Πίσω στο 2014
Ο Greg Nuckols έγραφε ένα άρθρο (What it Takes to Break World Records) με ισχυρή δόση συνειδητοποίησης. Θεωρώ τον Greg ως έναν από τους σημαντικότερους αρθρογράφους με θέμα την μυϊκή υπερτροφία και την δύναμη. Τα άρθρα του συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο επιστημονική πληροφορία και προσωπική εμπειρία. Επίσης για όσους δεν το ξέρουν, ο Greg είναι πραγματικά ένας πολύ δυνατός άνθρωπος.
Πόσο επιστήμη είχε η μυϊκή υπερτροφία του Arnold ;
Πριν από περίπου 50 χρόνια, ο Arnold Schwarzenegger κυριαρχούσε σε αγώνες σωματικής διάπλασης υπερφορτώνοντας προοδευτικά το μυοσκελετικό του σύστημα. Την ίδια περίοδο ο Brad Schoenfeld ήταν ακόμα 6 ετών και το Pubmed μαζί με πληθώρα επιστημονικών ερευνών για την μυϊκή υπερτροφία ήταν απλά ένα όνειρο.
Πως τα κατάφερε ο Arnold;
Χρησιμοποιούσε μια ποικιλία:
- Ασκήσεων
- Αντιστάσεων (βάρους)
- Εύρους επαναλήψεων
- Σετ
- Αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα
Την οποία συνδύαζε με:
- Αρκετές θερμίδες
- Πρωτεΐνη
- Ξεκούραση
- Περιοδική χρήση στεροειδών
- Πολύ ξεχωριστά γονίδια
Πως βοήθησε η επιστήμη τις επιδόσεις του Greg Nuckols;
Greg Nuckols:
”What did it take for me to break records? Train consistently, identify weaknesses, and avoid injury. Yes, that was entirety of the revolutionary strategy that helped me get to the top.”
Ο όγκος επιστημονικών πληροφοριών στο blog του Greg είναι πραγματικά ασύλληπτος. Ομολογώ ότι πλέον αδυνατώ να το παρακολουθήσω με συνέπεια. Παρόλα αυτά ο ίδιος με περίσσεια ειλικρίνεια θεωρεί ότι το μυστικό της επιτυχίας του περιστρέφεται γύρω από:
- Την συστηματική προπόνηση
- Την αναγνώριση αδυναμιών (θα έλεγα ιδιαιτεροτήτων)
- Την αποφυγή τραυματισμών
Σε συνδυασμό με κάτι που ελάχιστοι ασκούμενοι και προπονητές θέλουν να παραδεχτούν:
”No secret formula.
The thing that people, especially other people in my position, don’t want to come to terms with is that innate genetic factors are hugely important. I wanted to believe I was the strongest because I was so smart and worked so hard.”
Πόσο μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα και την δύναμη μου;
Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δέχομαι άμεσα ή έμμεσα είναι η παρακάτω:
Πόσο μπορώ να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα και την δύναμη μου χωρίς την χρήση απαγορευμένων ουσιών;
Αν κρίνω από την προσωπική και επαγγελματική μου εμπειρία θα έλεγα 15-20%. Αν θυμάμαι καλά παρόμοια νούμερα υπολογίζονται και για την ποσοστιαία βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Δηλαδή;
Θα το περιγράψω όσο πιο απλά μπορώ με λέξεις γιατί τα νούμερα μερικές φορές δεν είναι αρκετά.
Ας υποθέσουμε ότι προπονούμε, τρέφουμε και ξεκουράζουμε με τον πλέον επιστημονικό τρόπο 3 άτομα τα οποία δεν έχουν προπονηθεί ποτέ στο παρελθόν και έχουν παρόμοια καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
- Ένα με χαμηλή μυϊκή μάζα
- Ένα με μέτρια μυϊκή μάζα
- Ένα με μεγάλη μυϊκή μάζα
(Οι χαρακτηρισμοί χαμηλή, μέτρια και μεγάλη απορρέουν από το μέσο όρο)
Το άτομο με την χαμηλή μυϊκή μάζα κατά την έναρξη του προγράμματος μπορεί να αποκτήσει μέτρια μυϊκή μάζα. Το άτομο με την μέτρια μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει μεγάλη μυϊκή μάζα και τέλος το άτομο με την μεγάλη μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει πολύ μεγάλη μυϊκή μάζα.
Παρόμοια φιλοσοφία μπορούμε να ακολουθήσουμε και για την βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Greg Nuckols:
”My parents got me a weight set when I was 10. It was a small bar (not an Olympic bar) that could only hold 250 pounds. I rushed down on Christmas morning, and, as any true future bro would do, I maxed out on everything. That first morning, I bench pressed 150 and deadlifted all 250 pounds with ease.”
Τελικά ποιος είναι ο ρόλος ενός επιστήμονα φυσικής αγωγής;
- Να επιλέξει με προσοχή το είδος και την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
- Να επιλέγει (να προσαρμόζει δυναμικά) την δοσολογία του προπονητικού ερεθίσματος.
- Να βοηθήσει τον μέσο ασκούμενο να γίνει συστηματικός ασκούμενος.
- Να καθοδηγήσει τον ασκούμενο στην ρεαλιστική στοχοθέτηση.
Η εφαρμογή όλων των παραπάνω θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες επίτευξης του καλύτερου δυνατού αποτελέσματος ενώ παράλληλα θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Πιθανή υπεραπλούστευση
Λίγες ημέρες πριν την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου είχα την ευκαιρία να συζητήσω για αυτό το θέμα με έναν πολύ διαβασμένο φυσικοθεραπευτή και εκπαιδευτή. Τον Γιάννη Σωτήραλη. Στην συζήτηση μας μεταξύ άλλων τέθηκε ο κίνδυνος της υπεραπλούστευσης και της πιθανής παρερμηνείας του κεντρικού μηνύματος του άρθρου. Ο φόβος του Γιάννη ήταν πολύ αληθινός σε μια αγορά που συχνά πυκνά μοιάζει με ”ζούγκλα”.
Η συνεισφορά της επιστήμης στον ρόλο του προπονητή
Το να επιλέγεις τις κατάλληλες ασκήσεις και δοσολογία ώστε να ισορροπείς αποτελεσματικά ανάμεσα στην πιθανότητα τραυματισμού και την μεγιστοποίηση του προπονητικού αποτελέσματος είναι άκρος επιστημονικό.
Η φαινομενική απλότητα του να ”προπονείς” αναδεικνύεται συνήθως μέσα από την εκγύμναση πολύ ξεχωριστών γονιδιακά ατόμων. Αυτός είναι ίσως και ένας από τους λόγους που οι περισσότεροι γυμναστές (personal trainers) προτιμούν να γυμνάζουν χαρισματικούς ασκούμενους. Στην πλειονότητα όμως, το έργο του προπονητή είναι και μπορεί να γίνει πολύ πιο σύνθετο απ΄ότι παρουσιάζεται ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του εκάστοτε ασκούμενου.
Η συστηματική μελέτη της επιστημονικής έρευνας είναι μια πολύ χρήσιμη και απαραίτητη συνήθεια. Χωρίς όμως, την συστηματική πρακτική εξάσκηση και εφαρμογή της, σε αντιπροσωπευτικό δείγμα ασκουμένων (μη ξεχωριστοί γονιδιακά), η αποτελεσματικότητα του επιστήμονα φυσικής αγωγής περιορίζεται σημαντικά.
