1) Μείωση σωματικού βάρους.
2) Μείωση των σωματικών περιφερειών.
3) Μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους.
4) Αύξηση του ποσοστού της μυϊκής μάζας.
Αλλάζοντας την σωματική εμφάνιση προς το καλύτερο
Για να αλλάξεις την σωματική εμφάνιση προς το καλύτερο θα πρέπει αφενός να μειώσεις το σωματικό σου λίπος αφετέρου να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Για τους περισσότερους ασκούμενους τον πρώτο μήνα άσκησης (μετά από μεγάλη αποχή), η ζυγαριά μένει κολλημένη στο ίδιο βάρος πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί και να δείξει μικρή αύξηση. Παράλληλα αν το πρόγραμμα δίαιτας τηρήθηκε σε ικανοποιητικό βαθμό οι σωματικές περιφέρειες συνήθως εάν όχι πάντα εμφανίζονται μειωμένες.
Η περίπτωση του Δημήτρη
Ο Δημήτρης μετά από 8 συνεδρίες γυμναστικής στο Body Solutions, αρκετές ώρες γρήγορου περπατήματος και χαλαρού τρεξίματος καθώς και συστηματική δίαιτα μπόρεσε σε σύντομο χρονικό διάστημα να μειώσει το σωματικό του βάρος κατά 2,5kg. Η μείωση του σωματικού του βάρους δεν φαίνεται ιδιαίτερα μεγάλη. Αυτό που έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον όμως είναι η αλλαγή στην σωματική εμφάνιση και η σημαντική μείωση των περιφερειών.
Πιο αναλυτικά:
21.06.2017
Μέση: 113cm
Στήθος: 112,5cm
Γλουτοί: 124cm
25.07.2017
Μέση: 109cm
Στήθος: 111cm
Γλουτοί: 121cm
Η επίδραση της γυμναστικής στην σωματική εμφάνιση
Θα το πω όσο πιο απλά μπορώ. Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την μείωση του σωματικού λίπους, υπό μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Να μην καλύπτεις ή υπερκαλύπτεις το θερμιδικό έλλειμμα που δημιούργησες μέσω της δραστηριότητας, αυξάνοντας υπέρμετρα την λήψη θερμίδων στα γεύματα που ακολουθούν (βλέπε δίαιτα).
Από εδώ.
Στην αντίθετη περίπτωση το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις σε μια από τις παρακάτω γνωστές ομάδες ασκουμένων που διαμαρτύρονται λέγοντας:
1) Γυμνάζομαι συστηματικά για 6 μήνες αλλά δεν έχω χάσει ούτε 1 κιλό.
2) Γυμνάζομαι κάνοντας συνδυαστικά προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια γυμναστική και το σωματικό μου βάρος παρουσιάζει μικρή αύξηση.
3) Με την έναρξη ενός έντονου προγράμματος γυμναστικής πάντα παίρνω βάρος. Δεν είναι καθόλου καλή ιδέα αν θέλω να αδυνατίσω.
4) Έχω πολύ κακό μεταβολισμό. Αλήθεια!
Έχεις όντως κακό μεταβολισμό;
Πριν αρχίσεις να χρησιμοποιείς φράσεις (κακός μεταβολισμός, ο μεταβολισμός μου κοιμάται…) που έχεις ακούσει αλλά δεν αντιλαμβάνεσαι επαρκώς την σημασία τους ή την εγκυρότητα τους, θα σου πρότεινα να συγκεντρωθείς σε πιο ουσιαστικές πληροφορίες όπως:
Την επίδραση της γυμναστικής ς στην επιθυμία και κατανάλωση τροφής.
Αυτή η συστηματική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο παρακάτω συμπέρασμα:
”We found no consistent evidence that increased physical activity or exercise effects energy or macronutrient intake.”
Με λίγα λόγια δεν βρέθηκε κανένα συστηματικό στοιχείο που να καταδεικνύει ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ή η γυμναστική επιδρά στην πρόσληψη θερμίδων.
Αν λοιπόν η γυμναστική δεν επιδρά συστηματικά στην επιθυμία και κατανάλωση ενέργειας τότε κάθε άτομο που αρχίζει να γυμνάζεται (θερμιδικό έλλειμμα) με μαθηματική ακρίβεια θα πρέπει να χάσει βάρος.
Παρατηρώντας καλύτερα
Διαβάζοντας προσεχτικά μια από τις έρευνες στην οποία παραπέμπει η συστηματική ανασκόπηση εντόπισα το παρακάτω γράφημα:
Η διακοπτόμενη γραμμή αντιπροσωπεύει την μέση ενεργειακή δαπάνη (149 θερμίδες +,- 11.2 θερμίδες) μετά την άσκηση για σύνολο του δείγματος (Ν=22 άτομα). Αυτό που αποτυπώνεται στο παραπάνω γράφημα είναι ότι σχεδόν οι μισοί (11 άτομα) κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που κατανάλωσαν κατά την γυμναστική. Δηλαδή η άσκηση τους οδήγησε όχι σε θερμιδικό έλλειμμα, αλλά θερμιδικό πλεόνασμα. Η μέθοδος εκγύμνασης που χρησιμοποιήθηκε ήταν ποδήλατο στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 50′.
Σε κοντινά συμπεράσματα φαίνεται να καταλήγουν και οι Mark Hopkins et al. καταλήγοντας στο ότι:
”the capacity of acute exercise to create a short-term energy deficit in overweight and obese women is highly variable.”
Στο παραπάνω γράφημα βλέπουμε ότι 9 άτομα κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες μετά την άσκηση, 1 κατανάλωσε ακριβώς τις ίδιες και 6 άτομα κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες μετά την άσκηση. Το μέσο εκγύμνασης που χρησιμοποιήθηκε και σε αυτή την άσκηση ήταν το ποδήλατο, με ένταση στο 70% της ατομικής μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στόχο την μέση ενεργειακή δαπάνη των 400 θερμίδων.
Συμπέρασμα
Πριν βιαστείς να κατηγορήσεις τον μεταβολισμό σου για την έλλειψη αποτελέσματος (παρότι γυμνάζεσαι) ή να εναποθέσεις όλες τις ελπίδες σου για αλλαγή της σωματικής εμφάνισης στην σκληρή γυμναστική, πρέπει να λάβεις σοβαρά υπ’ όψη σου την πιθανή επίδραση που μπορεί να έχει ή γυμναστική στην επιθυμία σου για τροφή. Επί ευκαιρίας σου θυμίζω ένα πολύ απλό και βασικό κανόνα:
Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την μείωση του σωματικού λίπους, υπό μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Να μην καλύπτεις ή υπερκαλύπτεις το θερμιδικό έλλειμμα (βλέπε ξανά δίαιτα) που δημιούργησες μέσο της δραστηριότητας, αυξάνοντας υπέρμετρα την λήψη θερμίδων στα γεύματα που ακολουθούν.
Η γυμναστική με βάρη μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ακόμα και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα κατά την εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας. Η αερόβια γυμναστική μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις το ασκησιογενές θερμιδικό έλλειμμα (ακόμα και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα) υποβοηθώντας την εφαρμογή μια υποθερμιδικής δίαιτας.
Κάτι για το τέλος
Η διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους σε βάθος χρόνου φαίνεται να είναι πολύ πιο δύσκολο εγχείρημα από την αρχική προσπάθεια μείωσης του. Εμπειρικά έχω παρατηρήσει ότι όσο μεγαλύτερη η μείωση του σωματικού βάρος, τόσο πιο δύσκολη και η μακροχρόνια διατήρηση. Λέξεις όπως συστηματικότητα και συνέπεια για οτιδήποτε (δίαιτα, ημερήσια φυσική δραστηριότητα, άσκηση, ύπνος, δοσολογία της άσκησης, εξατομικευμένο πρόγραμμα …) σχετίζεται με την επίτευξη και διατήρηση του στόχου, αποκτούν μοναδική αξία.
