Ρυθμίζοντας το μονοποδικό κάθισμα


Ρυθμίζοντας το μονοποδικό κάθισμα

Το μονοποδικό κάθισμα με παθητική στήριξη του πίσω ποδιού σε ανύψωση (βίντεο 1) είναι από εκείνες τις ασκήσεις που οι ”έμπειροι” ασκούμενοι με ευκολία υποτιμούν και οι αρχάριοι γρήγορα εκτιμούν. Προλαβαίνοντας κάθε πιθανή παρεξήγηση θέλω να ξεκαθαρίσω ότι συνεχίζω να εκτιμώ και να χρησιμοποιώ το κλασικό κάθισμα με αλτήρα ή μπάρα με στήριξη στα 2 πόδια. Αυτό όμως δεν εξαλείφει μερικούς καλούς και πραγματικούς λόγους για να ενσωματώσει κανείς το μονοποδικό κάθισμα με παθητική στήριξη του πίσω ποδιού στο ασκησιολόγιο του.

Βίντεο 1

Μερικοί σημαντικοί λόγοι για να εισάγεις το μονοποδικό κάθισμα στο πρόγραμμα σου

1) Εύκολη και ελεγχόμενη υπερφόρτωση του μπροστινού ποδιού με μικρότερη έως και μηδενική εξάρτηση (ανάλογα με το βαθμό προπονητικής εμπειρίας) από την χρήση επιπρόσθετου βάρους. Το παραπάνω επιτρέπει την μειωμένη υπερφόρτωση του κορμού διευρύνοντας τα περιθώρια υπερφόρτωσης των κάτω άκρων με μεγαλύτερη ασφάλεια.

2) Φιλικότερη έκδοση για ορισμένους ασκούμενους που εμφανίζουν ευαισθησία στην μέση και θέλουν να συνεχίσουν να χρησιμοποιούν το κάθισμα σαν κύριο μέσω εκγύμνασης των κάτω άκρων. Η προοδευτική μεταφορά όλου του σωματικού βάρους στο μπροστινό πόδι επιτρέπει την δημιουργία επαρκούς προπονητικού ερεθίσματος περιορίζοντας σημαντικά τις ανάγκες σε πρόσθετο βάρος από αλτήρες ή μπάρα. Στο κλασικό κάθισμα πάρα πολλές αστοχίες προκύπτουν από αδυναμία του κορμού να κρατήσει το βάρος στην σωστή θέση και όχι από αδυναμία των ποδιών.

3) Πολύ καλή επιλογή κατά την εξέλιξη ενός προγράμματος αθλητικής επανένταξης (και όχι μόνο) μετά από συνδεσμικούς τραυματισμούς του γόνατος χάρις τον εύκολα διαμορφούμενο ιδιοδεκτικό προσανατολισμό της άσκησης.

4) Τα πολλά περιθώρια προσαρμογής του τρόπου εκτέλεσης εξασφαλίζουν υψηλό ποσοστό συμβατότητας με τις μυοσκελετικές ιδιαιτερότητες του εκάστοτε ασκούμενου. Σε αντίθεση με τα pistol squats (βλέπε εδώ) το μονοποδικό κάθισμα με παθητική στήριξη του πίσω ποδιού επιτρέπουν πολύ περισσότερες τεχνικές τροποποιήσεις χωρίς να στερούνται σε αποτέλεσμα.

5) Πολύ καλή εναλλακτική των jump squats με μπάρα.

6) Εμπλουτίζει ουσιαστικά το προπονητικό ερέθισμα της προπόνησης των ποδιών με ένα πρότυπο κίνησης που δεν απέχει πολύ από αυτό των κλασικών καθισμάτων.

Η αλήθεια είναι ότι δεν συνηθίζω να κάνω αυτή την άσκηση αλλά όποτε την κάνω ακόμα και με ελάχιστο πρόσθετο βάρος το πιάσιμο την επόμενη μέρα είναι πραγματικά πρωτόγνωρο. Η κίνηση μπορεί να μοιάζει με αυτή των κλασικών καθισμάτων αλλά πρακτικά φαίνεται να είναι πολύ διαφορετική.

Τι πρέπει να προσέξω και που μπορεί να χρειαστώ βοήθεια;

Το μονοποδικό κάθισμα με παθητική στήριξη του πίσω ποδιού είναι σίγουρα μια πιο φιλική άσκηση σε σχέση με τα pistol squats αλλά για ορισμένους ασκούμενους μπορεί να χρειαστεί αρκετές τροποποιήσεις. Μερικές από τις πιο συνήθεις επιπλοκές σχετίζονται με:

1) Τον προσδιορισμό και σε ορισμένες περιπτώσεις την αυστηρή οριοθέτηση του εύρους κίνησης (βάθος) του καθίσματος. Η σωστή ρύθμιση απαιτεί την αξιολόγηση της κινητικότητας των ισχίου και της ποδοκνημικής σε συνδυασμό με τα ιδιαίτερα σωματομερικά και μυοσκελετικά χαρακτηριστικά του ασκούμενου. Η ρύθμιση του ύψους μπορεί να γίνει ελέγχοντας το ύψος της βαθμίδας στην οποία στηρίζεται το πίσω πόδι σε συνδυασμό με το πάχος των απορροφητικών υλικών που τοποθετούνται στην περιοχή προσεδάφισης του αντίστοιχου γόνατος.

Παράδειγμα:

Άτομα με βραχύ ή πολύ ”δραστήριο” ορθό μηριαίο μπορεί να χρειαστεί σε πρώτη φάση να αποφύγουν την κάθετη κάθοδο όπως στο βίντεο 1 και να προτιμήσουν μια κίνηση με λιγότερες απαιτήσεις σε οπίσθια κλίση της λεκάνης κατά την κάθοδο (βίντεο 2).

Βίντεο 2

2) Πιθανές δυσκολίες στην ισορροπία. Κάποια άτομα ισορροπούν γρήγορα ενώ κάποια άλλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο και περισσότερη καθοδήγηση και προετοιμασία για την επίτευξη αυτονομίας στην ισορροπία.

Που δεν πρέπει να αισθάνομαι ένταση κατά την εκτέλεση της άσκησης;

Σε καμία περίπτωση ο ασκούμενος δεν πρέπει να αισθάνεται ένταση μεγαλύτερη του 7 (μέγιστο 10) στην πρόσθια επιφάνεια του ισχίου (ορθός μηριαίος), στην μέση (οσφυϊκή μοίρα) καθώς και πόνο στην άρθρωση του γόνατος.

Η ετυμηγορία

Το μονοποδικό κάθισμα με παθητική στήριξη του πίσω ποδιού σε ανύψωση μου αρέσει και είναι μια από εκείνες τις ασκήσεις που συχνά βρίσκω λόγο να συμπεριλάβω σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Παρόλα αυτά δίνω πάντα ιδιαίτερη προσοχή στις πληροφορίες που συλλέγω από την μυοσκελετική αξιολόγηση των αρθρώσεων με ρόλο  ”κλειδί” για την απροβλημάτιστη εφαρμογή της άσκησης.

 

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας