Έλξεις στο μονόζυγο. Η κακή πλευρά.


Έλξεις στο μονόζυγο. Η κακή πλευρά.

Οι έλξεις στο μονόζυγο θεωρούνται μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την εκγύμναση της πλάτη και συγκεκριμένα του πλατύ ραχιαίου. Παρόμοια αποτελεσματικότητα για την εκγύμναση της πλάτης μπορούμε να έχουμε και με τις έλξεις σε τροχαλία. Φυσικά το να μπορείς να κάνεις πολλές έλξεις στο μονόζυγο θεωρείτε πολύ πιο ”αντρικό” από το να τραβάς ένα μεγάλο βάρος καθιστός σε μια τροχαλία. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσω την περίπτωση ενός πελάτη μου από απόσταση (βλέπε remote personal training) ο οποίος χρειαζόταν άμεσα ένα καλό διάλειμμα από τις έλξεις στο μονόζυγο αλλά και από την κωπηλατική με αλτήρα.

Είναι οι έλξεις στο μονόζυγο η καλύτερη άσκηση για την πλάτη;

Η απάντηση μου σε αυτό το ερώτημα θα είναι απλή.

Εξαρτάται από τον ασκούμενο. Εδώ θέλω να ξεκαθαρίσω ότι δεν έχω κανένα πρόβλημα με άτομα που έχουν πολύ ανεπτυγμένο πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις στο μονόζυγο μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις (αν όχι η καλύτερη) για την εκγύμναση του πλατύ ραχιαίου αλλά η περιοχή της πλάτης φιλοξενεί και άλλους μυς εκτός από τον πλατύ ραχιαίο (περισσότερες λεπτομέρειες εδώ). Επειδή δεν θα μπω στην διαδικασία να τους αναφέρω, μπορείτε να τους διακρίνετε στην φωτογραφία που ακολουθεί.

Παρεμπιπτόντως ο Tony σε μια μέτρια μέρα του, μπορεί να κάνει γύρω στις 18 έλξεις στο μονόζυγο.

Η περίπτωση του Γιάννη

Ωραίος ο Tony και ο εντυπωσιακός αριθμός έλξεων που μπορεί να κάνει αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν και άτομα όπως ο Γιάννης.

Ο Γιάννης ζήτησε την βοήθεια μου μέσω της υπηρεσίας remote personal trainig προκειμένου να αυξήσει την δύναμη του στα 3 αγωνίσματα του δυναμικού τριάθλου (Κάθισμα, άρσεις από στάση και πιέσεις πάγκου). Παράλληλα αισθανόταν ότι κάτι δεν πήγαινε καλά στην δεξιά ωμική του ζώνη. Συχνά πυκνά αντιμετώπιζε ενοχλήσεις στην πρόσθια επιφάνεια του δεξιού ώμου. Επίσης είχε διαπιστώσει ότι του ήταν πολύ δύσκολο να εκτελέσει σωστά άλλη μια πολύ δημοφιλή άσκηση για την πλάτη: Την κωπηλατική με αλτήρα.

Ευρήματα από την μυοσκελετική αξιολόγηση στις 25.11.2017

Μεταξύ άλλων:

1) Το εύρος έσω στροφής του δεξιού ώμου μετρήθηκε στις 35 μοίρες με τον αριστερό να επιτυγχάνει 55 μοίρες.

2) Το έσω χείλος της δεξιάς ωμοπλάτης μετρήθηκε στα 10cm από την σπονδυλική στήλη.

3) Κατά την κάμψη του δεξιού ώμου η ωμοπλάτη εκτελούσε υπέρμετρη απαγωγή και στρέψη προς τα πάνω.

4) Το εύρος κάμψης και των 2 ώμων ήταν σημαντικά μειωμένο με τον δεξί ώμο να επιτυγχάνει κάμψη μόλις 167 μοιρών.

5) H δεξιά ωμοπλάτη εμφάνιζε έντονη πρόσθια κλίση

6) Ο πλατύς ραχιαίος ήταν ανεπτυγμένος πολύ πάνω από το μέσο όρο

7) Ο μείζων στρογγυλός του δεξιού ώμου εμφάνιζε πάρα πολύ μεγάλη ένταση.

Σημαντικά ερωτήματα που έπρεπε να απαντηθούν

1) Τι  μπορεί να τραβούσε την ωμοπλάτη μακριά από την σπονδυλική στήλη και να αυξάνει την στρέψη της προς τα πάνω στατικά αλλά και δυναμικά;

2) Τι μπορεί να μειώσει το εύρος παθητικής και ενεργητικής κάμψης των ώμων;

3) Τι μπορεί να μειώσει το εύρος έσω στροφής του ώμου;

Πιθανές απαντήσεις

1) Μεταξύ άλλων, ο μείζων στρογγυλός. Το φαινόμενο ήταν ακόμα πιο έντονο με την ταυτόχρονη συνύπαρξη  ”ξεχειλωμένων” ρομβοειδών και  μέσου τραπεζοειδή.

2) Μεταξύ άλλων, ο πολύ δραστήριος πλατύς ραχιαίος και μείζων στρογγυλός σε συνδυασμό με ένα σφιχτό πρόσθιο θύλακα του ώμου.

3) Μεταξύ άλλων, ένας σφιχτός οπίσθιος θύλακας του ώμου.

Πιθανές λύσεις

1) Καθολική αφαίρεση ή σημαντικός περιορισμός ασκήσεων όπως οι έλξεις στο μονόζυγο και κάθε είδος κωπηλατικής. Ναι. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολύ αποτελεσματικά όχι μόνο τον πλατύ ραχιαίο αλλά και των μείζων στρογγυλό.

2) Ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του μέσου τραπεζοειδή και των ρομβοειδών.

3) Χαλάρωση του πρόσθιου και οπίσθιου θύλακα του ώμου

4) Μεγαλύτερη έμφαση σε ασκήσεις με θέμα την κάμψη του ώμου δείχνοντας ιδιαίτερη ευαισθησία στην επιλογή της αντίστασης και την θέση εκτέλεσης.

Πιθανός αντίλογος

1) ”Εγώ έχω διαβάσει ότι η καλύτερη μέθοδος για να μην αντιμετωπίσω προβλήματα με τους ώμους είναι να αντιστοιχίζω κάθε επανάληψη πίεσης με μια επανάληψη έλξης.”

Η γνώμη μου: Πες ότι δεν το διάβασες ποτέ και μην σε ”ψαρώνει” το όνομα του πασίγνωστου γκουρού που το υποστηρίζει.

2)  ”Η πλάτη μου θα μείνει αγύμναστη και θα χάσει το σχήμα και τον όγκο της.”

Η γνώμη μου: Στην φωτογραφία που ακολουθεί φαίνεται η πλάτη του Γιάννη μετά από 10 μήνες αποχής από κάθε είδους έλξεις στο μονόζυγο ή την τροχαλία καθώς και κάθε είδος κωπηλατικής.

3) ”Ναι, αλλά εγώ είμαι ένας αθλητής που θέλω να βελτιώσω την μέγιστη δύναμη μου σε καθίσματα, πιέσεις πάγκου και άρσεις από στάση (deadlift). Έχω δει ότι όλοι οι σοβαροί powerlifters πάντα συμπεριλαμβάνουν στο πρόγραμμα τους ασκήσεις όπως η κωπηλατική με αλτήρα και οι έλξεις στο μονόζυγο. Δεν βλέπω να πλησιάζω τους στόχους μου με τις συμβουλές σου.”

Η γνώμη μου: Για να έχουν μέλλον οι επιδόσεις σου θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να φροντίσεις να έχουν μέλλον οι αρθρώσεις σου, γιατί είναι πραγματικά μοναδικές και αναντικατάστατες. Επίσης για να μην αγχώνεσαι τόσο, θα σου εκμυστηρευτώ ότι ο Γιάννης μέσα σε 10 μήνες αφού ξεκίνησε να γυμνάζεται με το πρόγραμμα του Body Solutions εμφανίζει τις παρακάτω επιδόσεις χωρίς να έχει φορμαριστεί:

Πιέσεις πάγκου: 1X120kg (ατομικό ρεκόρ)

Κάθισμα: 1X160kg (ατομικό ρεκόρ)

Άρσεις από στάση (deadlift): 1X175kg (ατομικό ρεκόρ)

Σίγουρα δεν τον λες και αδύναμο.

Αποτέλεσμα

Μέσα σε 10 μήνες ο Γιάννης σχεδόν εξάλειψε κάθε ενόχληση στην πρόσθια επιφάνεια του δεξιού του ώμου και βελτίωσε την μέγιστη δύναμη του σε κάθισμα, πιέσεις πάγκου και άρσεις από στάση. Κανένα πρόγραμμα του δεν συμπεριελάμβανε έλξεις στο μονόζυγο και οποιαδήποτε παραλλαγή κωπηλατικής. Παράλληλα:

1) Το εύρος έσω στροφής του δεξιού ώμου αυξήθηκε κατά 20 μοίρες ισοφαρίζοντας τις  55 μοίρες έσω στροφής του αριστερού ώμου.

2) Το εύρος παθητικής κάμψης αγγίζει τις 180 μοίρες και της ενεργητικής τις 178 μοίρες (αύξηση 11 μοιρών για τον δεξί ώμο).

3) Αποκαταστάθηκε ο ωμοβραχιόνιος ρυθμός με τον περιορισμό της υπέρμετρης απαγωγής και άνω στροφής της δεξιάς ωμοπλάτης κατά την κάμψη του ώμου.

Συμπέρασμα

Καμία άσκηση δεν χρειάζεται να είναι αυτοσκοπός για τον personal trainer και τους ασκούμενους του.

Άλλωστε:

Η δημιουργία κάθε προγράμματος γυμναστικής πρέπει να προκύπτει από τον ένα και μοναδικό ”ιδανικό συνδυασμό”:

Θέλω + Μπορώ

Τόσο τα θέλω όσο και τα μπορώ του κάθε ασκούμενου έχουν δυναμική μορφή και το πρόγραμμα γυμναστικής που εφαρμόζουμε πρέπει να τα υποστηρίζει συστηματικά και με συνέπεια.

 

 

 

Εγγραφή

Αν σας άρεσε το άρθρο, εισάγετε το email σας για εγγραφή στην υπηρεσία αποστολής ειδοποιήσεων για νέες δημοσιεύσεις.

Προστεθείτε στους 133 εγγεγραμμένους.

+ There are no comments

Add yours