Η απαγωγή του ισχίου είναι μια άσκηση που χρησιμοποιούμε για την ενδυνάμωση μυών όπως ο μέσος γλουτιαίος. Τα ποιοτικά χαρακτηριστικά της απαγωγής του ισχίου φαίνεται να συσχετίζονται με τραυματισμούς όπως το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ITBS) καθώς και του συνδρόμου του επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFPS). Η παραπάνω θεωρία καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε την απαγωγή ισχίου για την ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου.

Επιπλέον μυς που συμμετέχουν στην απαγωγή του ισχίου

Στην απαγωγή του ισχίου συμμετέχουν και μυς όπως ο μικρός γλουτιαίος, ο tfl (τείνων την πλατεία περιτονία)  και ο ραπτικός μυς. Ο tfl είναι ένα διάρθριος μυς που μεταξύ άλλων συμμετέχει στην έσω στροφή του ισχίου και την έξω στροφή της κνήμης. Η πιθανή σχέση του tfl με το PFPS (περισσότερες λεπτομέρειες εδώ)  και με το ITBS μας υποχρεώνει να επιλέξουμε προσεχτικά την μορφή και την τεχνική εκτέλεσης με την οποία θα εισάγουμε την απαγωγή ισχίου στο πρόγραμμα μας. Παράλληλα ο μέσος γλουταίος σχετίζεται και με την έξω στροφή του ισχίου όταν το ισχίο βρίσκεται στις 0 μοίρες γωνία (περισσότερα εδώ).

Ο tfl σχετίζεται με την Έξω στροφή της κνήμης;

Θα μπορούσε.

Στοχεύοντας τον μέσο γλουτιαίο

Η απαγωγή ισχίου είναι μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί από ξαπλωτή πλάγια θέση καθώς και από όρθια θέση. Η απαγωγή ισχίου από όρθια θέση είναι πιο απαιτητική άσκηση καθώς εμπεριέχει έντονα στοιχεία ισορροπίας. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με 2 πολύ κλασικές ασκήσεις. Την απαγωγή ισχίου από ξαπλωτή πλάγια θέση με τεντωμένο γόνατο και την απαγωγή ισχίου με κάμψη σε ισχίο και γόνατο (clamshell). Αυτές οι ασκήσει χρησιμοποιούνται συχνά στο αρχικό στάδιο προγραμμάτων αποκατάστασης.

Ποια άσκηση απο πλάγια ξαπλωτή θέση ενεργοποιεί καλύτερα τον μέσο γλουτιαίο;

Σε αυτή την έρευνα οι ερευνητές σύγκριναν τον βαθμό ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου, του tfl, του μέγα γλουταίου καθώς και των καμπτήρων του ισχίου κατά την εκτέλεση 3 παραλλαγών απαγωγής του ισχίου .

1) Απαγωγή ισχίου με τεντωμένο γόνατο

Φωτογραφία από εδώ.

2) Απαγωγή ισχίου τύπου Clamshell

Φωτογραφία από εδώ.

3) Απαγωγή ισχίου με τεντωμένο γόνατο και ισχίο σε έξω στροφή

Φωτογραφία από εδώ.

Η έρευνα αυτή καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η απαγωγή του ισχίου με τετνωμένο γόνατο ενεργοποιεί περισσότερο τον μέσο γλουτιαίο σε σχέση με τον tfl ή τους καμπτήρες του ισχίου.

Φωτογραφία από εδώ.

Σημεία κλειδί για αποτελεσματική απαγωγή ισχίου με τεντωμένο γόνατο

1. Η αποφυγή πλάγιας κλίσης της λεκάνης κατά την απαγωγή του ισχίου
2. Η προσθήκη βάρους (αντίστασης) που να κυμαίνεται από 3%-5% σου σωματικού βάρους αν ο στόχος είναι η βελτίωση της δύναμης

Σε αυτή την έρευνα όπως και το Body Solutions συχνά χρησιμοποιούμε το Stabilizer Pressure Biofeedback προκειμένου ο ασκούμενος να καταλάβει με πιο τρόπο να διαχωρίσει την απαγωγή του ισχίου από την πλάγια κλίση της λεκάνης.

Γιατί η διάσιμη απαγωγή τύπου Clamshell δεν απέδωσε τα αναμενώμενα;

Η άσκηση αυτή στην πλειονότητα των ερευνών δεν εμφανίζει μεγαλύτερη ενεργοποίηση για τον μέσο γλουτιαίο. Αυτό το οποίο όμως δεν περίμενα είναι πολύ αυξημένη ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου. Επίσης η ενεργοποίηση του tfl αναλογικά με την ενεργοποίηση του μέσου και μέγα γλουταίου εμφανίζεται μεγάλη.

Πιθανές αιτίες:

1. H χρήση βάρους και όχι λάστιχου για την προσθήκη αντίστασης
2. Η επιλογή της γωνίας του ισχίου κατά την εκτέλεση της άσκησης (45 μοίρες)
3. Μη επίτευξη ουδέτερης θέσης στην λεκάνη όσον αφορά την στρέψη και όχι την πλάγια κλίση.

Αυτό που έχω δει πρακτικά είναι ότι το Stabilizer Pressure Biofeedback δεν ανατροφοδοτεί επαρκώς τον ασκούμενο για την πιθανή στρέψη της λεκάνης.

Φωτογραφία από εδώ.

Σε αυτή την έρευνα βρέθηκε ότι η εκτέλεση της άσκησης με γωνία 60 μοιρών στο ισχίο και την διατήρηση της λεκάνης σε ουδέτερη  θέση αυξάνει την ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου χωρίς να αυξάνεται η ενεργοποίηση του tfl. Με αυτό τον τρόπο ίσως εξηγείτε και το σχεδόν παρόμοιο MVIC για το μέσο γλουτιαίο ανάμεσα στις 2 έρευνες. Σημειώνω ότι στην 2 έρευνα δεν υπήρξε προσθήκη αντίστασης σε αντίθεση με την 1 έρευνα.

Οι έρευνα του David M. Selkowitz et al με ενδομυϊκά ηλεκτρόδια

Σε αντίθεση με την έρευνα του Joseph M. McBeth et al 2012 η  έρευνα του David M. Selkowitz et al  2013 ανέφερε ότι η απαγωγή τύπου clamshell οδήγησε στην μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου αναλογικά με την ενεργοποίηση του tfl.

Πιθανές αιτίες για αυτή τη διαφορά:

1) Στην έρευνα του ο David M. Selkowitz et al χρησιμοποίησαν ενδομυϊκό ηλεκτρόδιο.

2) Οι 2 έρευνες χρησιμοποίησαν διαφορετική τεχνική για την μέτρηση της μέγιστης εκούσιας ισομετρικής συστολής (MVIC).

Ο Joseph M. McBeth et al 2012 :

”To obtain an MVIC for the TFL, the participants lay supine with the hip flexed and internally rotated maximally with the knee extended. The investigator applied force at the ankle in the direction of hip extension.”

ενώ ο David M. Selkowitz et al 2013:

” The MVIC for the TFL was obtained in the same sidelying position used for the GMED, except that the hip was positioned in 45° of flexion and 30° of abduction. Subjects exerted a maximal force against the strap in a diagonal plane, about 45° between the sagittal and coronal planes. Manual resistance was added to the strap to help ensure that the subjects were achieving a maximal effort.”

3) Διαφορετικό χαρακτηριστικά δείγματος που επιλέχθηκε.

4) Στην έρευνα του David M. Selkowitz et al 2013 δεν χρησιμοποιήθηκε πρόσθετη αντίσταση κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

5) Στην έρευνα του David M. Selkowitz et al 2013 o πίνακας 2 εκφράζει την αναλογία ενεργοποίησης ανάμεσα στο άθροισμα της ενεργοποίησης του ανώτερου τμήμα του μέγα γλουτιαίου και μέσου γλουτιαίου σε σχέση με τον tfl και όχι ανάμεσα στην ενεργοποίηση μέσου γλουτιαίου και tfl.

Ο ρόλος των λοξών κοιλιακών

Παρατηρώντας την επίδραση που μπορεί να έχει η πλάγια κλίση ή η στρέψη της λεκάνης στην αποτελεσματικότητα ασκήσεων που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου, γίνεται άμεσα αντιληπτός και ρόλος των λοξών κοιλιακών.

Απαγωγή ισχίου με τεντωμένο γόνατο:

H αποτροπή της πλάγιας πυελικής κλίσης σε αδύναμους ασκούμενους  αρχικά μπορεί να εξυπηρετεί την βελτίωση του συγχρονισμού ενεργοποίησης (διαχωρισμό) και την ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών και του τετράγωνου οσφυϊκού.

Απαγωγή ισχίου τύπου Clamshell:

Η αποτροπή της στρέψης της λεκάνης μπορεί να εξυπηρετεί την βελτίωση του διαχωρισμού ανάμεσα στην απαγωγή του ισχίου με την στρέψη της λεκάνης. Η αποφυγή της στρέψης στην λεκάνη θα έλεγα ότι είναι περισσότερο θέμα ελέγχου και διαχωρισμού παρά αδυναμίας των λοξών κοιλιακών.

Συμπέρασμα

Σύμφωνα με τα παραπάνω η επιλογή ασκήσεων με αποκλειστικό γνώμονα την επίτευξη του μεγαλύτερου %MVIC δεν είναι πάντα προς όφελος κάθε ασκούμενου. Μπορεί η ανατομία ή η κινησιολογία να είναι βαρετή και αδιάφορη για τον ασκούμενο αλλά για τον επαγγελματία επιστήμονα φυσικής αγωγής αποτελεί τουλάχιστον υποχρέωση.

Εγγραφή