Μείωση της περιφέρειας της μέσης και εκγύμναση των κοιλιακών


Μείωση της περιφέρειας της μέσης και εκγύμναση των κοιλιακών

Η μείωση της περιφέρειας της μέσης αποτελεί ένα απο τα πιο συχνά ζητούμενα από άντρες και γυναίκες. Μια από τις πιο κοινές πεποιθήσεις μέχρι και σήμερα είναι ότι όσο πιο πολύ γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μυς τόσο μεγαλύτερη θα είναι η τοπική απώλεια λίπους και κατά συνέπεια τόσο μεγαλύτερη η μείωση της περιφέρειας της μέσης. Η αλήθεια είναι ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η μείωση της περιφέρειας της μέσης μπορεί να μειωθεί σε κάποιο βαθμό γυμνάζοντας τους κοιλιακούς μυς, αλλά όχι λόγω της τοπικής επίδρασης των ασκήσεων στην απώλειας λίπους απο την κοιλιακή χώρα.

Εμένα δεν με ενδιαφέρει ο τρόπος αλλά το αποτέλεσμα

Απόλυτα σεβαστό. Αλλά η καλύτερη κατανοήση του τρόπου με τον οποίο η εκγύμναση των κοιλιακών μπορεί να επιδρά στην μείωση της περιφέρειας της μέσης εξυπηρετεί την καλύτερη οργάνωση του προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις καθώς επίσης στην ρεαλιστική διαμόρφωση της προσδοκίας όσον αφορά το αποτέλεσμα.

Λίγα λόγια για τους μυς της κοιλιάς
Η πιο συνηθησμένη ονομασία των κοιλιακών σε γυμναστήρια και χώρους άθλησης:
      • Άνω κοιλιακοί
      • Κάτω κοιλιακοί
      • Πλάγιοι κοιλιακοί
      •  Six pack

Η επιστημονική τους ονομασία:
      • Ο ορθός κοιλιακός στη (εικόνα 1)
      • Ο εγκάρσιος κοιλιακός (εικόνα 2)
      • Ο έσω λοξός κοιλιακός (εικόνα 3)
      • Ο έξω λοξός κοιλιακός  (εικόνα 4)
Ορθός κοιλιακός
Εικόνα 1

 

Μείωση της περιφέρειας της μέσης
Εικόνα 2
Μείωση της περιφέρειας της μέσης
Εικόνα 3
Μείωση της περιφέρειας της μέσης
Εικόνα 4

Οι παραπάνω μύες  επιτρέπουν στον κορμό να εκτελεί :

 

  • Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν συμμετέχει άμεσα σε καμία από αυτές τις κινήσεις.  Η κύρια λειτουργία του είναι να  συγκρατεί τα σπλάχνα στην κοιλιακή χώρα σαν κορσές. Το έργο αυτό, το επιτελεί σε συνεργασία με τον έσω & έξω λοξό κοιλιακό μυ και τον ορθό κοιλιακό.

Μείωση της περιφέρειας της μέσηςΟ τρόπος με τον οποίο ο εγκάρσιος κοιλιακός επιτυγχάνει το έργο του γίνεται αντιληπτός παρατηρώντας τον προσανατολισμό των μυϊκών ινών του (εικόνα 2). Πρακτικά έχουν τον ίδιο προσανατολισμό και ενεργούν όπως τα κορδόνια ενός κορσέ.  Την ίδια στιγμή παρατηρώντας τον προσανατολισμό των μυϊκών ινών του έσω και έξω λοξού κοιλιακού (εικόνες 3-4) μπορούμε να αντιληφθούμε γιατί ο εγκάρσιος είναι πιο αποδοτικός στο να συγκρατεί τα σπλάχνα προς τα μέσα.

Σπλάχνα προς τα μέσα και μείωση της περιφέρειας της μέσης

Τα αυξημένα ποσοστά λίπους αναμφισβήτητα αποτελούν έναν από τους λόγους αύξησης της περιφέρειας της μέσης.  Κατά συνέπεια, αν η κύρια αιτία για την αυξημένη περιφέρεια της μέσης, είναι η αυξημένη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα,  ο έλεγχος του διαιτολογίου αποτελεί τον σημαντικότερο παράγονατα για το τελικό αποτέλεσμα.  Ένας ακόμα λόγος που θα μπορούσε να αυξήσει την περιφέρεια της μέσης ενός ανθρώπου ακόμα και με χαμηλά ποσοστού λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι η μειωμένη λειτουργική απόδοση – ευρωστία του εγκάρσιου & των λοξών κοιλιακών. Μερικές από τις συχνότερες αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη λειτουργική απόδοση του εγκάρσιου & των λοξών κοιλιακών είναι:

      • Πρόσφατη εγκυμοσύνη. Το φαινόμενο μπορεί να είναι εντονότερο στην περίπτωση καισαρικής.
      • Υποκινητικός τρόπος ζωής.

Γυμνάζοντας τον εγκάρσιο, έσω και έξω λοξό κοιλιακό

Η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με την κίνηση του κορμού. Βασική προϋπόθεση κάθε άσκησης με στόχο την εκγύμναση του εγκάρσιου, έξω & έσω λοξού κοιλιακού θα πρέπει να είναι η δημιουργία μιας δύναμης με αντίθετη φορά από αυτή που αναπτύσσουν οι συσπόμενες μυϊκές ίνες των εν λόγω μυών.

Μια άσκηση

Από όρθια ή καθιστή θέση,  τραβάμε (ρουφάμε) την κοιλιά  προς τα μέσα (χωρίς να ανασηκώνουμε τα πλευρά μας προς τα πάνω). Συνεχίζουμε να τραβάμε αναπνέοντας κανονικά για όσο χρόνο αισθανόμαστε άνετα. Κατά την διάρκεια της άσκησης οραματιζόμαστε ότι τα σπλάχνα μας πλησιάζουν την σπονδυλική  στήλη. Όσο πιο βαθιά (διαφραγματικά για όσους καταλαβαίνουν) αναπνέουμε τόσο πιο δύσκολη γίνεται ή άσκηση λόγω του ότι το διάφραγμα συσπόμενο πιέζει τα σπλάχνα προς τα έξω.

Θα προτιμήσω τον κορσέ

Μάλλον και εγώ θα προτιμούσα τον κορσέ αν η εκγύμναση των μυών της κοιλιάς επιδρούσε θετικά μόνο στην μείωση της περιφέρειας της μέσης. Δυστυχώς η πιθανή θετική επίδραση της προπόνησης με αντιστάσεις στην μείωση της περιφέρειας της μέσης  αποτελεί μόνο μια από την πληθώρα των ευεργετικών προσαρμογών για την υγεία και την ποιότητα ζωής των ανθρώπων.

 

Πηγές

Οι φωτογραφίες των κοιλιακών (1-4) απο :

Ι.Α. Kapandji. Λειτουργική Ανατομική των Αρθρώσεων. Τόμος 3. Σελ 103-112. Ιατρικές εκδώσεις Π.Χ. Πασχαλίδης.

 

 

 

 

 

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 232 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours