Πόσο εφικτή είναι η μείωση λίπους σε συνδυασμό με την αύξηση της μυϊκής μάζας;
Ο Brad Schoenfeld απαντάει σε αυτό το ερώτημα με τον πλέον απλό και κατανοητό τρόπο:
Χωρίς να είναι απόλυτος εξηγεί ότι οι πιθανότητες ενός ασκούμενου να αυξήσει την μυϊκή του μάζα ενώ επιδιώκει την μείωση λίπους είναι μικρότερες όταν:
- Το σωματικό του λίπος είναι ήδη σε χαμηλά επίπεδα.
- Είναι έμπειρος στην προπόνηση αντιστάσεων. Δηλαδή όταν προπονείτε συστηματικά και με αποτελεσματική προπονητική μέθοδο για αρκετό χρονικό διάστημα.
- Δεν χρησιμοποιεί φαρμακευτική υποστήριξη.
Αντίθετα οι πιθανότητες για αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μεγαλύτερες όταν ο ασκούμενος:
- Είναι υπέρβαρος με Δείκτη Μάζας Σώματος BMI >25.
- Έχει περιορισμένη προπονητική εμπειρία.
- Χρησιμοποιεί ουσίες που προάγουν την πρωτεϊνοσύνθεση.
Τι συμβαίνει όταν αυξάνω το σωματικό μου βάρος χωρίς να αυξήσω το ποσοστό λίπους;
Το ποσοστό λίπους αναφέρεται στην σωματική σύσταση και ουσιαστικά προσδιορίζει ποιοτικά το σωματικό βάρος. Στην περίπτωση που ένας ασκούμενος καταφέρει να αυξήσει το σωματικό του βάρος χωρίς να αυξήσει το ποσοστό λίπους, το σωματικό λίπος (σε γραμμάρια) στην πραγματικότητα έχει αυξηθεί.
Παράδειγμα 1
Ένας ασκούμενος που αρχικά ζυγίζει 80kg και το ποσοστό λίπους ανέρχεται στο 8%. Μετά από 6 μήνες συστηματικής άσκησης με αντιστάσεις το σωματικό του βάρος ανέρχεται στα 85kg και το ποσοστό λίπους παραμένει αμετάβλητο στο 8%. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η πλειονότητα της αύξησης του σωματικού βάρους προήλθε από την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας. Παράλληλα όμως το απόλυτο βάρος του λίπους σε γραμμάρια αυξήθηκε επίσης.
Αρχικό βάρος λίπους : 80 Χ 0.08 = 6.4kg
Βάρος λίπους μετά την αύξηση του σωματικού βάρους: 85 X 0.08 = 6.8kg
Παράδειγμα 2
Ας υποθέσουμε ότι ένας υπέρβαρος (BMI>25) ασκούμενος με ύψος 1.70m, σωματικό βάρος 80kg, και ποσοστό λίπους 27% ξεκινάει ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ο ίδιος θέλει να αυξήσει την μυϊκή του μάζα και παράλληλα να μειώσει το σωματικό του λίπος.
Υπολογίζοντας το βάρος του λίπους και κατόπιν την ελεύθερη λίπους μάζα σώματος έχουμε:
80 Χ 0.27 = 21.6kg (λίπος)
80-21.6 = 58.04kg (ελεύθερη λίπους μάζα σώματος)
Μετά από 8 εβδομάδες ο ασκούμενος ζυγίζει 83kg και το ποσοστό λίπους του ανέρχεται στο 26%.
Είναι σε καλό δρόμο;
Υπολογίζοντας το βάρος του λίπους και κατόπιν την ελεύθερη λίπους μάζα σώματος παρατηρούμε ότι η πλειονότητα της αύξησης του σωματικού βάρους προέρχεται από την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.
83 Χ 0.26 = 21,58kg (λίπος)
83-21.58 = 61.42kg (ελεύθερη λίπους μάζα σώματος)
Το ποσοστό λίπους μπορεί να μειώθηκε κατά 1% αλλά το σωματικό βάρος αυξήθηκε κατά 3kg με αποτέλεσμα το απόλυτο νούμερο του σωματικού λίπους να είναι σχεδόν το ίδιο (21.6kg) σε σύγκριση με αυτό που εμφάνιζε 8 εβδομάδες προτού να ξεκινήσει το πρόγραμμα γυμναστικής.
Ένα καλύτερο σενάριο
Ο ίδιος ασκούμενος μετά από 8 εβδομάδες καταφέρνει να μειώσει το σωματικό του βάρος του κατά 2kg το μήνα (συνήθως εφικτό σενάριο) και στο τέλος της όγδοης εβδομάδας να ζυγίζει 76kg με ποσοστό λίπους 20%.
Υπολογίζοντας το βάρος του λίπους και κατόπιν την ελεύθερη λίπους μάζα σώματος έχουμε:
76 X 0.2 = 15.2kg (λίπος)
76-15.2 = 60.8kg (ελεύθερη λίπους μάζα σώματος)
Αποτέλεσμα
Στο 2ο σενάριο η ελεύθερη λίπους μάζα αυξήθηκε λίγο λιγότερο σε σχέση με το 1ο σενάριο αλλά το λίπος μειώθηκε κατά πολύ περισσότερο.
Τελικά είναι εφικτή η ταυτοχρονη μειώση λίπους και η αύξηση της μυϊκης μαζας;
Αν αναφερόμαστε σε έναν ασκούμενο με χαμηλό ποσοστό λίπους, μεγάλη προπονητική εμπειρία που δεν χρησιμοποιεί φαρμακευτική υποστήριξη, η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα αντιστάσεων εξυπηρετεί κυρίως την διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας ενώ με την δίαιτα επιδιώκονται χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Στην περίπτωση που ο ασκούμενος είναι υπέρβαρος, με μικρή προπονητική εμπειρία (χωρίς φαρμακευτική υποστήριξη), η συμμετοχή του σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με αντιστάσεις (κυρίως τις πρώτες 12 εβδομάδες) κατά πάσα πιθανότητα θα οδηγήσει σε αυξήσει της μυϊκής του μάζας. Εάν παράλληλα με το πρόγραμμα της γυμναστικής ακολουθήσει συστηματικά και μια υποθερμιδική δίαιτα θα μπορέσει να μειώσει το ποσοστό λίπους και το σωματικό του βάρος.
Η δίαιτα συνεχίζει να διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα ανεξάρτητα από το πιθανό θερμιδικό έλλειμμα που μπορεί να δημιουργεί η γυμναστική.
” Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την μείωση λίπους, υπό μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Να μην καλύπτεις ή υπερκαλύπτεις το θερμιδικό έλλειμμα που δημιούργησες μέσω της γυμναστικής, αυξάνοντας υπέρμετρα την λήψη θερμίδων στα γεύματα που ακολουθούν.”
Θέλεις να μειώσεις το σωματικό λίπος και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα;
Μετά λύπης σε ενημερώνω ότι η διαδικασία δεν είναι ευχάριστη και απαιτεί σωματική προσπάθεια (γυμναστική) και πνευματική προσπάθεια (δίαιτα) για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Αν θεωρείς δεδομένο ότι πρέπει να υπάρχει κάποια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης που θα σου αρέσει και θα ανυπομονείς για την επόμενη συνεδρία… κατά πάσα πιθανότητα κάνεις λάθος.
Δεν σου άρεσε η προηγούμενη παράγραφος;
Τότε δεν είσαι έτοιμος για ένα αισθητικά καλύτερο σώμα. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Πάρε το χρόνο σου.
