Σωματική εμφάνιση και άσκηση


Σωματική εμφάνιση και άσκηση

Για να διαβάζεις αυτό το άρθρο το πιθανότερο είναι ότι προβληματίζεσαι για το εάν και πως η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να αλλάξεις σωματική εμφάνιση και μάλιστα γρήγορα. Η αλήθεια είναι ότι η σωματική εμφάνιση ενός υπέρβαρου ανθρώπου μπορεί να αλλάξει προς το καλύτερο κυρίως με τους παρακάτω τρόπους:

1) Μείωση σωματικού βάρους.

2) Μείωση των σωματικών περιφερειών.

3) Μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους.

4) Αύξηση του ποσοστού της μυϊκής μάζας.

 

Αλλάζοντας την σωματική εμφάνιση προς το καλύτερο

Για να αλλάξεις την σωματική εμφάνιση προς το καλύτερο θα πρέπει αφενός να μειώσεις το σωματικό σου λίπος αφετέρου να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Για τους περισσότερους ασκούμενους τον πρώτο μήνα άσκησης (μετά από μεγάλη αποχή), η ζυγαριά μένει κολλημένη στο ίδιο βάρος πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί και να δείξει μικρή αύξηση. Παράλληλα αν το πρόγραμμα δίαιτας τηρήθηκε σε ικανοποιητικό βαθμό οι σωματικές περιφέρειες συνήθως εάν όχι πάντα εμφανίζονται μειωμένες.

Η περίπτωση του Δημήτρη

μελεμένης δημήτρης

Ο Δημήτρης μετά από 8 συνεδρίες άσκησης στο Body Solutions, αρκετές ώρες γρήγορου περπατήματος και χαλαρού τρεξίματος καθώς και συστηματική δίαιτα μπόρεσε σε σύντομο χρονικό διάστημα να μειώσει το σωματικό του βάρος κατά 2,5kg. Η μείωση του σωματικού του βάρους δεν φαίνεται ιδιαίτερα μεγάλη. Αυτό που έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον όμως είναι η αλλαγή στην σωματική εμφάνιση και η σημαντική μείωση των περιφερειών.

Πιο αναλυτικά:

21.06.2017

Μέση: 113cm

Στήθος: 112,5cm

Γλουτοί: 124cm

25.07.2017

Μέση: 109cm

Στήθος: 111cm

Γλουτοί: 121cm

Η επίδραση της άσκησης στην σωματική εμφάνιση

Θα το πω όσο πιο απλά μπορώ. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την μείωση του σωματικού λίπους, υπό μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Να μην καλύπτεις ή υπερκαλύπτεις το θερμιδικό έλλειμμα που δημιούργησες μέσω της δραστηριότητας, αυξάνοντας υπέρμετρα την λήψη θερμίδων στα γεύματα που ακολουθούν.

 

Από εδώ.

Στην αντίθετη περίπτωση το πιο πιθανό είναι να καταλήξεις σε μια από τις παρακάτω γνωστές ομάδες ασκουμένων που διαμαρτύρονται λέγοντας:

1) Γυμνάζομαι συστηματικά για 6 μήνες αλλά δεν έχω χάσει ούτε 1 κιλό.

2) Γυμνάζομαι κάνοντας συνδυαστικά προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια και το σωματικό μου βάρος παρουσιάζει μικρή αύξηση.

3) Με την έναρξη ενός έντονου προγράμματος άσκησης πάντα παίρνω βάρος. Δεν είναι καθόλου καλή ιδέα αν θέλω να αδυνατίσω.

4) Έχω πολύ κακό μεταβολισμό. Αλήθεια!

Έχεις όντως κακό μεταβολισμό;

Πριν αρχίσεις να χρησιμοποιείς φράσεις (κακός μεταβολισμός, ο μεταβολισμός μου κοιμάται…) που έχεις ακούσει αλλά δεν αντιλαμβάνεσαι επαρκώς την σημασία τους ή την εγκυρότητα τους, θα σου πρότεινα να συγκεντρωθείς σε πιο ουσιαστικές πληροφορίες όπως:

Την επίδραση της σωματικής άσκησης στην επιθυμία και κατανάλωση τροφής.

Αυτή η συστηματική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο παρακάτω συμπέρασμα:

”We found no consistent evidence that increased physical activity or exercise effects energy or macronutrient intake.”

Με λίγα λόγια δεν βρέθηκε κανένα συστηματικό στοιχείο που να καταδεικνύει ότι η αυξημένη φυσική δραστηριότητα ή η άσκηση επιδρά στην πρόσληψη θερμίδων.

Αν λοιπόν η άσκηση δεν επιδρά συστηματικά στην επιθυμία και κατανάλωση ενέργειας τότε κάθε άτομο που αρχίζει να γυμνάζεται (θερμιδικό έλλειμμα) με μαθηματική ακρίβεια θα πρέπει να χάσει βάρος.

Παρατηρώντας καλύτερα

Διαβάζοντας προσεχτικά μια από τις έρευνες στην οποία παραπέμπει η συστηματική ανασκόπηση εντόπισα το παρακάτω γράφημα:

Η διακοπτόμενη γραμμή αντιπροσωπεύει την μέση ενεργειακή δαπάνη (149 θερμίδες +,- 11.2 θερμίδες) μετά την άσκηση για σύνολο του δείγματος (Ν=22 άτομα). Αυτό που αποτυπώνεται στο παραπάνω γράφημα είναι ότι σχεδόν οι μισοί (11 άτομα) κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που κατανάλωσαν κατά την άσκηση. Δηλαδή η άσκηση τους οδήγησε όχι σε θερμιδικό έλλειμμα, αλλά θερμιδικό πλεόνασμα. Η άσκηση που χρησιμοποιήθηκε ήταν ποδήλατο στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για 50′.

Σε κοντινά συμπεράσματα φαίνεται να καταλήγουν και οι Mark Hopkins et al. (εδώ) καταλήγοντας στο ότι:

the capacity of acute exercise to create a short-term energy decit in overweight and obese women is highly variable.”

 

 

Στο παραπάνω γράφημα (από εδώ) βλέπουμε ότι 9 άτομα κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες μετά την άσκηση, 1 κατανάλωσε ακριβώς τις ίδιες και 6 άτομα κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες μετά την άσκηση. Το μέσο άσκησης που χρησιμοποιήθηκε και σε αυτή την άσκηση ήταν το ποδήλατο, με ένταση στο 70% της ατομικής μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στόχο την μέση ενεργειακή δαπάνη των 400 θερμίδων.

Συμπέρασμα

Πριν βιαστείς να κατηγορήσεις τον μεταβολισμό σου για την έλλειψη αποτελέσματος (παρότι γυμνάζεσαι) ή να εναποθέσεις όλες τις ελπίδες σου για αλλαγή της σωματικής εμφάνισης στην σκληρή άσκηση, πρέπει να λάβεις σοβαρά υπ’ όψη σου την πιθανή επίδραση που μπορεί να έχει ή άσκηση στην επιθυμία σου για τροφή. Επί ευκαιρίας σου θυμίζω ένα πολύ απλό και βασικό κανόνα:

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικό βαθμό στην δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και την μείωση του σωματικού λίπους, υπό μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Να μην καλύπτεις ή υπερκαλύπτεις το θερμιδικό έλλειμμα που δημιούργησες μέσο της δραστηριότητας, αυξάνοντας υπέρμετρα την λήψη θερμίδων στα γεύματα που ακολουθούν.

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ακόμα και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα κατά την εφαρμογή υποθερμιδικής δίαιτας. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις το ασκησιογενές θερμιδικό έλλειμμα (ακόμα και να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα) υποβοηθώντας την εφαρμογή μια υποθερμιδικής δίαιτας.

Κάτι για το τέλος

Το δυσκολότερο πράγμα για ένα άτομο (που το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του ήταν υπέρβαρο) που μειώνει το σωματικό του βάρος με τρόπο που εξυπηρετεί την σωματική εμφάνιση, είναι η διατήρηση αυτού του βάρους σε βάθος χρόνου. Εμπειρικά έχω παρατηρήσει ότι όσο μεγαλύτερη η μείωση του σωματικού βάρος, τόσο πιο δύσκολη και η μακροχρόνια διατήρηση. Λέξεις όπως συστηματικότητα και συνέπεια για οτιδήποτε (δίαιτα, ημερήσια φυσική δραστηριότητα, άσκηση, ύπνος…) σχετίζεται με την επίτευξη και διατήρηση του στόχου αποκτούν μοναδική αξία. Παραδείγματα όπως ο Πέτρος και ο Δημήτρης  καταφέρνουν να είναι σε εξαιρετική φόρμα ακόμα και σήμερα ακολουθώντας πιστά την ίδια ”συνταγή” που τους βοήθησε να πετύχουν το στόχο τους.

Ο Πέτρος αριστερά στις 21.06.2016 και δεξιά στις 21.07.2017

Ο Δημήτρης σε τυχαία πόζα για λογαριασμό του Body Solutions το 2017.

Από εδώ.

Συγνώμη… Ο Δημήτρης σε τυχαία πόζα ξανά λέω, για λογαριασμό του Body Solutions.

 

 

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας