Γλουτοί για πάσα νόσο


Γλουτοί για πάσα νόσο

Τα τελευταία 6 χρόνια ο πολύ γνωστός πλέον Bret Contreras έχει κάνει σπουδαία δουλειά στο να αναδείξει την πολυσύνθετη λειτουργία που επιτελούν οι γλουτοί. Ουσιαστικά αναφέρομαι στον μέγα γλουτιαίο καθώς επίσης το μέσο και μικρό γλουτιαίο. Οι γλουτοί είναι μυς που πέραν της συνεισφοράς τους στην σωματική καλαισθησία διαδραματίζουν και ένα καθοριστικό ρόλο στην κίνηση και λειτουργία του ισχίου.  Το ερευνητικό ενδιαφέρον για τη δράση των γλουτιαίων μυών στις κινήσεις του ισχίου και στα 3 επίπεδα κίνησης ξεκινάει το 1985 με την έρευνα των Németh and Ohlsén (1985), και συνεχίζεται με αυτές των Dostal et al. (1986) και Delp et al. (1999). Τελευταίο δημιούργημα των Bret Contreras και Chris Beardsley είναι το Gluteus maximus.

Θα μιλήσω ειλικρινά. Παρακολουθώ το έργο και των δύο από το 2011. Είμαι πολύ καλός πελάτης τους έχοντας αγοράσει σχεδόν ότι πουλάνε. Το έργο τους με έχει βοηθήσει να κατανοήσω καθώς και να προβληματιστώ περισσότερο σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας και την δράση αυτών των μυών σε πραγματικές συνθήκες. Η παραπάνω διαπίστωση όμως σε καμία περίπτωση δεν συνεπάγεται με οπαδοποίηση και τυφλή εμπιστοσύνη στα πρόσωπα τους.

Οι Γλουτοί στο επίκεντρο

Ο Bret παράλληλα με την συλλογή και έκθεση δεδομένων σχετικά με την λειτουργία των γλουτών έδωσε τεράστια βάση στην πράξη. Δηλαδή πως ο καθένας μας μπορεί να αποκτήσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερους, πιο δυνατούς και αποδοτικούς γλουτούς.

Δυνατοί γλουτοί;

Το θέμα δεν είναι μόνο αισθητικό. Η έρευνα λέει ότι αυτοί οι μυς επιτελούν σημαντικό έργο που μας προστατεύει από αυξημένη πρόσθια και πλάγια πυελική κλίση, πόνους στα γόνατα, θλάση και ρήξη των ισχιοκνημιαίων, πόνους στη μέση, πόνους στα ισχία και δεν ξέρω και εγώ ακόμα τι άλλο μπορεί να βγει στην επιφάνεια.

Ωραία. Μας έπεισες! Πες μου τι να κάνω. Θέλω οι γλουτοί μου να γίνουν μεγάλοι δυνατοί και αποδοτικοί.

Εδώ ο Bret έκανε τη μικρή του επανάσταση. Αρκετά με την μονόχνωτη προπόνηση γλουτών. Καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου. Καλά, αλλά όχι αρκετά για ένα γκρουπ μυών που επιχειρεί σε τρία επίπεδα κίνησης. Κάτι σαν commando δηλαδή. Δώσε στο λαό τώρα, πυελικές εξωθήσεις (glute thrusts), γέφυρες γλουτών (glute bridges), εκτάσεις ισχίου με λυγισμένο γόνατο από τετραποδική στήριξη (quadruped hip extension), back hyperextension 45 και γενικά σφίγγε τους γλουτούς στο τέλος κάθε επανάληψης. Φυσικά όλες αυτές οι ασκήσεις προϋπήρχαν. Ο Bret απλά τις έκανε διάσημες γιατί με επιστημονικό πλέον τρόπο στήριζε την αναγκαιότητά τους. Επιτέλους! Με τον Bret οι γλουτοί βρήκαν το μάστορα τους.

Ωραία ποιο είναι το πρόβλημά σου τώρα;

Το πρόβλημά μου άρχισε στις 14/07/2013 αλλά δεν το γνώριζα ακόμα. Όταν ο Bret δημοσίευσε στο blog του αυτό Knee Valgus (Valgus Collapse), GluteMedius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises, and Ankle Dorsiflexion Drills. Σε αυτό το άρθρο προσπαθεί να εξηγήσει πιθανούς μηχανισμούς και αιτίες για την εμφάνιση βλαισού γόνατος στα καθίσματα αλλά και άλλες δραστηριότητες. Οφείλω να ομολογήσω ότι τότε με έπεισε. Δεν είχα όμως ικανοποιηθεί πλήρως. Ειδικά όσον αφορά το θέμα της επίδρασης των απαγωγών του ισχίου και της προσέγγισης του «γόνατα προς τα έξω» για την αποφυγή των βλαισών γονάτων και knee collapse στα καθίσματα. Οι ασκήσεις που πρότεινε για απαγωγή των ισχίων ήταν αναμενόμενες, αλλά η σχέση τους με την έξω στροφή του ισχίου με προβλημάτιζε.

Από αυτό το άρθρο κρατήστε και διαβάστε προσεκτικά τις εξής ενότητες:

  1. Weak Hips
  2. Impaired Quad Function
  3. Impaired Hamstring Function
  4. Mini-Band Exercises
  5. Hip Abductor / ExternalRotation Exercises

Αναζητώντας απαντήσεις στα ερωτήματά μου, ο δρόμος και ένα πραγματικά ανήσυχο πνεύμα ο Φώτης Χατζηνικολάου με οδήγησαν στον Charlie Weingroff και συγκεκριμένα σε αυτό το άρθρο του Questioning Valgus Collapse. Κάτι δεν πήγαινε καλά με τα λεγόμενα του Bret, αλλά οι γνώσεις μου δεν ήταν αρκετές για να εκφράσω τη διαφωνία μου. Ο Charlie αποδίδει το πρόβλημα στον κινητικό έλεγχο (motor control) και τα εξής:

Knees buckle because of…….

  1. threat being mediated by causing you to recognize something is wrong, and knee buckling may make you stop via severe loss of force production
  2. ankle mechanics are compromised, knee and hip are not, and the proprioceptive input yields a level change that feels safe
  3. loss of loaded tibial internal rotation because of JMD, TED, or SMCD yielding proprioceptive input where the level change feels safe
  4. hip mechanics such as anteversion yield proprioceptive input where the level change feels safe
  5. spinal mechanics or function yield form closure of the pelvis and joints south
  6. biological power was not consistent with the demand in terms of the weight being too heavy, acute interval rest was not sufficient, or Readiness was not respected; motor strategy or form closure of hip IR may result
  7. the unique movement variables were not resilient to such as new shoes, surfaces, acute split-attention, or using an Οlympic bar instead of the Texas Power Bar, feels weird on your neck in a high bar squat
  8. no one ever coached the individual to not do it.

JMD = Joint Mobility Dysfunction
TED = Tissue Extensibility Dysfunction
SMCD = Stability Motor Control Deficit

Τι λέει ο άνθρωπος. Χάσαμε τη μπάλα πάλι. Παρόλα αυτά η θεωρία του μου φαίνεται καλύτερη.

4/08/2014 ο Νick Vardavas έκανε μια φιλότιμη προσπάθεια (εδώ) να απομυθοποιήσει τα καθίσματα και ειλικρινά πιστεύω ότι τα πήγε πολύ καλά. Εκεί που είχα ξεχάσει τα βλαισά γόνατα και το knee collapse στα καθίσματα και όχι μόνο, ο Nick μου θύμισε τις θεωρίες περί αδύναμων απαγωγών του Bret.

Πάμε πάλι απο την αρχή.

Ο Chris Beardsley στις 28/12/2012 είχε ανεβάσει το εξής: What causes knee valgus?. Μα καλά πώς δεν το είχα δει νωρίτερα αφού είναι προγενέστερο του άρθρου του Bret στις 14/07/2013. Οι Padua, Bell and Clark εδώ καταλήγουν στο εξής:

The researchers did not find any differences in gluteal activation between the Valgus or Control groups. However, they did note a difference in adductor activity in that the Valgus group displayed 34% greater adductor activity than the Control group (when collapsed across both ascending and descending phases and both with and without heel lift)

They also concluded that there were no differences in the EMG activity levels of the gluteal muscles in subjects with and without knee valgus

Δηλαδή η ενεργοποίηση των απαγωγών στο γκρουπ που εμφάνιζε βλαισά γόνατα και knee collapse δεν είχε σημαντική διαφορά. Οι προσαγωγοί του γκρουπ που εμφάνιζε knee collapse εμφάνιζαν ένα +34% ενεργοποίηση. Η λέξη κινητικό πρότυπο (motorcontrol) άρχισε να αποκτά ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα. Ίδια κίνηση (κάθισμα) διαφορετική κινητική απάντηση. Παρόλα αυτά, μην βιαστείτε να τα φορτώσετε στους βραγχυμένους και υπερδραστήριους προσαγωγούς. Αν το κάνετε θα ξαφνιαστείτε με αυτά που ακολουθούν.

Η αλήθεια είναι ότι ο Bret και ο Chris μου λύνουν τα χέρια σερβίροντάς μου κάθε μήνα με 10 ευρώ μασημένη τροφή. Αλλά μερικές φορές πρέπει να λερώσεις τα χέρια σου για να πάρεις αυτό που θέλεις.

Έτσι λοιπόν αποφάσισα να διαβάσω τα πρωτότυπα των Németh and Ohlsén (1985), Dostal et al. (1986) και Delp et al. (1999). Τα πράγματα απέκτησαν μια άγρια ομορφιά με την έρευνα των Delp et al. (1999). Τόσο άγρια, που μετά από 3 ολόκληρα χρόνια απουσίας από το ξεχασμένο blog μου, είμαι εδώ για να δηλώσω παρών. Οι Delp et al. (1999) εδώ καταλήγουν στα εξής συμπεράσματα:

Γλουτοί και έξω στροφή του ισχίου

Με το ισχίο στις 0 μοίρες οι γλουτοί συμπεριφέρονται ως εξής:

Μέσος γλουτιαίος:

  • Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
  • Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του έξω στροφή του ισχίου

Μικρός γλουτιαίος:

  • Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
  • Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου

Μέγας γλουτιαίος:

  • Όλα τα τμήματα του εκτελούν έξω στροφή

Με το ισχίο στις 90 μοίρες οι γλουτοί συμπεριφέρονται ως εξής:

Μέσος γλουτιαίος:

  • Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
  • Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του έσω στροφή του ισχίου

Μικρός γλουτιαίος:

  • Το πρόσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου
  • Το μέσο και οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή του ισχίου

Μέγας γλουτιαίος:

  • Το πρόσθιο και μέσο τμήμα του εκτελεί έσω στροφή
  • Το οπίσθιο τμήμα του εκτελεί έξω στροφή

Ποιο συγκεκριμένα από τα 13 τμήματα που οι ερευνητές είχαν χωρίσει όλους τους γλουτούς μόνο 2 τμήματα (ουσιαστικά 1) μπορούσαν να εκτελέσουν έξω στροφή με το ισχίο σε κάμψη 90°.

Οι υπόλοιποι έξω στροφείς του ισχίου στις 0 μοίρες εμφάνισαν την εξής δράση:

  • Απιοειδής: Έξω στροφή
  • Έσω και έξω θυροειδής: Έξω στροφή
  • Τετράγωνος μηριαίος: Έξω στροφή

Ενώ στις 90° κάμψη:

  • Απιοειδής: Έσω στροφή
  • Έσω και έξω θυροειδής: Έξω στροφή
  • Τετράγωνος μηριαίος: Έξω στροφή

Στις 90° ακόμα και ο λαγονοψοΐτης εμφανίζει μικρή συνεισφορά στην έξω στροφή. Όσοι θεωρούσαν (μεταξύ αυτών και εγώ) αυτόν το μυ υπεύθυνο για όλα τα δεινά του ανθρώπινου σώματος μπορούν να αρχίσουν να αναθεωρούν.

Ωραία όλα αυτά. Αλλά δεν καταλαβαίνω, εσένα τι σε νοιάζει η έσω και έξω στροφή του ισχίου;

internal rotation 0 degrees

Έσω στροφή του ισχίου με το ισχίο στις 0 μοίρες

internal rotation 90 degrees

Έσω στροφή του ισχίου με το γόνατο και το ισχίο στις 90 μοίρες

internal rotation on air

Έσω στροφή του ισχίου με το πέλμα στο αέρα

internal rotation knee collapse

Έσω στροφή των ισχίων, knee collapse και προσαγωγή

Είναι αδύνατο να εμφανιστεί knee collapse χωρίς έσω στροφή των ισχίων. Δηλαδή αν αποφευχθεί η έσω στροφή των ισχίων θα αποφευχθεί και το knee collapse. Το πρόβλημα είναι η έσω στροφή και όχι η προσαγωγή.

external rotation 0 degrees

Έξω στροφή των ισχίων με τα ισχία στις 0 μοίρες

external rotation 90 degrees

Έξω στροφή του ισχίου με το ισχίο και το γόνατο στις 90 μοίρες

external rotation on air

Έξω στροφή του ισχίου με το πέλμα στο αέρα

external rotation

Έξω στορφή των ισχίων χωρίς τράβηγμα των γονάτων προς τα έξω

Ωραία μας τα λες, αλλά η απαγωγή των ισχίων και τα γόνατα προς τα έξω πως βοηθάνε στην μείωση του knee collapse;

Έμμεσα και μόνο.

Ας υποθέσουμε ότι βρισκόμαστε στη φάση της καθόδου με το ισχίο σε κάμψη. Όταν τα πέλματα είναι σταθερά πάνω στο έδαφος και εμείς σπρώχνουμε τα γόνατα προς τα έξω με την ενεργοποίηση των απαγωγών μας ( μέσου, μικρού απαγωγού …) το αποτέλεσμα είναι τα ισχία να έρχονται σε έξω στροφή. Δεν σκεφτόμαστε ούτε επιδιώκουμε έξω στροφή. Αυτή η έξω στροφή είναι συνέπεια της απαγωγής ενώ τα πέλματα δεν μπορούν να αλλάξουν θέση στο έδαφος.

Αν ο στόχος μας είναι η έξω στροφή τι όφελος μπορεί να έχει η προπόνηση και ενεργοποίηση των απαγωγών στα καθίσματα;

Η απάντηση στο ερώτημα γίνεται ακόμα πιο εύκολη όταν κανείς διαβάσει την έρευνα των Delp et al. (1999). Οι μυς που ο Bret και πολλοί άλλοι θεωρούν κλειδί στην αντιμετώπιση του knee collapse όχι μόνο δεν προστατεύουν από αυτό το φαινόμενο αλλά το επιδεινώνουν. Θυμηθείτε τι δράση ασκούν ο μέσος, ο μικρός, και ο μέγας (στο μεγαλύτερο μέρος του) γλουτιαίος στο ισχίο όταν αυτό βρίσκεται σε κάμψη. Στρεπτική και μάλιστα προς τα μέσα.

Δηλαδή έσω στροφή.

Ανακεφαλαιώνοντας:

Ο Chris Beardsley στις 28/12/2012 είχε ανεβάσει το εξής: What causes knee valgus? Όπου ο Padua, Bell and Clark ανέφεραν ότι δεν βρέθηκε καμία σημαντική διαφορά στην ενεργοποίηση των απαγωγών μεταξύ των γκρουπ που εμφάνιζε knee collapse και του γκρουπ που δεν εμφάνιζε.

Ο Bret στις 14/07/2013 αποφάσισε να μας πει μεταξύ άλλων, ότι πρέπει να γυμνάσουμε τους απαγωγούς μας και ειδικά από καθιστή θέση (δηλαδή με το ισχίο σε κάμψη 90° ) αν θέλουμε να μειώσουμε το knee collapse.

Και ο Chris και ο Brett στην πρόσφατη προσθήκη τους στο strength and conditioning research με την ονομασία Gluteus maximus, στην ενότητα MUSCLE MOMENT ARMS έστω και αργά μας λένε:

The researchers did not find any differences in gluteal activation between the Valgus or Control groups. However, they did note a difference in adductor activity in that the Valgus group displayed 34% greater adductor activity than the Control group (when collapsed across both ascending and descending phases and both with and without heel lift).

και

Practical applications

So it is likely to be more active as a hip external rotator when the hip is in extension rather than in flexion.

Η έρευνα των Delp et al. είναι διαθέσιμη από το 1999. Η προτροπή του Bret παρόλα αυτά ήταν «Squeeze that but». Επίσης η έρευνα αυτή αναφέρει και τη στρεπτική δράση τoυ μεγαλύτερου μέρους των γλουτών με το ισχίο σε κάμψη. Αυτοί οι ίδιοι μυς είναι που ο Bret θεωρεί ότι είναι αδύναμοι και άμεσα συσχετιζόμενοι με την εμφάνιση του knee collapse. Από ότι φαίνεται σχετίζονται και μάλιστα με το χειρότερο τρόπο. Μπορούν να το προκαλέσουν υπό συγκεκριμένες και πολύ πραγματικές συνθήκες. To «παράδοξο» του knee collapse σε αθλητές της Ολυμπιακής άρσης βαρών τελικά δεν είναι και τόσο παράδοξο. Οι αθλητές αυτοί έχουν τους πλέον δυνατούς και ανεπτυγμένους γλουτούς και παράλληλα επιχειρούν καθίσματα με τη μέγιστη δυνατή κάμψη στα ισχία και το πλέον μέγιστο βάρος. Με τα ισχία σε έξω στροφή οι γλουτοί τους μπορούν να συνεισφέρουν περισσότερο στην έκταση του ισχίου.

Θα περίμενα στο Practical applications από τον Bret και από τον Chris να μας αναφέρουν έστω και σαν πιθανότητα ότι με τα ισχία σε κάμψη οι γλουτοί σε συνδυασμό με τη λάθος καθοδήγηση από το νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσουν και κάτι ανεπιθύμητο όπως Valgus knee και knee collapse.

Η προσωπική μου εμπειρία σε μια ρουτίνα καθισμάτων τύπου 3 σετ Χ 5 επαναλήψεων διαμορφώνεται κάπως έτσι:

  • Δεν εμφανίζεται σχεδόν ποτέ knee collapse στο πρώτο σετ
  • Η πιθανότητα να εμφανιστεί στις 2 τελευταίες επαναλήψεις του 2 και του 3 σετ είναι πολύ μεγαλύτερη
  • Παρόμοια αντίδραση και σε σετ με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.

Σε μέγιστες προσπάθειες της 1 επανάληψης η πιθανότητα είναι πάντα πολύ μεγάλη. Ακόμα και με την εντολή «άπλωσε τα γόνατα» στο sticking point (δύσκολη φάση) της ανόδου τα γόνατα βρίσκουν το δρόμο προς τα μέσα και την εμφάνιση knee collapse.

Θα μιλήσω ειλικρινά. Δεν έχω κανένα πρόβλημα με τους μεγάλους και δυνατούς γλουτούς. Αντιθέτως, είμαι μεγάλος θαυμαστής τους. Όμως. Το να συσχετίζουμε τη λύση κάθε προβλήματος με το μέγεθος και την δύναμη που έχουν οι γλουτοί δεν είναι καθόλου καλή ιδέα απ’ ότι φαίνεται. Θέλω να πιστεύω ότι ο Bret δεν έδωσε ποτέ την πρέπουσα σημασία στην έρευνα των Delp et al. 1999. Παράλληλα περιμένω κάποια στιγμή από τον αυτοανακυρηγμένο γκουρού των γλουτών να γράψει κάποιο άρθρο στο οποίο:

  • Nα αναθεωρεί ή τουλάχιστον να εκφράζει τις αμφιβολίες του για την τακτική «έξω τα γόνατα» στα καθίσματα.
  • Να συμπεριλάβει στον προβληματισμό του και τους πραγματικούς έξω στροφείς των ισχίων. Μεταξύ αυτών και το μακρύ, μεγάλο και ισχνό προσαγωγό. Ναι καλά διαβάζετε. Η δαιμονοποίηση μυών πρέπει να σταματήσει.
  • Να ξεπεράσει την εμμονή του με τις ασκήσεις απαγωγής των ισχίων με λάστιχα, σαν τη λύση για όλα τα προβλήματα των αθλητών.
  • Να δώσει μεγαλύτερη βαρύτητα στον κινητικό έλεγχο και την κινητική εκπαίδευση.

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 194 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours