Μυϊκή υπερτροφία και επιστήμη


Μυϊκή υπερτροφία και επιστήμη

Αρκετοί αναγνώστες μου διαβάζοντας τον τίτλο » Μυϊκή υπερτροφία και επιστήμη» θα περιμένουν κάποια πρόσφατη επιστημονική (ψαγμένη) ανακάλυψη που θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη. Προς απογοήτευση τους αυτό το άρθρο δεν πρόκειται να αποκαλύψει τίποτα καινούργιο, επιστημονικό και πιο αποτελεσματικό γιατί πολύ απλά δεν υπήρξε και συνεχίζει να μην υπάρχει.

Πίσω στο 2014

Ο Greg Nuckols έγραφε ένα από τα καλύτερα (What it Takes to Break World Records) και πιο χρήσιμα άρθρα που έχω διαβάσει ποτέ. Παρακολουθώ την δουλειά του Greg από το 2015 και τον θεωρώ έναν από τους σημαντικότερους αρθρογράφους με θέμα την μυϊκή υπερτροφία και την δύναμη. Τα άρθρα του συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο επιστημονική γνώση και προσωπική εμπειρία. Για όσους δεν το ξέρουν ο Greg είναι πραγματικά ένας πολύ δυνατός άνθρωπος.

Πόσο επιστήμη είχε η μυϊκή υπερτροφία του Arnold  ;

Πριν από περίπου 50 χρόνια, ο Arnold Schwarzenegger κυριαρχούσε σε αγώνες σωματικής διάπλασης υπερφορτώνοντας προοδευτικά το μυοσκελετικό του σύστημα. Την ίδια περίοδο ο Brad Schoenfeld ήταν ακόμα 6 ετών και το Pubmed μαζί με πληθώρα επιστημονικών ερευνών για την μυϊκή υπερτροφία ήταν απλά ένα όνειρο.

Φωτογραφία από εδώ.

Πως τα κατάφερε ο Arnold;

Χρησιμοποιούσε μια ποικιλία:

  • Ασκήσεων
  • Αντιστάσεων (βάρους)
  • Εύρους επαναλήψεων
  • Σετ
  • Αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα

Την οποία συνδύαζε με:

  • Αρκετές θερμίδες
  • Πρωτεΐνη
  • Ξεκούραση
  • Περιοδική χρήση στεροειδών
  • Πολύ ξεχωριστά γονίδια τα οποία μετέτρεπαν την χρήση στεροειδών σε απλό συμπλήρωμα διατροφής

Πως βοήθησε η επιστήμη τις επιδόσεις του Greg Nuckols;

Greg Nuckols:

»What did it take for me to break records? Train consistently, identify weaknesses, and avoid injury. Yes, that was entirety of the revolutionary strategy that helped me get to the top.»

Ο όγκος επιστημονικών πληροφοριών στο blog του Greg είναι πραγματικά ασύλληπτος. Ομολογώ ότι πλέον αδυνατώ να το παρακολουθήσω με συνέπεια. Παρόλα αυτά ο ίδιος με περίσσεια ειλικρίνεια θεωρεί ότι το μυστικό της επιτυχίας του περιστρέφεται γύρω από:

  1. Την συστηματική προπόνηση
  2. Την αναγνώριση αδυναμιών
  3. Την αποφυγή τραυματισμών

Σε συνδυασμό με κάτι που ελάχιστοι ασκούμενοι και προπονητές θέλουν να παραδεχτούν:

»No secret formula.

The thing that people, especially other people in my position, don’t want to come to terms with is that innate genetic factors are hugely important. I wanted to believe I was the strongest because I was so smart and worked so hard.»

Πόσο μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα και την δύναμη μου;

Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δέχομαι άμεσα ή έμμεσα είναι η παρακάτω:

Πόσο μπορώ να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα και την δύναμη μου χωρίς την χρήση απαγορευμένων ουσιών;

Αν κρίνω από την προσωπική και επαγγελματική μου εμπειρία θα έλεγα 15-20%. Αν θυμάμαι καλά παρόμοια νούμερα υπολογίζονται και για την  ποσοστιαία βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Δηλαδή;

Θα το περιγράψω όσο πιο απλά μπορώ με λέξεις γιατί τα νούμερα μερικές φορές δεν είναι αρκετά.

Ας υποθέσουμε ότι προπονούμε, τρέφουμε και ξεκουράζουμε με τον πλέον επιστημονικό τρόπο 3 άτομα τα οποία δεν έχουν προπονηθεί ποτέ στο παρελθόν και έχουν παρόμοια καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

  • Ένα με χαμηλή μυϊκή μάζα
  • Ένα με μέτρια μυϊκή μάζα
  • Ένα με μεγάλη μυϊκή μάζα

(Οι χαρακτηρισμοί χαμηλή, μέτρια και μεγάλη απορρέουν από το μέσο όρο)

Το άτομο με την χαμηλή μυϊκή μάζα κατά την έναρξη του προγράμματος μπορεί να αποκτήσει μέτρια μυϊκή μάζα. Το άτομο με την μέτρια μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει μεγάλη μυϊκή μάζα και τέλος το άτομο με την μεγάλη μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτήσει πολύ μεγάλη μυϊκή μάζα.

Παρόμοια φιλοσοφία μπορούμε να ακολουθήσουμε και για την βελτίωση της μυϊκής δύναμης.

Greg Nuckols:

»My parents got me a weight set when I was 10. It was a small bar (not an Olympic bar) that could only hold 250 pounds. I rushed down on Christmas morning, and, as any true future bro would do, I maxed out on everything. That first morning, I bench pressed 150 and deadlifted all 250 pounds with ease.»

Τελικά ποιος είναι ο ρόλος ενός καλού προπονητή;

  1. Να επιλέξει με προσοχή το είδος των ασκήσεων και την δοσολογία του προπονητικού ερεθίσματος προκειμένου να κρατήσει τον ασκούμενο μακριά από τραυματισμούς.
  2. Να βοηθήσει τον μέσο ασκούμενο να γίνει συστηματικός ασκούμενος.
  3. Να καθοδηγήσει τον ασκούμενο στην ρεαλιστική στοχοθέτηση.

Η εφαρμογή όλων των παραπάνω θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες επίτευξης του καλύτερου δυνατού αποτελέσματος.

Πιθανή υπεραπλούστευση

Λίγες ημέρες πριν την ολοκλήρωση αυτού του άρθρου είχα την ευκαιρία να συζητήσω για αυτό το θέμα με έναν πολύ διαβασμένο φυσικοθεραπευτή και εκπαιδευτή. Τον Γιάννη Σωτήραλη. Στην συζήτηση μας μεταξύ άλλων τέθηκε ο κίνδυνος της υπεραπλούστευσης και της πιθανής παρερμηνείας του κεντρικού μηνύματος του άρθρου. Ο φόβος του Γιάννη ήταν πολύ αληθινός σε μια αγορά που συχνά πυκνά μοιάζει με »ζούγκλα».

Η συνεισφορά της επιστήμης στον ρόλο του προπονητή

Το να επιλέγεις τις κατάλληλες ασκήσεις και την κατάλληλη δοσολογία ώστε να ισορροπείς αποτελεσματικά ανάμεσα στην πιθανότητα τραυματισμού και την μεγιστοποίηση του προπονητικού αποτελέσματος είναι άκρος επιστημονικό.

Η φαινομενική απλότητα του να »προπονείς» ένα άτομο καθιστά το έργο του προπονητή πιο σύνθετο απ΄ότι φαίνεται και διαφημίζεται από πληθώρα personal trainers και φορέων που τους δίνουν την αίσθηση πιστοποίησης και επαγγελματικής επάρκειας.

Η συστηματική μελέτη της επιστημονικής έρευνας είναι μια πολύ χρήσιμη και απαραίτητη συνήθεια. Χωρίς όμως την επαρκή και συστηματική εξάσκηση της πρακτικής εφαρμογής της (ώρες προπόνησης ασκουμένων) η αποτελεσματικότητα του επιστήμονα φυσικής αγωγής όπως και κάθε επιστήμονα περιορίζεται σημαντικά.

 

 

 

 

 

 

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 177 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours