Τροποποιώντας την απαγωγή ώμων


Τροποποιώντας την απαγωγή ώμων

Δεν γνωρίζω πολλούς άντρες που να προπονούνται συστηματικά με αντιστάσεις και να μην προβληματίζονται με τη μυϊκή ανάπτυξη των ώμων. Μεταξύ διαφόρων ασκήσεων που επιστρατεύονται για την επίτευξη αυτού του κατά γενική ομολογία δύσκολου στόχου, είναι και η απαγωγή ώμων (βίντεο 1). Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί περισσότερο το μέσο τμήμα του δελτοειδή (με το μπλε χρώμα).

Δελτοειδής

Πηγή από εδώ.

Σχεδόν όλοι οι γνωστοί αθλητές σωματικής διάπλασης χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να δώσουν περισσότερο σφαιρικό σχήμα στους ώμους.

Βίντεο 1

Συνήθης επιπλοκή

Όπως αναφέρει εδώ και ο φυσικοθεραπευτής Κώστας Σακελαρίου, η τενοντίτιδα του στροφικού πετάλου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες επιπλοκές που εμφανίζονται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Εκτός από τον κακό έλεγχο της ωμοπλάτης και τη μη προοδευτική αύξηση της αντίστασης, η απαγωγή των ώμων από τη «φύση» της σαν κίνηση αυξάνει τις πιθανότητες για τον τραυματισμό των τενόντων του στροφικού πετάλου. Για την ακρίβεια κάθε φορά που ο ώμος περνάει τις 70ο απαγωγής οι τένοντες του στροφικού πετάλου έρχονται σε επαφή με το ακρώμιο. Ο βαθμός επαφής σε συνδυασμό με την ποσότητα (υπέρχρηση) καθορίζουν το τελικό αποτέλεσμα.

Μηχανισμός

Ο κύριος λόγος για αυτό το φαινόμενο δεν είναι αυτή καθ’ αυτή η κίνηση (απαγωγή, κάμψη), αλλά η ανατομική της άρθρωσης του ώμου. Όπως φαίνεται και στην εικόνα 1 οι τένοντες του στροφικού πετάλου καταφύονται στο μείζον βραχιόνιο όγκωμα διερχόμενοι κυριολεκτικά μέσα από μία στενωπό. Για την ακρίβεια η μικρή απόσταση ανάμεσα στο ακρώμιο (Acromion) και το μείζον βαραχιόνιο όγκωμα (Greater tubercle), προοδευτικά γίνεται ακόμα μικρότερη κατά την ανύψωση του χεριού πάνω από το ύψος του ώμου. Η εξασφάλιση επαρκούς χώρου και η ελαχιστοποίηση της τριβής των τενόντων του στροφικού πετάλου καθώς το χέρι κινείται προς τα πάνω, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Κάποιοι από αυτούς είναι τροποποιήσιμοι κάποιοι άλλοι (εικόνα 2) όχι. Για περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να ανατρέξετε εδώ.

η σταθερότητα του ώμου
Εικόνα 1 από εδώ.

 

Αν το ακρώμιό σας είναι τρίτου τύπου, οι πιθανότητες για αυξημένη τριβή είναι μεγαλύτερες καθώς ο αρχικός χώρος μέσα από τον οποίο διέρχονται οι τένοντες του στροφικού πετάλου είναι εμφανώς μικρότερος από τον τύπο 1.

shoulder-acromion-types
Εικόνα 2 από εδώ.

Μήπως ο ώμος σου είναι ήδη σε απαγωγή και δεν το ξέρεις;

Ο ώμος μπορεί να βρεθεί σε θέση απαγωγής απομακρύνοντας συνειδητά το χέρι μακριά από το σώμα όπως φαίνεται και στο βίντεο 1. Όμως μπορεί να βρίσκεται σε μικρού βαθμού απαγωγή χωρίς να γίνεται αντιληπτό.

Οκ. Μας δουλεύεις;

Όχι. Ο ώμος μπορεί να βρεθεί σε θέση απαγωγής αν η ωμοπλάτη βρίσκεται πιο χαμηλά όπως στην εικόνα 3.  Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το φαινόμενο εδώ.

;
Εικόνα 3

 

Εξήγηση από διαφορετική οπτική

Το πως ο ώμος βρίσκεται διαρκώς σε απαγωγή όταν η ωμοπλάτη τοποθετείται χαμηλά γίνεται περισσότερο κατανοητό στην παρακάτω καλλιτεχνική μου ανησυχία. Έργο τέχνης κυριολεκτικά!

 

Εικόνα 4
Εικόνα 4

Ας πούμε ότι η άρθρωση του ώμου είναι ο κύκλος, η πάνω γραμμή η άνω επιφάνεια της ωμοπλάτης και η κάτω γραμμή ο βραχίονας (χέρι). Στο πρώτο σχήμα επάνω αριστερά απεικονίζεται  μια ωμοπλάτη σε κανονικό ύψος. Στο δεύτερο σχήμα επάνω δεξιά το χέρι απομακρύνεται από το πλάι του σώματος καθώς ο ώμος εκτελεί απαγωγή. Στα 2 σχήματα κάτω αριστερά και δεξιά απεικονίζεται η απαγωγή του ώμου στην περίπτωση που η ωμοπλάτη βρίσκεται πιο χαμηλά απ’ ότι συνήθως. Αυτό το οποίο φαίνεται ξεκάθαρα πλέον, είναι ότι για την επίτευξη του ίδιου βαθμού απαγωγής απαιτείται πολύ μεγαλύτερη γωνία στην περίπτωση που η ωμοπλάτη βρίσκεται χαμηλά. Ως συνέπεια του προηγούμενου, ο διαθέσιμος χώρος για τους διερχόμενους τένοντες του στροφικού πετάλου είναι μικρότερος.

Τελικό Συμπέρασμα

Αν οι ωμοπλάτες σας για κάποιο λόγο φαίνονται χαμηλά όπως στην περίπτωση της εικόνας 3, η απαγωγή ώμων με αλτήρα ή τροχαλία κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι απροβλημάτιστη.

ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ;

Η ευκολότερη λύση για έναν personal trainer είναι να μην συμπεριλαμβάνει την απαγωγή ώμων στα προγράμματά του. Η ευκολότερη όμως, δεν σημαίνει υποχρεωτικά και καλύτερη. Άλλωστε ένας από τους σημαντικότερους λόγους που κάποιος πληρώνει έναν personal trainer είναι η επίλυση προβλημάτων.

Βραχυπρόθεσμα

1) Διακοπή της κίνησης πριν το χέρι φθάσει στην παράλληλο με το έδαφος.

2) Μείωση των σετ ανά προπόνηση και της συχνότητας εκτέλεσης ανά εβδομάδα.

Μακροπρόθεσμα

Περισσότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση (βράχυνση) του μυ που ανεβάζει τις ωμοπλάτες προς τα πάνω.

Μετά από 6 μήνες συστηματικής δουλειάς οι ωμοπλάτες του ασκούμενου την εικόνας 3 απέκτησαν νέα θέση.

Εικόνα 5
Εικόνα 5

Έσω ή έξω στροφή κατά την εκτέλεση της απαγωγής;

Σύμφωνα με την έρευνα των Rafael F. Escamilla et al 2009 καθώς και των Michael M. Reinold et al 2009 η έξω στροφή είναι η καλύτερη επιλογή. Όταν η απαγωγή ώμων εκτελείται με τον ώμο σε έξω στροφή ο διαθέσιμος χώρος για τη διέλευση των τενόντων του στροφικού πετάλου είναι μεγαλύτερος σε σχέση με τον ώμο σε έσω στροφή. Το τίμημα για αυτή την τροποποίηση είναι η μικρότερη ενεργοποίηση της μέσης και οπίσθιας μοίρας του δελτοειδή. Η αμέσως επόμενη καλύτερη επιλογή είναι η ουδέτερη θέση του ώμου. Επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του δελτοειδή συνεπάγεται και με μεγαλύτερες εξαρθρωτικές δυνάμεις προς τα πάνω. Μικρότερος υπακρωμιακός χώρος και πιθανή ολίσθηση της κεφαλής του βραχίονα προς τα πάνω οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε μεγαλύτερη τριβή των τενόντων στο ακρώμιο.

1)Έσω στροφή ώμου κατά την απαγωγή. Ο αγκώνας κοιτάει προς την οροφή.

2) Έξω στροφή ώμου κατά την απαγωγή. Ο αγκώνας κοιτάει προς το έδαφος.

3) Ουδέτερη θέση ώμου κατά την απαγωγή. Ο αγκώνας κοιτάει προς τον τοίχο που βρίσκεται πίσω μας.

Απαγωγή ώμων και αυξημένη απαγωγή της ωμοπλάτης

Συχνά ορισμένοι ασκούμενοί μου εμφανίζουν μεγάλη απαγωγή της ωμοπλάτης όπως στην περίπτωση της εικόνας 6.

Εικόνα 6
Εικόνα 6

Λέγοντας μεγάλη εννοώ ότι η απόσταση των εσωτερικών συνόρων της ωμοπλάτης απέχουν από τη σπονδυλική στήλη περισσότερο από 8cm. Πάρα πολλοί θα πείτε και τι έγινε. Το αν έγινε ή αν θα γίνει εξαρτάται και προσδιορίζεται από τις κινητικές απαιτήσεις του προπονητικού προγράμματος και της καθημερινότητας του ατόμου. Η δεξιά ωμοπλάτη του ασκούμενου της εικόνας 6 μετρήθηκε 12cm μακριά από την την σπονδυλική στήλη. Η αριστερή ωμοπλάτη μετρήθηκε στα 9.5cm.

Οι Eva Solem-Bertofrt et al 1993  απέδειξαν ότι όταν οι ωμοπλάτες βρίσκονται σε απαγωγή ο υπακρωμιακός χώρος είναι μειωμένος. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ασκούμενοι με ωμοπλάτη σε αυξημένη απαγωγή, ξεκινούν την απαγωγή ώμων με μειωμένο υπακρωμιακό χώρο σε σχέση με τους ασκούμενους που η ωμοπλάτη τους βρίσκεται σε μικρότερη απαγωγή. Η παραπάνω έρευνα δυστυχώς είναι και μοναδική με ότι αυτό συνεπάγεται.

Αποτέλεσμα;

Κατά την απομάκρυνση του χεριού από τον κορμό ο υπακρωμιακός χώρος μειώνεται ακόμα περισσότερο οδηγώντας σε μεγαλύτερη τριβή τους τένοντες του στροφικού πετάλου με το ακρώμιο.

ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ;

Βραχυπρόθεσμα

1) Προσαγωγή της ωμοπλάτης πριν την εκτέλεση της απαγωγής του ώμου.

2) Έξω στροφή του ώμου κατά τη απαγωγή του ώμου καθώς η έσω στροφή μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απαγωγή της ωμοπλάτης.

Μακροπρόθεσμα

1) Ενδυνάμωση – βράχυνση των μυών που εκτελούν προσαγωγή της ωμοπλάτης

2) Μείωση της θωρακικής κύφωσης

 

Εικόνα 7
Οι ωμοπλάτες του ασκούμενου της εικόνας 6 μετά από 7 μήνες στο κατάλληλο πρόγραμμα.

 Σε ποιο επίπεδο;

omoplatiaio epipedo
Φωτογραφία από εδώ.

 

Πολύ συχνά η απαγωγή του ώμου διδάσκεται και εκτελείται στο μετωπιαίο επίπεδο (Frontal) (βλέπε βίντεο 1). Έρευνες από το παρελθόν όπως των Laura Whitcomb et al 1995 αναφέρουν μερικούς πολύ σημαντικούς λόγους για την εκτέλεση της απαγωγής στο λεγόμενο ωμοπλατιαίο επίπεδο (scapular plane).

Όπως; 

1) Ο δελτοειδής και ο υπερακάνθιος  διατηρούν ιδανική ευθυγράμμιση σε όλο το εύρος της απαγωγής.

2) Τα κατώτερα θυλακοσυνδεσμικά στοιχεία και οι έξω στροφείς δεν εμφανίζουν στρέψη, διατηρώντας την ελκτική αποδοτικότητα των μυών που συμμετέχουν στην ανύψωση του χεριού.

3) Κατά την απαγωγή δεν απαιτείται οριζόντια απαγωγή του ώμου με αποτέλεσμα τη μείωση των πρόσθιων δυνάμεων διάτμησης (για περισσότερες λεπτομέρειες εδώ).

3) Βελτιωμένη σταθερότητα της άρθρωσης μεγιστοποιώντας την επαφή των αρθρικών επιφανειών (κεφαλή του βραχιονίου – κοτύλη).

4) Μειωμένη καταπόνηση των παθητικών σταθεροποιητικών στοιχείων (για περισσότερες λεπτομέρειες εδώ).

ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΗ;

Η προφανής.

Εκτέλεση της άσκησης στο ωμοπλατιαίο επίπεδο. Η μικρή μείωση της έντασης στη μέση και οπίσθια μοίρα του δελτοειδή δεν υπερτερούν έναντι των πλεονεκτημάτων της κίνησης στο ωμοπλατιαίο επίπεδο.

 

Ανακεφαλαιώνοντας

Η απαγωγή ώμων είναι μια άσκηση που μπορεί να συμπεριληφθεί σε προγράμματα με στόχο τη βελτίωση της εμφάνισης, της δύναμης και της λειτουργικής απόδοσης του ώμου. Ο τρόπος εκτέλεσης καθώς και η συχνότητα εφαρμογής της καθορίζουν την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος για τον εκάστοτε ασκούμενο. Η θέση της ωμοπλάτης στο θωρακικό κλωβό φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει την τεχνική και την συχνότητα εκτέλεσης της άσκησης.

 

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 194 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours