Η δοσολογία της γυμναστικής


Η δοσολογία της γυμναστικής

Με τον όρο δοσολογία της γυμναστικής αναφέρομαι ουσιαστικά στον όγκο προπόνησης. Η ιδανική δοσολογία της γυμναστικής είναι ένα θέμα που με απασχολεί από την πρώτη ημέρα των σπουδών μου μέχρι και σήμερα. Αυτή η εμμονή μου ξεκινά περίπου πριν από 25 χρόνια όντας ακόμα αθλητής κολύμβησης. Ο λόγος; Όσα χρόνια συμμετείχα σε αγώνες κολύμβησης υπό την καθοδήγηση κάποιου άλλου (προπονητή) δεν αισθάνθηκα ποτέ έτοιμος την ημέρα του αγώνα.

Από μετριος αθλητής σε επαγγελματίας

Στο παρελθόν η αδυναμία των προπονητών μου να επιλέξουν την κατάλληλη δοσολογία της γυμναστικής περιόριζε μόνο (ευτυχώς) τις αθλητικές μου επιδόσεις. Σήμερα όμως, ως επαγγελματίας συνειδητοποιώ ότι κάθε αστοχία μου να προσδιορίσω αποτελεσματικά την δοσολογία της γυμναστικής μπορεί να ισοδυναμεί με πολύ σοβαρότερες συνέπειες για τον εκάστοτε ασκούμενο που με εμπιστεύθηκε.

Ειλικρινά. Δεν μου αρέσει να καταστροφολογώ. Στο παρελθόν όμως η υπερεκτίμηση των κινητικών ικανοτήτων για ορισμένους ασκούμενους μου ήταν πολύ πιο συχνό φαινόμενο σε σύγκριση με τις περιπτώσεις υποεκτίμησης. Οι επιπτώσεις στην πλειονότητα των περιπτώσεων δεν ήταν τόσο σοβαρές. Παρόλα αυτά, η αίσθηση του να φέρεις ευθύνη για κάτι που μπορούσε να αποφευχθεί με λίγο περισσότερη εμπειρία, προσοχή και ήρεμη σκέψη είναι πραγματικά δυσάρεστη.

Όγκος και ένταση ενός προγράμματος γυμναστικής

Ένα από τα πρώτα πράγματα που διδάχθηκα κατά την διάρκεια των σπουδών μου, ήταν η αντιστρόφως ανάλογη σχέση του όγκου με την ένταση της προπόνησης. Με πολύ απλά λόγια όταν η ένταση (για παράδειγμα αντίσταση που πρέπει να υπερνικηθεί, δρομική ταχύτητα… ) του προπονητικού ερεθίσματος αυξάνεται, ο όγκος του μειώνεται ανάλογα. Η παραπάνω σχέση μεταξύ όγκου και έντασης του προπονητικού ερεθίσματος, σε συνδυασμό με την αρχή της προοδευτικότητας ( από το εύκολο στο πιο δύσκολο στο κατάλληλο χρονικό διάστημα) μπορώ να πω ότι αποτελούν την βάση για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα βραχυπρόθεσμα και ακόμα περισσότερο μακροπρόθεσμα.

Προσδιορίζοντας την δοσολογία ενός προγράμματος άσκησης

Ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία της γυμναστικής για την εκάστοτε πληθυσμιακή ομάδα που προπονούμε;

Η καλύτερη απάντηση μπορεί να δοθεί μόνο με την συλλογή σχετικών πληροφοριών για το άτομο που καλούμαστε να γυμνάσουμε. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να συλλεχθούν μέσα από την λήψη ιατρικού – κινητικού ιστορικού και την μυοσκελετική αξιολόγηση σε συνδυασμό με τον προσδιορισμό των κινητικών στόχων του ασκούμενου. Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που συνηθίζω να χρησιμοποιώ κατά την λήψη κινητικού ιστορικού:

1) Γυμνάζεσαι συστηματικά;

2) Με ποιο τρόπο, σε ποιο χώρο και για πόση ώρα γυμνάζεσαι;

3) Πότε γυμνάστηκες τελευταία φορά;

4) Τι είδους δουλειά (χειρωνακτική, γραφείου…) κάνεις και σε πια θέση (καθιστή, όρθια…) εργάζεσαι τις περισσότερες ώρες;

5) Πόσους μήνες το χρόνο γυμνάζεσαι τα τελευταία χρόνια;

Γιατί η επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων δεν αρκεί;

Μια θεωρεία που συχνά προσπαθώ να υπενθυμίζω στον εαυτό μου είναι ή εξής:

”Αν κάτι μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις καλύτερος (πιο γρήγορος, πιο δυνατός, πιο ευκίνητος, να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού, την αποκατάσταση μετά από ένα τραυματισμό) τότε υπό τις κατάλληλες συνθήκες μπορεί να σε κάνει και χειρότερο.”

Όταν πιστεύεις ότι μια άσκηση είναι όλα όσα χρειάζεται να κάνεις για μην τραυματιστείς

Παράδειγμα 1

Ή έξω στροφή των ώμων με λάστιχο είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ώμου. Το να εκτελεί κάποιος 4 σετ μέχρι εξαντλήσεως πριν την προπόνηση αγωνιστικής κολύμβησης όχι μόνο δεν εξυπηρετεί τους σκοπούς αυτής της άσκησης αλλά κατά πάσα πιθανότητα αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού της άρθρωσης του ώμου.

Όταν απορείς γιατί ενώ γυμνάζεσαι περισσότερο νιώθεις πολύ χειρότερα

Παράδειγμα 2

Ας υποθέσουμε ότι έχουμε ένα παχύσαρκο άτομο με αυξημένη έσω στροφή στα ισχία, βλαισά γόνατα, αδύναμους απαγωγούς στο ένα ισχίο και πόνο στην μέση. Το άτομο αυτό περπατάει συστηματικά 3km (με ταχύτητα 5km/h) μέρα παρά μέρα χωρίς ιδιαίτερα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Καθώς μπαίνει ο Μάιος το άτομο αυτό αποφασίζει παράλληλα με το περπάτημα να γυμνάζεται 2 φορές την εβδομάδα και με αντιστάσεις. Για καλή του τύχη ο γυμναστής εντοπίζει τις αδυναμίες στα ισχία και σχεδιάζει το κατάλληλο πρόγραμμα.

Αν κάποιος πιστεύει ότι η επιλογή και εφαρμογή των κατάλληλων ασκήσεων είναι αρκετή για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, κάνει λάθος.

Ακολουθούν 2 πιθανά σενάρια που συνήθως οδηγούν και σε διαφορετικά αποτελέσματα:

1) Ο ασκούμενος με προτροπή του γυμναστή μειώνει την απόσταση που περπατάει κάθε εβδομάδα και παράλληλα αποφεύγει να περπατάει αμέσως μετά την προπόνηση αντιστάσεων. Καθώς βελτιώνει τις αδυναμίες του και μειώνει το σωματικό του βάρος, προοδευτικά αυξάνει ξανά την απόσταση που διανύει περπατώντας κάθε εβδομάδα.

2) Ο ασκούμενος συνεχίζει να περπατάει την ίδια απόσταση και μάλιστα για να έχει ακόμα καλύτερα ”αποτελέσματα” αποφασίζει να περπατάει αμέσως μετά το πρόγραμμα αντιστάσεων.

Άσκηση στους ρυθμούς του καλοκαιριού

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους του γυμναστή δυστυχώς δεν είναι και τόσο εντυπωσιακός.

Ναι!

Ο γυμναστής πρέπει να παρακινεί τους ασκούμενους του να είναι συστηματικοί, να μην τα παρατάνε και προοδευτικά να αυξάνουν την ένταση του προγράμματος γυμναστικής τους. Υπάρχει όμως και μια πληθυσμιακή ομάδα ασκουμένων που έχει ανάγκη από συγκράτηση, προσγείωση στην πραγματικότητα, προστασία από το παρορμητισμό και την έλλειψη γνώσεων σχετικά με την γυμναστική. Η αγαπημένη περίοδος αυτής της ομάδας δεν είναι άλλη από την άνοιξη και το καλοκαίρι.

Σιγά και τι μπορεί να γίνει;
”Έλα Κώστα μου, όλα καλά. Ο αυχένας και το ισχίο είναι πολύ καλύτερα. Να σου πω. Επειδή αύριο ξεκινάω ξανά γυμναστική στείλε μου και εκείνη της επιγονατίδα καλού κακού. Ξέρεις, την καλή. Την GenuTrain® P3. Τι; Να περιμένω λίγο ακόμα. Δεν γίνεται Κώστα μου. Δεν προλαβαίνω σου λέω. Την άλλη εβδομάδα πάμε Μύκονο. Η τώρα η ποτέ, μην επιμένεις.”

Η γυμναστική είναι ένα είδος στρες

Στην περίπτωση που δεν το έχετε καταλάβει ακόμα, η περισσότερη δύναμη και αντοχή είναι απαντήσεις του ανθρώπινου ομοιοστατικού  μηχανισμού στο στρες που προκαλεί η γυμναστική στην ανθρώπινη φυσιολογία. Τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Το σώμα σας αδιαφορεί παντελώς για το αν θέλετε να προσθέσετε άλλα 2cm στην περιφέρεια των χεριών σας ή να τρέξετε 10′ πιο γρήγορα την απόσταση των 10km.

Επιλογές

Αν πιστεύεις ότι ανήκεις σε μια από  αυτές τις κατηγορίες και θέλεις να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι και βιώνεις την άσκηση, το Body Solutions είναι η πρώτη και καλύτερη δυνατή επιλογή σου.

Αν πάλι διαθέτεις την απαραίτητη τύχη και θέλεις να γυμνάσεις το ”άνω” και ”κάτω” τμήμα του ορθού κοιλιακού σου χρησιμοποιώντας τα ”πατουσάκια” σου, η άσκηση στο Body Solutions κατά πάσα πιθανότητα δεν θα ικανοποιήσει τις προσδοκίες σου και αυτό το καλοκαίρι.

 

 

 

 

 

+ There are no comments

Add yours

Αφήστε το σχόλιό σας