συνδυάζεται με τον απαραίτητο θερμιδικό περιορισμό. Η βάδιση σε οποιαδήποτε ταχύτητα μπορεί κατά περίπτωση να συνεισφέρει στην διατήρηση ή την αύξηση της αερόβιας ικανότητας.
”Αυξάνει την ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων καθώς χρησιμοποιείς ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Το περπάτημα είναι ιδανικό για όσους αντιμετωπίζουν πόνους μέσης. Επιπλέον, συμβάλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στις δομές της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνει τη στάση και την ευελιξία σου.”
Μπορούμε να πούμε ότι το βάδην μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση του εύρους κίνησης ορισμένων αρθρώσεων. Το περπάτημα μπορεί να είναι ιδανικό για ορισμένα άτομα που αντιμετωπίζουν πόνο στην μέση. Το βάδην, το περπάτημα και γενικότερα η σωματική άσκηση – κίνηση μπορεί να επιδρά θετικά στην καρδιαγγειακή ευρωστία. Δυστυχώς δεν μπορούμε να πούμε ότι το βάδην βελτιώνει την σωματική στάση σε όλους.
”Τονώνει τους μυς. Η τακτική των 10.000 βημάτων την ημέρα υπολογίζεται ως μια μέρα άσκησης στο γυμναστήριο, ειδικά αν προσθέσεις και ανηφόρες.”
Το βάδην μπορεί να συμβάλει στην ευρωστία του μυοσκελετικού συστήματος. Αντιθέτως δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι 10.000 βήματα, με ανηφόρες ή χωρίς, αντιστοιχούν με μια συνεδρία σωματικής άσκησης στο γυμναστήριο.
”Μπορεί να χτίσει πιο δυνατά οστά και να επιβραδύνει την οστεοπόρωση.”
Ναι!
”Είναι χαμηλής απόδοσης άσκηση που σημαίνει ότι δεν πρόκειται να πιαστείς και να υποφέρεις την επόμενη μέρα.”
Το εάν πρόκειται να πιαστείς και να υποφέρεις την επόμενη ημέρα εξαρτάται από τα ποιοτικά και ποσοτικά χαρακτηριστικά της σωματικής άσκησης. Η σωματική άσκηση μπορεί να παρομοιαστεί με 1 σφυρί. Με το σφυρί μπορείς να καρφώσεις μια πρόκα, μπορεί όμως να χτυπήσεις και το δάχτυλο σου.
”Το τακτικό περπάτημα για 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια έως έντονη ένταση μειώνει τους κινδύνους για διάφορους τύπου καρκίνου, καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά. Σύμφωνα με έρευνες χρειάζονται μόνο δυο ώρες περπάτημα την εβδομάδα για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.”
Ναι!!
Είναι το βάδην ένα είδος σωματικής δραστηριότητας για όλους;
Σε γενικές γραμμές το περπάτημα είναι μια φυσική δραστηριότητα που χαρακτηρίζεται από υψηλό επίπεδο συμβατότητας για τα περισσότερα άτομα. Παράλληλα η υιοθέτηση μιας κινητικά δραστήριας ζωής φαίνεται να επιδρά θετικά στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Προϋπόθεση για την συμμετοχή σε κάθε είδος φυσικής δραστηριότητας είναι η επάρκεια μυϊκής δύναμης και κινητικότητας στις αρθρώσεις που εμπλέκονται. Δεν είναι λίγες οι φορές που άτομα με μειωμένη μυοσκελετική και καρδιαγγειακή ευρωστία προσπαθούν να υιοθετήσουν μια πιο δραστήρια κινητικά ζωή χωρίς την απαραίτητη προοδευτικότητα και καθοδήγηση.
Απλή υπόθεση;
Το συνεχόμενο βάδην, με ταχύτητα 6km/h για 15′, μπορεί να φαίνεται απλή υπόθεση για ένα κινητικά δραστήριο άτομο, αλλά πιστέψτε με, δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση για ένα συστηματικά υποκινητικό και παχύσαρκο άτομο. Η προοδευτική καλλιέργεια της μυσοκελετικής δύναμης και καρδιαγγειακής ευρωστίας μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο και διαφορετική προσέγγιση από άτομο σε άτομο. Σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι χωρίς σωστή καθοδήγηση, η σωματική άσκηση – κίνηση, μπορεί να έχει και αρνητική επίδραση.
