Πόνος στην μέση και άσκηση


Πόνος στην μέση και άσκηση

Ο πόνος στην μέση αποτελεί έναν από τους πιο συνηθισμένους αποτρεπτικούς παράγοντες για συμμετοχή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή φυσικής δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα η άσκηση με αντιστάσεις (δηλαδή με βάρη) συνήθως τρομάζει τα περισσότερα άτομα με ιστορικό πόνου ή ευαισθησίας στην μέση. Σε αντίθεση με την προπόνηση αντιστάσεων, προγράμματα άσκησης όπως pilates (ή yoga) εμφανίζονται (από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές) ως πολύ πιο ασφαλή και αποτελεσματικά για την εκγύμναση και την αντιμετώπιση του χρόνιου και χρόνιου μη συγκεκριμένου πόνου στην μέση.

Είναι το pilates η καλύτερη μορφή άσκησης για να αντιμετωπιστεί ο πόνος στην μέση;

Η συστηματική ανασκόπηση της Antonino Patti et al το 2015, της Gisela CMiyamoto et al το 2013 καθώς και της Cherie Wells et al επίσης το 2013 καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν μετά βεβαιότητας, ότι άσκηση με τη μέθοδος pilates είναι αποτελεσματικότερη έναντι άλλων μεθόδων άσκησης για την αντιμετώπιση του πόνου στην μέση. 

Σου κάνει εντύπωση;

Ακολουθεί σύντομη απάντηση:

Όχι!

Στο παρελθόν (εδώ και εδώ) έχω αναφερθεί στο εάν τελικά υπάρχουν διαφορετικά είδη άσκησης καθώς και τα κύρια χαρακτηριστικά που κάνουν ένα πρόγραμμα αποτελεσματικό:

” Ναι. Είναι ωραίο να αισθάνεσαι διαφορετικός έστω και για λίγο. Δυστυχώς το να αισθάνεσαι διαφορετικός δεν έχει καμία θετική επίδραση στο αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης που επέλεξες να κάνεις. Μην πέφτεις θύμα στην παγίδα της επιφανειακής και “trendy” διαφορετικότητας. Από την προηγούμενη παράγραφο πρέπει ήδη να έχεις καταλάβει ότι η βαρύτητα – αντίσταση είναι το κλειδί.”

Μπορώ να γυμνάζομαι εάν πονάει η μέση μου;

Ναι. Με την προϋπόθεση ότι το πρόγραμμα άσκησης – κίνησης που εφαρμόζεται δεν επιδεινώνει τα συμπτώματα. Ο παρατεταμένος και καθολικός περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας επιδρά αρνητικά σε ολόκληρο το κινητικό σύστημα.

Παρόλα αυτά όπως έχω αναφέρει και εδώ, θεωρώ την άσκηση ένα νόμισμα με 2 όψεις:

”Αν η άσκηση – κίνηση μπορεί να επηρεάζει θετικά την διατήρηση της υγείας και κατ’ επέκταση της λειτουργικής απόδοσης των ιστών, τότε σίγουρα μπορεί να την επηρεάζει και αρνητικά όταν η εφαρμογή της είναι υπέρμετρη σε ένταση, πυκνότητα, ποιότητα και στερείται στοιχειώδους εναρμόνισης με τη φυσική κατάσταση του ατόμου στο οποίο απευθύνεται. Πιο απλά ο πόνος στη μέση μπορεί να σχετίζεται με τη δεύτερη όψη του νομίσματος της κίνησης όταν δεν τηρούνται ορισμένες βασικές αρχές.”

Η σημασία ενός εξειδικευμένου προγράμματος άσκησης καθώς και η καθοδηγούμενη συστηματική εφαρμογή του φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσουν θετικά στην μείωση του πόνου και της λειτουργικής απόδοσης των ατόμων με χρόνιο μη συγκεκριμένο πόνο στην μέση (περισσότερες λεπτομέρειες εδώ).

Η περίπτωση του Γιάννη

Ο Γιάννης βρέθηκε στο δρόμο μου την άνοιξη του 2017. Με βρήκε μετά από έρευνα στο διαδίκτυο για οτιδήποτε και οποιονδήποτε μπορούσε να τον βοηθήσει να αντιμετωπίσει το χρόνιο και έντονο πόνο στην μέση του. Η περιπέτεια του είχε ξεκινήσει το 2012 με έντονα συμπτώματα ισχιαλγίας που αντανακλούσαν στην εξωτερική επιφάνεια του δεξιού κάτω άκρου μέχρι το πέλμα. Ακόμα θυμάμαι την απόγνωση που μετέφερε η φωνή του στην πρώτη μας τηλεφωνική συνομιλία.

” Τα τελευταία 5 χρόνια έχω δοκιμάσει τα πάντα. Κολύμπι, pilates, φυσικοθεραπεία, αντιφλεγμονώδη και μαλάξεις. Μπορείς να με βοηθήσεις;

Σύντομο ιστορικό

Ο Γιάννης εργαζόταν για 7 χρόνια σε μεταφορική εταιρία. Το πρόβλημα ξεκίνησε 6 μήνες αφού σταμάτησε από την μεταφορική και άρχισε να εργάζεται σε δουλειά γραφείου. Μέχρι τότε ο πόνος στην μέση απουσίαζε από το ιστορικό του. Από το 2012 εκτός της καθημερινής ισχιαλγίας είχε ακινητοποιηθεί κυριολεκτικά 2 φορές για 24 ώρες, λόγω ισχυρού πόνου παρασπονδυλικά στην δεξιά πλευρά στο ύψος του Ο1-Ο3. Την πρώτη φορά μετά από πολύωρη οδήγηση και την δεύτερη κατά την πρωινή έγερση από το κρεβάτι. Ο ίδιος ανέφερε ότι τα συμπτώματα ήταν πιο ήπια όταν ήταν όρθιος και κινούνταν, σε σχέση με το να είναι καθιστός. Τέλος για πάρα πολλά χρόνια αντιμετώπιζε καθημερινά έναν επίμονο, οξύ πόνο στο έσω χείλος της δεξιάς ωμοπλάτης.

Τα συμπτώματα καθώς και τα απεικονιστικά ευρήματα δεν επέτρεπαν τον χαρακτηρισμό του χρόνιου πόνου στην μέση του Γιάννη ως μη συγκεκριμένο.

Μυοσκελετική αξιολόγηση

Γνωρίζω και αποδέχομαι το γεγονός ότι ο πόνος στην μέση δεν σχετίζεται πάντα και υποχρεωτικά με τη στάση του σώματος στην ηρεμία. Παρόλα αυτά η στάση ηρεμίας του Γιάννη εμφάνιζε κάποιες σημαντικές ιδιαιτερότητες.

Κατά την μυοσκελετική αξιολόγηση εντοπίστηκε σημαντική αδυναμία των οπίσθιων και πλαϊνών ινών του έξω λοξού κοιλιακού (περισσότερο του δεξιού), του λαγονοψοείτη (περισσότερο του δεξιού), των εκτεινόντων της θωρακικής μοίρας και των εν τω βάθει καμπτήρων μυών του αυχένα. Παράλληλα εντοπίστηκε πολύ μεγάλος τόνος ηρεμίας στους ισχιοκνημιαίους καθώς και υπέρμετρη συμμετοχή τους στην έκταση του ισχίου σε αντίθεση  με την μηδαμινή συνεισφορά του μέγα γλουτιαίου. Η  οσφυϊκή μοίρα εμφάνιζε ευθειασμό και η θωρακική μοίρα αυξημένη κύφωση. Τέλος μεγάλη δραστηριότητα εμφάνιζαν οι ρομβοειδείς (κυρίως της δεξιάς ωμοπλάτης) και ο μείζων στρογγυλός.

Δυο επιλογές

1) Να ετοιμάσω ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις και να εναποθέσω όλες τις ελπίδες μου στην τύχη. Στην τύχη, που θα κατέτασσε το Γιάννη στα άτομα με χρόνιο πόνο στην μέση που επωφελούνται από ένα πρόγραμμα άσκησης σε σημαντικό βαθμό.

2) Να ετοιμάσω ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που να στοχεύει στις αδυναμίες που εντοπίστηκαν κατά την αξιολόγηση, με απώτερο στόχο την τροποποίηση – βελτίωση της στάσης ηρεμίας του Γιάννη.

Παρατηρώντας την συστηματική αστοχία των γενικών προσεγγίσεων (κολύμπι, pilates) να ελαττώσουν τα συμπτώματα του Γιάννη επέλεξα το δεύτερο. Τους πρώτους 5 μήνες ακολούθησε συστηματικά ένα εξατομικευμένο  πρόγραμμα άσκησης το οποίο πραγματοποιούσε στο σπίτι του 3- 4 φορές την εβδομάδα. Ο ίδιος ήθελε να προπονείται στο χώρο του Body Solutions αλλά η απόσταση ήταν αποτρεπτική. Με δεδομένο την μεγάλη απόσταση η υπηρεσία remote personal training  ήταν μονόδρομος. Από το Σεπτέμβριο του 2017 ξεκίνησε να πραγματοποιεί 1 από τις 4 προπονήσεις του στο Body Solutions.

Αποτέλεσμα

Σε περίπου 2 μήνες ο Γιάννης θα έχει κλείσει 12 μήνες εκγύμνασης υπό την καθοδήγηση μου.

Ο ίδιος δηλώνει:

“ΣΚΟΤΑΔΙ: Ο συνδυασμός χρόνιου πόνου μέσης-ισχίου διάρκειας 5 ετών και οι κλασικοί τρόποι αντιμετώπισής του: 3 μαγνητικές, 5 ορθοπεδικοί, αντιφλεγμονώδη και ενέσεις (πολλά εννοείται..), 5 διαφορετικά φυσιοθεραπευτικά κέντρα (διαθερμίες, βελονισμοί..), 3 μήνες κολυμβητηρίου και 6 μήνες personal pilates με είχαν εξουθενώσει ψυχολογικά και οικονομικά (τουλάχιστον 3.000 ευρώ κόστος..)

ΦΩΣ: Ανακάλυψα το Γιώργο Γεωργά & το Body Solutions και ακολουθώντας απόλυτα τις οδηγίες του: (αξιολόγηση – remote personal training (μένω στον Άλιμο), σε διάστημα μόλις δυο μηνών είδα αποτέλεσμα.. η συχνότητα του καθημερινού πόνου (γραφείο, αυτοκίνητο, σπίτι, ύπνος) από 30%  έπεσε στο 15%. Ύστερα από 1 χρόνο, “παίρνοντας το χάπι”… J ‘Body Solutions’  3 φορές την εβδομάδα, είμαι πιο καλά από ποτέ..

Ο Γιώργος γνωρίζει άριστα τη διάταξη του ανθρώπινου σώματος, είναι απίστευτος επαγγελματίας και δεν προτείνεται απλά.. επιβάλλεται για όποιον θέλει ανώτερη ποιότητα υπηρεσιών, έστω και 1 ώρα την εβδομάδα.

Τα οφέλη της άσκησης – συνεργασίας μας είναι πολυεπίπεδα. Πλέον παίρνω αγκαλιά τον εξάχρονο γιό μου (25 κιλά τέρας) και με ρωτάει «Μπαμπά, πότε θα πάω κι εγώ στον κύριο Γιώργο να γίνω σαν κι εσένα δυνατός;;»

Γιώργο,

Σε ευχαριστώ.”

Όλα κύλισαν ομαλά;

Ο πόνος στην μέση χαμηλά και τα συμπτώματα ισχιαλγίας υποχώρησαν αργά και σταθερά. Σήμερα νιώθει καλύτερα από ποτέ σε αυτή την περιοχή.

Όσον αφορά το ”κλείδωμα” δεξιά παρασπονδυλικά μεταξύ Ο1-Ο3 τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Από τον Απρίλιο αισθάνθηκε αυτό το ”κλείδωμα” άλλες 2 φόρες πολύ πιο ήπια και χωρίς να ακινητοποιηθεί στο κρεβάτι. Μετά και από την τελευταία υποτροπή ξέρουμε πολύ περισσότερο για το μηχανισμό πρόκλησης και είμαστε περισσότερο αισιόδοξοι από ποτέ ότι θα περιορίσουμε τα συμπτώματα στο ελάχιστο.

Τέλος ο πόνος στο έσω χείλος της δεξιάς ωμοπλάτης έχει σχεδόν εξαλειφθεί πλήρως.

Το σώμα εμφάνισε πρόοδο;

Παρότι ο κύριος στόχος μας ήταν να μειωθεί ο πόνος στην μέση ο Γιάννης μέσα σε 10 μήνες κατάφερε να αυξήσει το σωματικό του βάρος κατά 2kg ζυγίζοντας σήμερα 67kg.

Πόσα κιλά από αυτά ήταν μυς;

Ας μιλήσουν οι εικόνες:

 

 

 

 

 

 

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας