Μια εξαιρετική άσκηση για τους ώμους


Μια εξαιρετική άσκηση για τους ώμους

Τους τελευταίους 2 μήνες πειραματίζομαι με την παραλλαγή μιας αγαπημένης και πλέον μινιμαλιστικής άσκησης. Το αποτέλεσμα με εξέπληξε τόσο, που αποφάσισα να αφιερώσω ένα ολόκληρο άρθρο για να μοιραστώ μαζί σας αυτή την εξαιρετική άσκηση για τους ώμους και όχι μόνο.

Κάμψη ώμων με πλάτη και μέση σε σταθερό σημείο.

 

Μια μινιμαλιστική άσκηση για τους ώμους

Όπως έχω αναφέρει και στο παρελθόν οι πιέσεις ώμων (κάμψη ώμων) πάνω από το κεφάλι με μπάρα ή αλτήρες δεν είναι μια άσκηση για όλους. Παράλληλα αν ο στόχος μας είναι να βελτιώσουμε το εύρος και την ποιότητα κάμψης του ώμου, ασκήσεις που εμπεριέχουν το σήκωμα – τοποθέτηση του χεριού πάνω από το κεφάλι είναι αναπόφευκτες (βλέπε και εδώ). Προσπαθώντας να γεφυρώσουμε την απόσταση ανάμεσα στην ανάγκη και την ικανότητα κάμψης του ώμου μπορούμε να επιστρατεύσουμε ασκήσεις όπως η κάμψη ώμων με πλάτη και μέση σε σταθερό σημείο (τοίχο ή πάγκο).

Σημείο κλειδί

Το σημείο κλειδί της κάμψης των ώμων με πλάτη και μέση σε σταθερό σημείο δεν είναι άλλο από τη στήριξη σε σταθερό σημείο. Με αυτό το τρόπο επιτυγχάνουμε τα εξής πολύ σημαντικά:

1) Μπορούμε να επικεντρωθούμε στο σήκωμα των χεριών πάνω από το ύψος των ώμων με τη μέγιστη δυνατή ενεργοποίηση των μυών της ωμικής ζώνης και όχι της οσφυϊκής μοίρας (μέσης).

2) Κατά τη διάρκεια της κάμψης  μπορούμε να επικεντρωθούμε στην έξω στροφή των ώμων.

3) Να ενεργοποιήσουμε τους λοξούς κοιλιακούς προκειμένου η μέση να βρίσκεται σε διαρκή επαφή με την πλάτη του πάγκου (τοίχο) καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης αποφεύγοντας την υπέρμετρη ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού.

4) Να ενεργοποιήσουμε ισομετρικά τους εκτείνοντες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (βελτίωση της θωρακικής έκτασης).

5) Να βελτιώσουμε το κινητικό πρότυπο της κάμψης του ώμου καθώς και την συνέργεια εκτεινόντων – καμπτήρων του ώμου (βλέπε πολύ δραστήριος πλατύς ραχιαίος).

6) Να δώσουμε επαρκές προπονητικό ερέθισμα με τη χρήση πολύ μικρότερου βάρους ελαχιστοποιώντας τα αξονικά φορτία στην οσφυϊκή μοίρα.

7) Να διατείνουμε δυναμικά τον πλατύ ραχιαίο.

Τροποποιώντας μια αγαπημένη άσκηση για του ώμους

Προσθέτοντας μια ελκτική δύναμη με οριζόντια φορά και διεύθυνση μπορούμε να ”ντοπάρουμε”  κυριολεκτικά την κάμψη ώμων με πλάτη και μέση σε σταθερό σημείο. Με αυτή την προσθήκη η άσκηση γίνεται κάπως έτσι:

Σημεία κλειδιά

Τα σημεία κλειδιά είναι η στήριξη της πλάτης σε σταθερό σημείο καθώς και η προσθήκη μιας ακόμα δύναμης με οριζόντια φορά και διεύθυνση.

Επιπρόσθετα οφέλη:

1) Μεγαλύτερη ενεργοποίηση του δελτοειδή περίπου από τις 110 μοίρες κάμψης μέχρι την πλήρη κάμψη.

2) Μεγαλύτερη ενεργοποίηση της κάτω μοίρας του τραπεζοειδή, ενός μυ με καθοριστικό ρόλο στην οπίσθια κλίση της ωμοπλάτης και κατ’ επέκταση στην ποιότητα και το εύρος ενεργητικής κάμψης του ώμου.

3) Μεγαλύτερη ισομετρική ενεργοποίηση των εκτεινόντων της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Συμπέρασμα

Μπορεί η κάμψη ώμων με πλάτη και μέση σε σταθερό σημείο + έλξη από τροχαλία να μην είναι η πλέον εξωτική άσκηση για τους ώμους, αυτό όμως δεν αναιρεί την πληθώρα λόγων εφαρμογής της. Η ένταξη αυτής της άσκησης σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα αντιστάσεων μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά τη βελτίωση της ποιότητας και του εύρους κάμψης των ώμων, καθώς επίσης τη βελτίωση της θωρακικής έκτασης και τον έλεγχο της πυελικής κλίσης. Μπορώ να πω ότι η άσκηση αυτή αποτελεί μια από τις καλύτερες προπαρασκευαστικές ασκήσεις για ασκούμενους που θέλουν να πιέζουν απροβλημάτιστα μεγάλο βάρος πάνω από το κεφάλι τους για πολλά προπονητικά χρόνια.

 

 

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας