Πιέσεις πάγκου και πόνος στον ώμο


Πιέσεις πάγκου και πόνος στον ώμο

Οι πιέσεις πάγκου αδιαμφισβήτητα αποτελούν μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις για το στήθος. Σε αυτό το άρθρο δεν σκοπεύω να αναλύσω τους λόγους για τους οποίους οι πιέσεις πάγκου πρέπει ή  δεν πρέπει να κατέχουν αυτή την ξεχωριστή θέση στη σκέψη των περισσότερων ασκούμενων. Αυτή η άσκηση αποτελεί μια από τις αγαπημένες μου για την εκγύμναση των άνω άκρων σε προσωπικό επίπεδο. Όταν όμως πρέπει να αποφασίσω για το εάν και πότε θα συμπεριλάβω τις πιέσεις πάγκου στο πρόγραμμα του εκάστοτε ασκούμενου, το ιστορικό και τα αποτελέσματα της μυοσκελετικής του αξιολόγησης καθορίζουν την τελική μου απόφαση κατ’ αποκλειστικότητα.

Είναι οι πιέσεις πάγκου η πιο ”επικίνδυνη” άσκηση για τον ώμο;

Η απάντηση μου σε αυτό το ερώτημα θα είναι σύντομη.

Όχι δεν είναι.

Εν δυνάμει ”επικίνδυνη” μπορεί να είναι κάθε άσκηση που εκτελείται χωρίς:

1) Nα ακολουθεί την αρχή της προοδευτικότητας.

2) Να έχει προσαρμοστεί τεχνικά στις εκάστοτε μυοσκελετικές ιδιαιτερότητες (μη τροποποιήσιμες).

3) Να έχει υπολογιστεί η λειτουργική απόδοση του συνόλου των εμπλεκόμενων αρθρώσεων και μυών την δεδομένη χρονική στιγμή.

Συνήθης Επιπλοκή

Εμπειρικά έχω παρατηρήσει ότι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους πρόκλησης δυσφορίας – πόνου στον ώμο κατά την εκτέλεση των πιέσεων πάγκου είναι η αυξημένη πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης στο τελικό σημείο της καθόδου της μπάρας (αλτήρων) προς το στήθος (βίντεο 1). Κάτι που αξίζει να αναφερθεί είναι ότι για την εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιήθηκε μια ιδιαίτερη μπάρα που επιτρέπει την ουδέτερη λαβή (παλάμες αντιμέτωπες). Με την ουδέτερη λαβή συνήθως επιτυγχάνεται μείωση της έντασης στην περιοχή των ώμων.

Βίντεο 1.

Σημαντικό: Αφού πατήσετε την έναρξη του βίντεο, πατήστε το εικονίδιο γραναζιού που εμφανίζεται κάτω δεξιά και επιλέξτε  ”speed” 0.25. Έτσι τα μάτια σας θα έχουν αρκετό χρόνο να δουν τι ακριβώς συμβαίνει στην πρόσθια επιφάνεια του ώμου (πρόσθια κλίση) την στιγμή που η μπάρα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της κοντά στον θώρακα.

Δηλαδή μπορεί να γίνει και με λιγότερη κλίση της ωμοπλάτης;

Ναι (βλέπε βίντεο 2).

Βίντεο 2.

Μετατρέποντας τις πιέσεις πάγκου σε μια θεραπευτική άσκηση

Αφού σιγουρευτούμε ότι η αιτία της δυσφορίας – πόνου στον ώμο κατά την εκτέλεση των πιέσεων πάγκου είναι η υπέρμετρη πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης έχουμε τις παρακάτω επιλογές:

1) Δεν κάνουμε ποτέ ξανά πιέσεις πάγκου γιατί αποδεχόμαστε ότι πρόκειται όντως για μια πολύ ”επικίνδυνη” άσκηση για τους ώμους μας.

2) Μειώνουμε την ένταση όσο χρειάζεται (επαναλήψεις – αντίσταση) και τροποποιούμε τεχνικά την άσκηση επιδιώκοντας μικρότερη πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης.

Προσωπικά στις περισσότερες περιπτώσεις επιλέγω το 2. Γενικά σπάνια συμπεριλαμβάνω τις πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρα στα πρώτα προγράμματα ενός ασκούμενου με μικρή προπονητική εμπειρία, αποδεδειγμένα μειωμένη λειτουργική απόδοση στην ωμική ζώνη ή ευαισθησία στον ώμο. Ο λόγος που τελικά είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιήσω τις πιέσεις πάγκου στο πρόγραμμα ενός ασκούμενου είναι γιατί πιστεύω στην θεραπευτική εφαρμογή αυτής της άσκησης την κατάλληλη στιγμή με την κατάλληλη ένταση. 

Προσπαθώντας ξανά και ξανά

Με την κατάλληλη καθοδήγηση και την επανειλημμένη επίδειξη της ζητούμενης τεχνικής ο ασκούμενος (Σταύρος) στο βίντεο 1 εκτελεί με 10kg λιγότερα (Θυμήσου μείωση της έντασης) Βίντεο 3  προσπαθώντας να περιορίσει την πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης του.

Βίντεο 3.

Το κρίσιμο σημείο

Εικόνα 1

Στην εικόνα 1 παρατηρείστε από που διέρχεται η κόκκινη γραμμή. Το πρώτο καρέ προέρχεται από το βίντεο 1 όπου ο Σταύρος εμφάνιζε μεγαλύτερη κλίση στην ωμοπλάτη και παράλληλα μεγαλύτερη ενόχληση στον ώμο (κόκκινη γραμμή διέρχεται αρκετά πάνω από το αυτί). Το δεύτερο καρέ προέρχεται από τον βίντεο 3 όπου ο Σταύρος με την κατάλληλη καθοδήγηση κατάφερε να μειώσει την πρόσθια κλίση της ωμοπλάτης όταν η μπάρα βρίσκονταν στην πιο μικρή απόσταση από τον θώρακα. Παράλληλα η ενόχληση στον ώμο έπαψε να υπάρχει (κόκκινη γραμμή μπροστά από το αυτί). Τέλος το 3 καρέ είναι το ”πρότυπο” του σχεδόν μηδενική πρόσθια κλίση (κόκκινη γραμμή σχεδόν κάτω από το αυτί).

Ωραία όλα αυτά, αλλά εγώ δεν έχω καταλάβει με τι μοιάζει η οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης

Η αλήθεια είναι ότι δεν μου κάνει εντύπωση καθώς ακόμα και πάρα πολλοί επαγγελματίες του χώρου (personal trainers) δεν γνωρίζουν τι είναι η οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης, με πιο τρόπο επιδρά στην κίνηση του ώμου και με ποιο τρόπο να την διδάξουν. Η σχέση της με την κύφωση, την θωρακική έκταση, την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή τον πλατύ ραχιαίο, τον ελάσσων θωρακικό ή ακόμα και τις κάμψεις αγκώνων με αλτήρες σε πάγκο με κλίση 45 μοίρες, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προκαλούν αμηχανία – έκπληξη στο γυμναστή σου. Περισσότερες πληροφορίες για την συνειδητή οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης στο βίντεο 4.

Βίντεο 4

Να θυμάσαι

Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων (πόνος) δεν συνεπάγεται υποχρεωτικά με την αντιμετώπιση της αιτίας που προκάλεσε τα συμπτώματα. Σε 1η φάση η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων ενός προβλήματος είναι απαραίτητη προϋπόθεση προκειμένου να προχωρήσεις στην 2η φάση που είναι η αντιμετώπιση – περιορισμός της αιτίας του προβλήματος.

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας