Push ups+ και πρόσθιος οδοντωτός


Push ups+ και πρόσθιος οδοντωτός

Τα push ups+ (βίντεο 1) φαίνεται να είναι μια από τις καλύτερες παραλλαγές της πλέον κλασικής άσκησης. Στο παρελθόν έχω αναφερθεί στα push ups+ (εδώ)  εξετάζοντας τον βαθμό ενεργοποίησης που προκαλούν στον υποπλάτιο. Επίσης τα push ups+ περιλαμβάνονται πολύ συχνά σε προγράμματα με στόχο την ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού και την αντιμετώπιση της ”πτερυγοειδούς ωμοπλάτης” . Παράλληλα η άσκηση αυτή έχει γίνει θέμα σχολιασμού (βλέπε σχόλια) από τον φυσικοθεραπευτή κύριο Θεοχάρη όσον αφορά την ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού.

 Βίντεο 1

Είναι τα push ups+ η καλύτερη παραλλαγή των push ups για τον πρόσθιο οδοντωτό;

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει πρώτα να μάθουμε με πιο τρόπο επενεργεί ο πρόσθιος οδοντωτός στην ωμοπλάτη και την ωμική ζώνη.

Εικόνα από εδώ.

Παρατηρώντας την παραπάνω εικόνα βλέπουμε ότι ο πρόσθιος οδοντωτός εμφανίζει τρία λειτουργικά τμήματα:

1) Το άνω τμήμα συνδέει το πρώτο και τη δεύτερο πλευρό με την άνω εσωτερική γωνία της ωμοπλάτης. Αυτό το τμήμα χρησιμεύει ως άγκυρα που επιτρέπει την περιστροφή της ωμοπλάτης όταν ο βραχίονας ανυψώνεται πάνω από το κεφάλι (1).

2) Το μέσο τμήμα συνδέει την τρίτη, τέταρτη και πέμπτη πλευρά με το σπονδυλικό χείλος της ωμοπλάτης. Αυτό το τμήμα χρησιμεύει για το τράβηγμα της ωμοπλάτης προς τα μπροστά και μακριά από την σπονδυλική στήλη (1).

3) Το κάτω τμήμα συνδέει την έκτη έως και την ένατη πλευρά με την κάτω εσωτερική γωνία της ωμοπλάτης. Αυτό το τμήμα χρησιμεύει για το τράβηγμα της ωμοπλάτης προς τα μπροστά καθώς και για την περιστροφή της κατώτερης γωνίας προς τα πάνω και στο πλάι (1).

Γενικά η ενεργοποίηση και των τριών τμημάτων εξυπηρετεί το τράβηγμα της ωμοπλάτης προς τα μπροστά, την στρέψη της προς τα πάνω, την διατήρηση της κοντά στον θωρακικό κλωβό και την βελτιστοποίηση της θέσης της ωμογλήνης για την μέγιστη απόδοση της κίνησης των άνω άκρων (1).

Η παρανόηση

Παρατηρώντας κανείς το τρόπο με των οποίο ολοκληρώνεται 1 επανάληψη των push ups+ (βλέπε βίντεο 1 από το 9”-15”) σε συνδυασμό με μια από τις κύριες λειτουργίες του πρόσθιου οδοντωτού όπως περιέγραψα πιο πάνω (τράβηγμα της ωμοπλάτης μπροστά και μακριά από την σπονδυλική στήλη – διατήρηση της κοντά στον θωρακικό κλωβό) εύκολα μπορεί κάποιος να υποθέσει ότι τα push ups+ είναι μια από τις καταλληλότερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού. Πολύ συχνά μάλιστα το τελευταίο κομμάτι τις άσκησης όπως περιγράφετε μεταξύ 9”-15” στο βίντεο 1 χρησιμοποιείτε αυτούσιο ή με μικρές παραλλαγές, σαν άσκηση για την αντιμετώπιση της πτερυγοειδούς ωμοπλάτης. Δυστυχώς αυτό το πρόβλημα μπορεί να είναι πολύ πιο σύνθετο και η αιτία του να μην περιορίζεται αποκλειστικά στην μυϊκή αδυναμία του πρόσθιου οδοντωτού.

Ο χαμένος κρίκος

Η στρέψη της ωμοπλάτης προς τα πάνω είναι η κίνηση που οδηγεί στην βελτιστοποίηση της θέσης της ωμογλήνης και την μέγιστη απόδοση της κίνησης των άνω άκρων κατά την κάμψη του ώμου (σήκωμα των χεριών πάνω από το ύψος του ώμου). Τα push ups+ αποτυγχάνουν να ενεργοποιήσουν επαρκώς το κάτω τμήμα του πρόσθιου οδοντωτού και να φέρουν την ωμοπλάτη σε στρέψη προς τα πάνω (Βίντεο 2).

Βίντεο 2

Και τι προτείνεις;

Γενικά πιστεύω ότι δεν μπορείς να μεγιστοποιήσεις την ενεργοποίηση μυών που εξυπηρετούν μια κίνηση αποφεύγοντας να εισάγεις με κατάλληλο τρόπο την κίνηση αυτή στο πρόγραμμα άσκησης. Μια αποτελεσματικότερη παραλλαγή των push ups+ είναι τα yoga push ups οι απλά τα push ups που ολοκληρώνονται με κάμψη των ώμων. Η αποτελεσματική και ασφαλή εκγύμναση του πρόσθιου οδοντωτού απαιτεί μια σειρά ασκήσεων που πρέπει να ποσοτικοποιηθεί και να συστηματοποιηθεί ανάλογα με τους στόχους και το άτομο στο οποίο απευθύνονται (βίντεο 3).

Βίντεο 3.

Επιπρόσθετο όφελος

Αν και το γυναικείο φύλο του Body Solutions έχει αποδεχτεί στην πλειονότητα του (βλέπε εδώ) ότι τα push ups είναι μια πιθανή άσκηση του προγράμματος, η ονομασία yoga push ups κάνει την άσκηση να ηχεί πιο  ”γλυκά” στα αυτιά του γυναικείου πληθυσμού αυξάνοντας την πιθανότητα δοκιμής τους. Παράλληλα τα yoga push ups εκτός από τον πρόσθιο οδοντωτό ενεργοποιούν αποτελεσματικά μεταξύ άλλων και τον άνω και κάτω τραπεζοειδή.

Συμπέρασμα

Μπορεί η ανατομία να είναι πραγματικά βαρετή και ανούσια (δικαιολογημένα) για τους περισσότερους ασκούμενους αλλά δεν επιτρέπεται να είναι για οποιονδήποτε επαγγελματία επιθυμεί να γυμνάζει άλλους αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

 

Πηγές:

1) Ryan M. Martin and David E. Fish 2007

4Comments

Add yours
  1. 1
    commentor12

    Καλησπέρα!

    Ενδιάφέρουσα παραλλαγή που αξίζει να δοκιμάσουμε πιστεύω!

    Ήθελα να ρωτήσω, η έμφαση στο να μην κατεβαίνουν μέχρι τελείως κάτω είναι γενική οδηγία να μένουν σε “ασφαλή” θέση οι ώμοι ή αφορά του συγκεκριμένουν αθλούμενους για λόγους που σχετίζονται με τη δική τους κατάσταση;

    • 2
      Γεωργάς Γιώργος

      Το να μην περνάνε οι αγκώνες πάνω από τα πλευρά κατά την κάθοδο είναι μια γενική σύσταση για μεγαλύτερη προστασία των ώμων. Φυσικά όλα έχουν το τίμημα τους και είναι γεγονός ότι η κάθοδος χαμηλότερα θα ενεργοποιήσει περισσότερο τους θωρακικούς μυς. Το αυξημένο εύρος καθόδου δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με τραυματισμό, αλλά για το μέσο ασκούμενο δεν βρίσκω και ουσιαστικό λόγο για την υιοθέτηση μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

Αφήστε το σχόλιό σας