Κωπηλατική με αλτήρα


Κωπηλατική με αλτήρα

Η κωπηλατική με αλτήρα θεωρείται μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Ασχέτως με την παραλλαγή που χρησιμοποιείται (σκυφτή κωπηλατική με 3 σημεία στήριξης, με 2 σημεία στήριξης, με μπάρα, από πρηνή θέση σε πάγκο) η κωπηλατική με αλτήρα φαίνεται να ενεργοποιεί επαρκώς τον πλατύ ραχιαίο. Συμβαίνει όμως το ίδιο για τον μέσο και κάτω τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς;

 

Παρατηρώντας ένα τυπικό πρόγραμμα ασκήσεων για την πλάτη

Συνήθως τα περισσότερα προγράμματα άσκησης που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης περιλαμβάνουν τις παρακάτω ασκήσεις:

1) Έλξεις. Σε τροχαλία ή σε μονόζυγο. Με ανοιχτή, μεσαία και κλειστή λαβή, με ύπτια και πρηνή λαβή. Εύρος επαναλήψεων: Συνήθως από 2-3 (όταν ο ασκούμενος επιμένει να κάνει τις ”αντρικές” στο μονόζυγο) μέχρι 12 και σπανιότερα από 12 μέχρι 20+.

2) Κωπηλατική. Με αλτήρα. Σκυφτός με 3 σημεία στήριξης, με 2 σημεία στήριξης ή από πρηνή θέση σε πάγκο με κλίση 45 ή 15 μοιρών. Με μπάρα. Με γωνία στο ισχίο από 90 μέχρι και 30 μοίρες ή από πρηνή θέση σε πάγκο με κλίση από 45- 90 μοίρες. Σε τροχαλία από καθιστή ή όρθια θέση με 1 ή 2 χέρια και ανοιχτή μεσαία ή κλειστή λαβή. Εύρος επαναλήψεων: Συνήθως από 3 -12. Με ιμάντες ή μπάρα από ύπτια θέση και γωνία μεταξύ κορμού και εδάφους από 0 – 70 μοίρες.

3) Ανάσπαση ώμων. Με αλτήρες ή μπάρα. Εύρος επαναλήψεων: Συνήθως από 5-12.

4) Εκτάσεις ώμων. Με σχοινί η μπάρα. Γωνία στα ισχία: Από 0-45 μοίρες. Εύρος επαναλήψεων: Συνήθως από 8-12.

5) Οριζόντια απαγωγή ώμων από καθιστή θέση. Αυτή την άσκηση την συναντάμε σπανιότερα λόγω συχνής απουσίας αυτού του μηχανήματος από τα γυμναστήρια, καθώς και της διαδεδομένης πεποίθησης ότι: Μυς της πλάτης = μεγάλα ”φτερά” δηλαδή πλατύς ραχιαίος.

Οι παραπάνω ασκήσεις βλέπουμε ότι δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του πλατύ ραχιαίου και γενικότερα των μυών που εκτείνουν τον ώμο. Παράλληλα, λιγότερη έμφαση δίνεται στην ενεργοποίηση των ρομβοειδών, την μέση και κάτω μοίρα του τραπεζοειδή. Σε συνδυασμό με την προδιάθεση ορισμένων ασκούμενων να αναπτύσσονται ανεξέλεγκτα στον πλατύ ραχιαίο, μερικές φορές καταλήγουμε στο παρακάτω αποτέλεσμα.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον…

παρουσιάζει το γεγονός ότι ασκούμενος της παραπάνω φωτογραφίας αντιλαμβανόταν ότι κάτι δεν πήγαινε καλά με την δεξιά ωμοπλάτη του. Επίσης του ήταν πολύ δύσκολο να εκτελέσει με σωστή τεχνική την κωπηλατική με αλτήρα κρατώντας το βάρος με το δεξί χέρι.

Ναι αλλά μου είπαν ότι η κωπηλατική με αλτήρα γυμνάζει και τους ρομβοειδείς και τον μέσο τραπεζοειδή

Ναι. Τους ενεργοποιεί. Αυτό το οποίο όμως μπορεί να σας διαφεύγει είναι το πόσο, αναλογικά με τον πλατύ ραχιαίο καθώς και τις τεχνικές δυσκολίες για την σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι, δεν αρκεί να συμπεριλάβουμε την κωπηλατική με αλτήρα στο πρόγραμμα μας καθώς ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης καθορίζει το βαθμό και τους μυς που ενεργοποιούνται.

Ας ξεκινήσουμε όμως με το βαθμό ενεργοποίησης (των ρομβοειδών και του μέσου τραπεζοειδή) σε ιδανικές συνθήκες τεχνικής εκτέλεσης. Παρατηρώντας τα δεδομένα αυτής της ανάλυσης  (σύμφωνα με τους Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 από εδώ)  γίνεται αντιληπτό ότι η κωπηλατική καθώς και όλες οι παραλλαγές της,  δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή για την εκγύμναση των ρομβοειδών του μέσου τραπεζοειδή. Στο γράφημα και στην έρευνα τους οι Boeckh-Behrens & Buskies δεν συμπεριέλαβαν, ούτε αποπειράθηκαν να μετρήσουν με την μέθοδο της επιδερμικής ηλεκτρομυογραφίας την δραστηριότητα των ρομβοειδών, καθώς οι προηγούμενοι βρίσκονται κάτω από τον μέσο και κάτω τραπεζοειδή. Δεδομένου ότι ο μέσος τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς συνεργάζονται για να φέρουν το έσω χείλος της ωμοπλάτης πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη, συμπεραίνουμε ότι μια άσκηση που δεν ενεργοποιεί επαρκώς τον μέσο τραπεζοειδή δεν πρόκειται να ενεργοποιήσει επαρκώς και τους ρομβοειδείς. Ενδιαφέρον παρουσιάζει η πολύ χαμηλή ενεργοποίση του μέσου τραπεζοειδή με την εκτέλεση μιας αρκετά διαδεδομένης άσκησης που λέγεται face pulls (οριζόντια απαγωγή ώμων από όρθια θέση).

Γράφημα από εδώ.
Με τον κάτω τραπεζοειδή τι παίζει;

Απολύτως τίποτα. Η κωπηλατική με αλτήρα δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στο κάτω τμήμα του τραπεζοειδή.

Γιατί τέτοια εμμονή με τον μέσο και κάτω τραπεζοειδή; Εγώ θέλω μεγάλη πλάτη.

Η αλήθεια είναι ότι οι ρομβοειδείς και ο μέσος – κάτω τραπεζοειδής δεν συνεισφέρουν άμεσα στην δημιουργία πιο φαρδιάς πλάτης. Για την ακρίβεια ούτε ο πλατύς ραχιαίος μπορεί να κάνει την πλάτη του ασκούμενου να φαίνεται πιο φαρδιά. Εκφράσεις ”η πλάτη του είναι τρίγωνη” δεν εξαρτάται αποκλειστικά και κατά κύριο λόγο με την ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου. Η τρίγωνη πλάτη απαιτεί:

1) Μακριές κλείδες (οστά που δεν μεγαλώνουν περαιτέρω με την ολοκλήρωση της ανάπτυξης).

2) Μικρή περιφέρεια μέσης. Δηλαδή χαμηλά ποσοστά λίπους.

3) Στενή πύελο -λεκάνη. Δεν εννοώ μικρή περιφέρεια γλουτών. Εννοώ στενή λεκάνη και αναφέρομαι σε ανατομικό χαρακτηριστικό.

4) Ανεπτυγμένους ώμους. Οι περισσότεροι ασκούμενοι γνωρίζουν πόσο τύχη και προπονητική αρτιότητα και συνέπεια απαιτείται για την επίτευξη αυτού του στόχου.

5) Τέλος, ανεπτυγμένο πλατύ ραχιαίο.

Η ιδιαίτερη μέριμνα της εκγύμνασης του μέσου και κάτω τραπεζοειδή καθώς και των ρομβοειδών μπορεί να βοηθήσει έμμεσα στην διαμόρφωση μίας ”τρίγωνης” πλάτης επιτρέποντας την ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη εκγύμναση των ώμων. Παράλληλα η συνεισφορά των παραπάνω μυών διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην λειτουργία της ωμικής ζώνης (περισσότερες λεπτομέρειες εδώ και εδώ).

 

Τώρα που το ξανασκέφτομαι δεν είναι και άσχημο η ”τρίγωνη” πλάτη να είναι και γεμάτη με ”ουσία” στο κέντρο.

Απ΄ότι κατάλαβες η κωπηλατική με αλτήρα δεν με ενθουσιάζει…

αν ο στόχος μας είναι η ανάπτυξη και η βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης του μέσου και κάτω τραπεζοειδή και των ρομβοειδών.

Τι προτείνεις;

Αρχικά προτείνω να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης και την επιλογή αντίστασης κατά την εκτέλεση της κωπηλατικής με αλτήρα, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η όποια ενεργοποίηση στον μέσο τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς. Κατόπιν, προτείνω την συμπληρωματική χρήση ασκήσεων που ενεργοποιούν αποτελεσματικότερα τους προαναφερθέντες μυς. Τέλος προτείνω την σωστή ρύθμιση του προπονητικού ερεθίσματος ανάμεσα σε ασκήσεις που ενεργοποιούν τον πλατύ ραχιαίο σε σχέση με τους μέσο και κάτω τραπεζοειδή και τους ρομβοειδής.

Ποιος θα μπορούσε να μου φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης;

Αυτή είναι μια απάντηση που πλέον ξέρουν ακόμα και τα μικρά παιδιά: To Body Solutions.

 

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 151 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours